Як тільки ви почнете тренуватися, ви відразу ж зрозумієте, що ж таке м'язовий відмову! Ваші сили закінчуються, м'язи вже горять нестерпним болем, і ось воно, останнє повторення, більше немає сил боротися з вагою далі. Ви опускаєте снаряд. Вітаю! Ви досягли м'язової відмови! Давайте розберемо це питання більш ретельно.
Вітаю! Сьогоднішню статтю я вирішив присвятити дуже важливій темі! Сьогодні я вирішив познайомити вас з таким поняттям як м'язовий відмову! Перед початком ваших занять обов'язково треба розібратися з цим питанням.
Якщо ви коли-то займалися в тренажерному залі, то вам знайоме відчуття, про який я вам зараз розповім. Ви, наприклад, піднімаєте штангу на біцепс, ось уже 7,8 ... 9, ледве-ледве піднімаєте штангу 10-й раз і на 11-й підйом, в середині руху у вас начебто «закінчився бензин», і ви, поборовшись , якийсь час, з вагою кидаєте, від знемоги, штангу вниз.
Можу вас привітати! Ви досягли м'язової відмови. Одні атлети вважають, що м'язовий відмову запускає процес м'язового зростання, інші вважають, що він має другорядне значення, тому що багато бодібілдери раніше тренувалися без нього, і досягали значних результатів!
М'язовий відмова - це нездатність м'язи виконати ще одне повторення при дотриманні правильної техніки виконання вправи.
Яким буває відмова?
Розрізняють три види м'язової відмови:
Позитивний відмова - це коли ви не здатні підняти вагу без сторонньої допомоги, тобто коли, наприклад, в підйомах штанги на біцепс ви не можете підняти штангу / гантелі в верхню точку при дотриманні належної техніки або без використання читинга.
Негативний відмова - це коли ви не можете контролювати навіть опускання снаряда при дотриманні належної техніки або сторонньої допомоги. Така відмова, найчастіше, називають абсолютним або повною відмовою.
Статичний відмова - це такий стан організму, під час виконання підходу, коли вже на підході позитивний відмову, але тіло ще тремтячими руками або ногами бореться з вагою, і снаряд, на деякий час, зависає в одній точці, після починає вас тиснути або падати.
З видами м'язової відмови все ясно. Тепер я скажу вам ще одну цікаву особливість. Всі відмови наступають один за іншим. Думаю, ви вже встигли це зрозуміти.
Першим настає позитивний відмову, коли ви не можете підняти штангу ще раз, але ви здатні якийсь час утримати штангу на одному місці. Після того як організм «здається» і штанга починає не піддаватися зусиллю, настає статичний відмову. Але і це ще не все. Якщо ваш друже, який страхує вас, почне піднімати штангу за вас і дозволить вам тільки опускати її, через кілька таких повторень, ви досягнете абсолютного або повної відмови!
Наші м'язи влаштовані таким чином, що в негативній фазі вони кілька сильніше, ніж в позитивній.
Чи ростуть м'язи від відмови?
Сам м'язовий відмова не гарантує м'язовий зростання. Я вже говорив в цій статті. що для росту м'язів потрібні лише чотири складові, і одна з найголовніших це прогресія навантаження на тренируемую м'яз.
Але! Досягнення м'язової відмови гарантує те, що м'яз отримала потрібну для росту навантаження. Правда, тут важливо ще те, скільки м'яз знаходиться під навантаженням. Відмова повинна наступати в діапазоні 10-20 секунд після початку підходу, або в іншому випадку, швидше за все, навантаження для вас мала або занадто велика.
Зараз я не буду зацикливать увагу на цьому. У цій статті моя мета лише познайомити вас з цим явищем.
Якщо ви можете перевищувати навантаження попереднього тренування без досягнення м'язової відмови, тобто наприклад, ви в минулому тренуванні зробили 6 повторень, а в наступній 9 і відмови не було, то ви атлет з унікальною генетикою, з чим я вас можу привітати!
Таке можливо, але практично не зустрічається.
"Я все зрозумів. Але використовувати мені негативний м'язовий відмова? »
Справа в тому, що якщо ви ще зовсім «зелений билдер», тобто займаєтеся 1-2 роки, то негативний відмову вам зовсім не потрібен. Цей прийом вважається одним з «просунутих» прийомів тренінгу і на початковому етапі телостроительства він дасть вам набагато менше, ніж позитивний м'язовий відмову. Тим більше що цей прийом дуже травмонебезпечний. Все буде, але все в свій час.
Ваші м'язи і без того відчувають сильний стрес, якщо ви тренуєтеся не так довго (1-2 роки) і постійно збільшуєте навантаження.
Краще сконцентруйтеся на прогресії навантаження, записуючи все в тренувальний щоденник. а також на харчуванні, сні, навчитеся відчувати м'язи. кількості споживаної води. Про все це, якщо ви пам'ятаєте, ми говорили тут.
Відомий актор Тейлор Лотнер, який зіграв вовка в сазі «Сутінки», до другої частини фільму за рік набрав 11 кг м'язової маси. Один з використовуваних їм прийомів, який дозволив йому так потужно прогресувати, був негативний відмову.
Він говорив, що його тренер радив: «Якщо ви можете тиснути від грудей лише 50 кг, то сміливо навішувати 80 кг і просите страхує піднімати вагу за вас, дозволяючи вам тільки підконтрольне опускати снаряд».
За його словами, це має перетворювати м'язи «в кашу» і сприяти потужному зростанню! Правда він не рекомендує робити такі тренування частіше, ніж раз в 2 тижні, тому що після них потрібно досить довгий відновлення.
Я не раджу вам використовувати абсолютний відмова, якщо ви на початковому етапі вашого телостроительства.
Дотримуючись всіх цих правил ви і без того зрозумієте, що таке «м'язовий відмову». Не зациклюйтеся на ньому і зовсім скоро ви зрозумієте, чому без нього практично неможливо нарощувати вагу на снарядах.
Що потрібно запам'ятати
- Є три види м'язової відмови: позитивний, статичний, негативний (абсолютний)
- М'язовий відмова не гарантує процес м'язового зростання
- Якщо ви новачок в культуризмі, то одного позитивного відмови вам буде цілком достатньо
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.
З повагою та найкращими побажаннями, Микита Волков!
Микита, спасибі за інформативну статтю! Хотів би поділитися одним психологічним трюком який дозволяє легше витримувати тренування до відмови. Справа в тому, що коли ви вже ходите в зал досить давно, то ваша мотивація викладатися на тренуванні поступово згасає - адже зміни в дзеркалі стають не такі істотні як на перших порах (звичайно якщо ви не сидите на стероїдах). Тому рекомендую спробувати таку штуку: припустимо вам треба зробити 10 повторень, а ви зробили штук 5. але вже немає ніякого бажання продовжувати. Тоді уявіть що вам треба зробити все одне повторення, а не ще 5. Потім що ще одне, а не ще 4. Таким чином ви набагато простіше подужаєте десяточку.
Привіт нема за що. Принцип дуже хороший. Застосовував його раніше, але зараз навпаки, мотивації все більше і більше. Фарму поки не застосовував. Спочатку необхідно досягти "натурального стелі". Правда такий метод я застосовую частіше у випадках, коли необхідно перевищити належний поріг повторень на попередній тренуванні. Наприклад, зробив минулого Трені 8 разів, в цей раз повинен зробити 9, в будь-якому випадку! Зосереджуєш увагу і зусилля, і все виходить, а без чіткої постановки мети фокус розсіюється.
Микита, спасибі за статтю. У мене було таке, в 13 з другом пішов на бокс, там спочатку розминка. Після 20 хвилин я вже не міг віджатися або навіть бігати, відчував відмову в м'язах рук і ногах (тряслися руки і ноги), на слід день м'язи оочень хворіли, пройшло тільки приблизно через тиждень. Після 2х тренувань я більше не пішов туди) Може і потрібно було йти, але це було просто не реально. Тренер тренував всіх хто хотів, тобто до кожного він взагалі не підходив, якщо тільки до дорослих, які вже більше 2-3 років займаються. "Зеленому ектоморфу" як я, важко на початку, дуже.
Привіт, Микита! Почитав якусь інформацію в Інеті і знайшов наступну: Вінс (не Юлія, а Жиронда) не рекомендував доходити до відмови, а залишати ще 1-2 повторенія.А якщо і робити відмова, то в самому кінці - в кінці останнього підходу .Це не дозволить виникнути стагнаціі.У Вас відмова саме такий або для кожного підходу?
Мене звуть Микита Волков!
Радий бачити вас на моєму блозі. Тут ви знайдете масу корисної та цікавої інформації про те, як побудувати собі приголомшливе тіло.
Тут я викладаю матеріали не тільки про будівництво тіла, а й про підвищення особистої продуктивності, а також мої особисті міркування, які допомагають збільшити пристосованість до життя
Сподіваюся, ви залишитеся під хорошим враженням після вивчення моїх статей і матеріалів.
Дизайн і розробка WP-Fairytale.ru