М'язовий відмова - це одна з найбільш обговорюваних тем в індустрії фітнесу. Чи потрібно тренуватися до відмови? Чи допомагає він досягненню поставлених цілей або виснажує ваші сили і знищує будь-які шанси на успіх?
І знаєте що? Немає простого і однозначної відповіді на всі ці питання. Адже одні люди клянуться, що саме м'язовий відмову в кожному підході є секретом їхнього успіху в «залізному спорті», тоді як інші наполягають на тому, що це вірний рецепт для отримання травми і перетренованості.
У даній статті ми постараємося надати вам найбільш повну інформацію з приводу того, чи потрібно вам тренуватися до настання м'язової відмови, і якщо потрібно, то в якому випадку і як правильно це робити.
М'язовий відмова - визначення і різновиди
Отже, м'язовий відмова - що це таке? Це нездатність м'язи скоротитися в достатній мірі для виконання чергового повтору вправи.
Відмова називається концентричним, коли ви більше не можете підняти обтяження. Відмова може бути статичним, якщо ви більше не в силах утримувати обтяження в кінцевій точці вправи. І нарешті, відмова є ексцентричним, якщо ви вже не в змозі повільно опустити обтяження в початкове положення вправи. У більшості випадків, коли мова йде про м'язовий відмову, то на увазі мається відмова концентричний.
Що кажуть наукові дослідження
Дослідження, проведені в різний час і в різних країнах, кажуть нам про те, що тренінг до відмови сприяє збільшенню м'язової маси і сили, але тільки в тому випадку, якщо ви не зловживаєте ім. Інакше ви ризикуєте перетренуватися або отримати травму, в тому числі кумулятивного характеру.
Чи обов'язково вам тренуватися до відмови? Це залежить від ваших цілей, тренувального стажу, вправ, які ви виконуєте, інтенсивності тренінгу і ваших уподобань.
Яка мета вашого тренінгу
Мета, яку ви хочете досягти, визначає багато компонентів програми тренувань. У тому числі і наявність або відсутність необхідності тренуватися до відмови.
Візьмемо, наприклад, відмінності в тренінгу пауерліфтерів і бодібілдерів. Для пауерлифтера головною метою є розвиток максимальної сили. Відповідно, він тренується з вагами, наближеними до його одноповторного максимуму (1ПМ), і основний акцент робить на змагальні вправи, в яких задіяні м'язи всього тіла. Збереження оптимальної техніки виконання вправ відіграє при цьому важливу роль і має бути закріплено на рівні навички.
Бодібілдери, з іншого боку, більш за все зацікавлені в збільшенні м'язової маси. Тому вони тренуються з менш важкими вагами і в їх програмах часто присутня досить велика кількість ізолюючих вправ, збереження правильної техніки виконання яких не вимагає великого рівня майстерності.
В результаті такого підходу до тренінгу і такого арсеналу вправ, бодібілдери можуть частіше тренуватися до відмови, ніж пауерліфтери. Хоча, треба сказати, що пауерліфтери елітного рівня також регулярно тренуються до відмови. Тільки при цьому вони використовують обтяження з вагою 60% -80% від 1ПМ і часто не доводять до відмови важкі многосуставние вправи.
Який ваш тренувальний стаж?
Новачки, як бодібілдери, так і пауерліфтери, повинні працювати, в першу чергу, над освоєнням правильної техніки виконання базових вправ. Відповідно, тренінг до відмови принесе їм більше шкоди, ніж користі, так як виконання вправи з чистою технікою стає надзвичайно важким завданням, коли ваші м'язи гранично стомлені.
У атлетів середнього та просунутого рівня техніка виконання вправ вже відпрацьована до автоматизму. І ось їм-то відмовний тренінг може бути вельми корисний, так як він активує більшу кількість рухових одиниць і має величезний потенціал впливу на гіпертрофію.
Які вправи ви виконуєте?
Жим гантелей, Кевін Леврон
Чим більший навик потрібно для виконання вправи з чистою технікою, тим рідше цей рух повинен виконуватися до відмови. І навпаки.
Станова тяга. наприклад, не дивлячись на уявну простоту, є досить складною вправою і його виконання до настання м'язової відмови може становити небезпеку. Більш «легкі» руху, на зразок підтягувань. жиму лежачи і присідань, більше підходять для виконання до відмови. Проте, робити це потрібно вкрай обережно.
Нарешті, односуглобні вправи, такі як підйоми на біцепс, французький жим і підйоми на носки, являють собою найменш складні рухи, що найкраще підходять для виконання до відмови.
Наскільки інтенсивно ви тренуєтеся?
Інтенсивність тренінгу - це, мабуть, найбільш важливий фактор, що визначає чи буде тренінг до відмови ефективним чи ні.
Більшість тренерів сходиться на думці, що відмови потрібно уникати, якщо ви працюєте з вагами 90 і більше відсотків від 1ПМ. Відмовний тренінг з настільки важкими вагами не стимулює належною мірою гіпертрофію м'язів і може перешкоджати збільшенню силових показників.
Бодибилдерам має сенс практикувати відмовний тренінг тільки з вагами від 50% до 85% від 1ПМ.
Також, не варто доходити до відмови в кожному підході кожної вправи. Краще прибережіть відмову для заключного сету у вправі.
Якщо ви вдаєтеся до методів тренінгу за межами відмови (читинг, форсовані повторення, часткові повторення, статичне утримання і негативи, дроп-сети), то вам потрібно робити більш тривалі перерви між заняттями.
Чи здатні ви налаштуватися на роботу до відмови
Відмова настає, коли людина більше не здатний виконати ще одне повторення в повній амплітуді. Це відбувається через те, що цільові м'язи втомлюються скорочуватися.
Однак втома м'язів - це суб'єктивне поняття. Залежно від больового порогу, сили волі та інших психологічних факторів, то, що одна людина вважає м'язовим відмовою, для іншого може бути не більше ніж легким дискомфортом. В результаті, буває важко зрозуміти - чи дійсно людина тренується на межі можливостей або завершує сет тому, що більше не може або не хоче терпіти дискомфорт.
Є люди, які отримують справжнє задоволення, тренуючись до відмови. Однак є й ті, хто не тільки не відчуває задоволення від цього, але для кого саме примус до відмовних тренінгу може відвернути їх від тренувань з обтяженнями. А адже запорукою успішності тренувальної програми є регулярний тренінг, що змушує м'язи працювати. При цьому, не так важливо ведеться робота до відмови чи ні.
Отже, можна з упевненістю сказати, що тренінг до настання м'язової відмови є цінним інструментом у вашому арсеналі, якщо його правильно застосовувати. Використовуйте його з розумом і обережністю.
Читайте інші статті в базі знань блогу.