Будь-який спортсмен, будь то професіонал або любитель, прекрасно знає, що для досягнення результату потрібно ретельно і регулярно тренуватися і якісно відпочивати. Однак іноді відпочинок буває вимушеним: через травми, відновлення після важкого старту, за особистими обставинами. Що ж відбувається з організмом спортсмена під час такого запланованого або несподіваного перерви в тренуваннях? Коли відпочинок з «достатнього» перетворюється в «занадто тривалий» і відбувається зниження тренованості?
Принцип оборотності в тренувальному процесі
Регулярні фізичні навантаження і тренування призводять до поліпшення продуктивності спортсмена. Згідно з принципом оборотності, припинення або значне зменшення тренувальної активності призводить до повної або часткової втрати змін, що сформувалися в ході тренінгу, що викликає погіршення продуктивності спортсмена. Все досить просто: тренуйся постійно або розгубиш всю фізичну форму. Найчастіше при припиненні тренувань спортивна форма втрачається куди швидше, ніж була придбана. Для її повернення необхідні досить інтенсивні тренування. Наприклад, весляру, який вийшов на пік форми до Олімпіади, а потім взяла 8-тижневу перерву, знадобилося близько 20 тижнів для повернення до попереднього стану.
Розвиток і підтримка «аеробного тренованості» - процес тривалий і безперервний. Показник VO2 max, що визначає здатність організму поглинати і використовувати кисень, починає знижуватися вже на 10-й день після припинення тренувань. Значне зниження VO2max відбувається в проміжку від 2 до 4 тижнів після припинення тренувань. Це зниження обумовлене перш за все зменшенням продуктивності серця, а саме зменшенням серцевого викиду і об'єму крові. Дослідження показують, що через 4 тижні VO2max знижується приблизно на 6%, через 11 тижнів без тренувань його зниження становить уже близько 25%. Однак зниження продуктивності, викликане парою тижнів «простою», сполучених з закінченням сезону або травмою, досить легко нівелюється після кількох тижнів тренувань.
Що відбувається з серцево-судинною системою після припинення тренувань? Безсумнівно, її продуктивність падає. Протягом 4-8 тижнів відбувається зменшення об'єму крові, ударного обсягу і серцевого викиду. Причина цього - втрата здатності серцево-судинної системи перекачувати великі обсяги крові, почасти через зменшення маси серцевого м'яза, почасти через падіння потужності роботи серця. Максимальна ЧСС зростає, а при тренуваннях на субмаксимальной інтенсивності пульс підвищується значно швидше. Крім цього, зростає пульс спокою, а ефективність роботи легенів знижується при вимушеному відпочинку.
Зниження продуктивності, викликане парою тижнів «простою», сполучених з закінченням сезону або травмою, досить легко нівелюється після кількох тижнів тренувань.
Припинення тренувань негативно позначається на метаболізмі і функції м'язів. Метаболізм жирів порушується, що призводить до збільшення жирового запасу. Рівень гормону адреналіну знижується, погіршуючи вашу «готовність» до тренувань. Попросту кажучи, чим довше ви не тренуєтеся, тим більше вам доводиться себе змушувати вийти на тренування. Здатність тренуватися з високою інтенсивністю знижується через більш швидкого накопичення лактату, причому це накопичення відбувається при меншій інтенсивності тренування. Так звана буферна ємність організму падає. Рівень глікогену в м'язах також знижується, що призводить до більш швидкої стомлюваності і зниження працездатності.
Щільність капілярів і активність окисних ферментів падають - ще одне неминучий наслідок припинення тренувань. Це означає, що процес доставки кисню до працюючих м'язів порушується. Знижується м'язова маса, активність скорочень м'язів, а також кількість швидких (I тип) волокон. Відбувається значне зменшення кількості енергетичних «станцій» організму - мітохондрій, а також високоенергетичних речовин - АТФ.
Всі перераховані вище зміни, що розвиваються через короткий час після припинення тренувань, призводять до погіршення функції серцево-судинної, дихальної систем, зниження рівня метаболізму і м'язової активності. Природно, паралельно відбувається зниження продуктивності і витривалості спортсмена.
Чим довше ви не тренуєтеся, тим більше вам доводиться себе змушувати вийти на тренування.
Спробуємо проаналізувати, як змінюється стан спортсмена, що припинив тренування.
день 2-3
- Перерва в два-три дня практично не вплине на стан спортсмена, а іноді і поліпшить його за рахунок повноцінного відпочинку та гарного відновлення.
- Гормональний фон незначно змінюється: рівень ендорфінів і адреналіну знижується, це може призводити до погіршення настрою.
день 3-5
- Еластичність м'язів зменшується.
- Аеробне ємність падає приблизно на 5% до п'ятого дня.
день 7-9
- Знижується загальна витривалість, сильніше за інших страждають витривалість серцево-судинної системи і м'язова витривалість.
- Максимальне споживання кисню (VO2 max) знижується на 4-10%.
- Силові показники зменшуються приблизно на 8%.
день 10
- Швидкість метаболізму починає знижуватися. Це означає, що організм буде схильний до набору ваги при збереженні колишньої дієти.
день 11-13
- Тонус м'язів значимо знижується.
день 14-16
- Активність мітохондрій (продукція енергії) в м'язах значимо падає. Починається зменшення м'язової маси, падіння сили і швидкості обміну речовин.
день 17-19
- Організм стає менш ефективний в плані терморегуляції, споживаючи більше енергії для охолодження.
день 20-21
- VO2 max знижується на 20-25%.
- Силові показники підтримуються на вихідному рівні, сильно не знижуються.
8 тижнів
- Втрата 7% від базового рівня силових показників.
- VO2 max становить 20% від базового (тренувального) рівня.
- метаболічні та структурні порушення: розподіл м'язових волокон залишається колишнім протягом декількох тижнів після припинення тренувань. Приблизно через 8 тижнів повільно скорочуються волокна (найважливіші для бігунів на довгі дистанції) починають трансформуватися в швидко скорочуються.
12 тижнів
- Втрата приблизно 12% сили.
Навик координації рухів закріплюється в довготривалій моторної пам'яті на десятиліття.
Оборотні чи вищевказані зміни?
Пам'ятайте, як ви вчилися кататися на велосипеді? Освоївши цей нескладний навик, ви дуже швидко «згадайте», як потрібно їздити на велосипеді, навіть якщо ви не робили цього вже дуже давно. Наш організм має моторної (рухової) пам'яттю, яка закріплюється і запам'ятовується надовго. Наприклад, навичка координації рухів закріплюється в довготривалій моторної пам'яті на десятиліття. Якщо ви припините тренуватися на якийсь час, після відновлення занять ваше тіло згадає, як це було до перерви. Основне правило: чим краще був натренований навик, тим швидше він повернеться.
5 місяців, 1 тиждень тому
5 місяців, 1 тиждень тому
5 місяців, 1 тиждень тому
5 місяців, 1 тиждень тому