09/09 Що таке балетний стретчинг і що нам дає балетна розтяжка?
Навіщо люди приходять на стретчинг, для чого розтягуються? Щоб в танці більш граціозно, високо, красиво підняти витягнуту ногу, утримати красиву позу. І ще боротися з від целюлітом і виправляти поставу.
Класичний балет за кілька сотень років накопичив величезну теоретичну базу щодо досягнення гнучкості, шпагату та т.п. Кожен значущий хореограф вніс сою лепту в це. Мій викладач Микита Олександрович Догушін (послідовник Вагановського вчення, учень Галини Уланової), розробив свою, менш травматичну, і більш пристосовану для здоров'я систему роботи м'язів.
Балетний поперечний шпагат - в чому відмінність від спортивного.
Різниця між спортивним шпагатом і класичним шпагатом, в першу чергу, в постановці стегна і коліна. Для багатьох танцюристів і спортсменів коліна - «болюче питання». У нашій країні і взагалі у всьому світі не навчилися ще лікувати мізки і коліна. Отже, основна відмінність від звичного нам спортивного шпагату: коли сідаєш на поздовжній шпагат з правої ноги, ліве коліно не повинне стосуватися статі. Таке неправильне з точки зору класичного танцю положення з точки зору сценічної дії сприймається менш естетично, ніж з ногою, коли коліно дивиться в бік. Тобто виворіт коліна є головною відмінністю класичного шпагату від спортивного. У спортивному шпагаті коліно направлено вниз в підлогу, а при класичному воно дивиться в бік, тому це гарніше і не тягне за собою травми коліна, чашечки і зв'язок. Плюс це свідчить про те, що ваші стегна знаходяться в правильному положенні в плані виворотності. Для того, щоб стегна були вивернуті, існує спеціальні вправи які я даю перед тим, як садити людей на шпагат. Вправ на виворотність безліч і основні з них - це жаба на спині, на животі. Головне: коліна повинні розвернутися перпендикулярно тілу при зігнутих ногах. Це не дає вам відразу хорошою розтяжки, зате вправляє стегна в потрібну позицію. Докладаючи певних зусиль, можна за короткий термін сісти на шпагат, з провис (негативний), на поперечний, поздовжній, взагалі стати гнучкішим і принести відчутну користей у здоров'ю.
Поперечний шпагат вважається чоловічим шпагатом. Тому, що положення стегон, у дівчаток і хлопчиків, якщо подивитися на рентгенівські знімки, дещо відрізняються. Здебільшого, дівчаткам простіше сідати на поздовжній шпагат, а хлопчикам на поперечний, так як у них стегна краще розкриті. Тому ми часто бачимо фото тхеквондо і кун-фу, де хлопці стоять і висять на поперечному шпагаті. Почнемо з неправильного варіанту: стан, коли коліна дивляться вперед, ступні дивляться вперед і ноги роз'їжджаються, таким чином, не виворотність шпагат. Якщо ви сідаєте на такий невиворотно шпагат, то відчуваєте біль в паху і м'язи сильно затискаються. Центр ваги переходить нема на пах, де треба розтягуватися, а на коліна. Коли стегна вивернуті, якщо в міру розтягувати і правильно себе контролювати, то у вас ніяких травм колінних суглобів бути не повинно, це - абсолютно правильне фізіологічне положення ваших ніг.
Біль в коліні і в підколінної просторі - часта ознака невиворотно при розтяжці.
Багато хто скаржиться на біль в коліні. Це легко виправляється, коли я підходжу і вивертаю ногу таким чином, щоб розтяжка йшла не на коліно, а на правильну м'яз. Розтяжка - це в будь-якому випадку боляче, але хворіти повинно в правильному місці.
Цікаві розтяжки на шпагат.
Я особисто для себе розробила, і практикую метод розтяжки шпагат на лавці за один раз. Це людина лягає (спочатку розігрітий звичайно) спиною на лавку, з одного боку постає викладач, тисне не зверху, а знизу, з іншого боку необхідно зробити те ж саме. Так ноги легше піддаються розтяжці, ніж коли на ноги тиснуть зверху (не включається рефлекс, затискає м'язи через психологічного стресу). У перший урок навіть нерозтягнутому людині можна сісти на шпагат. Але тільки на певний шпагат, коли ноги злегка йдуть нагору. Тобто це ми пробували, так робили, всім подобалося, були в захваті. Є ще один з варіантів, коли можна сідати на поперечний шпагат: лягати поруч зі стіною, притуляючи сідниці до стіни і розводити ноги по стіні. Вони розходяться під силою власної ваги, що не приносить ніякого стресу. Єдино, таку вправу, вимагає багато часу і не вживається тому в рамках танцювального заняття. Раніше ми розтягувалися прасками, ми одягали два таких чавунних праски (холодних, звичайно), на ноги у вигляді обважнення і лягали дивитися телевізор, просто розслаблювали ноги, в результаті самі вони розкривалися. Є ефективне завдання, для тих, хто може себе перебороти: робити в цьому положенні кругові рухи ступнями і так потихеньку ноги опускаються ближче до підлоги.
Ще такий момент, коли психологічна є неготовність до шпагату.
Є така перевірка: куди дивляться люди в шпагатній розтяжці? Ось якщо люди в цей момент не дивляться на себе, а вгору - тоді вони сідають набагато нижче, ніж якби вони дивилися на себе і роз'їжджалися в шпагат. Ви завжди можете більше, ніж ви про себе думаєте, всі думають про себе погано, ніхто ще не думав про себе досить добре в моїй практіке.Еслі ви розтягує ноги в сторону, долічіть до 30, м'яз приходить в нормальний стан, і вам не буде так боляче. Результат не змусить себе довго чекати.
Яким чином закріплюється результат?
Після того, як ви вже розтягнулися, ваші м'язи розігріті, необхідно зробити повільний підйом ноги наверх, статичне закріплення цього положення, повільне повернення в вихідну позицію і кілька махів в ту ж сторону. Це дозволяє зв'язкам освоїтися, закріпитися. Ця вправа допомагає залишатися на тому рівні, до якого ви прийшли раніше, тобто не втрачати розтяжку згодом.
Є ще й індивідуальні особливості.
Один чоловік «м'які м'язи», в іншого «жорсткі м'язи». М'які м'язи - це коли ви сіли на шпагат і після перерви в заняттях результат зводиться до нуля. А жорсткі м'язи - коли людина один раз сідає, і у нього назавжди залишається ця розтяжка. І в тому і в іншому варіанті є свої плюси і свої мінуси.
Вправи на спинку, корекція постави за допомогою балетного стретчинга.
Розтягування - це міні розрив м'яза, його не видно, це як подряпина на м'язі. З розтягуванням можна і потрібно займатися. Ознаки того, що ви потягнули ногу - це різкий біль і слабкість в нозі. Як лікувати розтягнення: тепло, розігрівають мазі і шерсть. Якщо біль сильна, зверніться до лікаря. Як займатися при розтягуванні? Ви приходите на наступний урок і не можете навіть ногу відірвати від підлоги? Нічого страшного: одягаєте шерсть, намазують будь розігріваючої маззю і потихеньку починаєте з 25 градусів. Потім, коли Вам буде не боляче, то на 4 градусів і так далі. Так маленькими кроками починаєте піднімати ногу до своїх звичайних градусів. І далі акуратно продовжуєте її тягнути.