Функції вуглеводів в організмі
Головними постачальниками енергії в організм є вуглеводи. Вони забезпечують роботу всіх органів, підтримують метаболічні процеси, сприяють підвищенню фізичної і розумової активності. Брак вуглеводів викликає відчуття слабкості, швидку стомлюваність, дратівливість, головні болі і помітне зниження розумової і рухової діяльності. Надлишок сприяє збільшенню маси тіла, аж до ожиріння. а в окремих випадках може призвести до виникнення цукрового діабету. Таким чином, вуглеводи життєво необхідні організму, але здатні викликати і певні ускладнення у здоров'ї людини.
Користь і шкода вуглеводів визначаються їх видом і споживаються кількістю.
Прості і складні вуглеводи
Вуглеводи діляться на два види - складні і прості. До складних (полісахаридів) відносять пектин, клітковину, крохмаль. Вони містяться в злакових і бобових культурах, в овочах, в грибах, а також в борошні, виробленої з твердого пшеничного зерна.
Прості вуглеводи (моносахариди) - це глюкоза, галактоза і фруктоза. Їх організм отримує з цукру (солодка випічка, кондитерські вироби, газовані напої), меду, м'якою борошна тонкого помелу (т. Е. Вищого сорту), а також з картоплі і шліфованого рису.
Обидва види вуглеводів здатні забезпечити організм енергією, але якість цієї енергії буде різним, і визначається воно їх структурою.
Складні вуглеводи складаються з декількох тисяч з'єднань моносахаридів, тому їх засвоєння протікає повільно, завдяки чому енергія підтримується на стабільно високому рівні, а відчуття насичення зберігається на більш тривалий час.
Прості вуглеводи розщеплюються швидко, відразу підвищуючи рівень цукру в крові і забезпечуючи приплив миттєвої енергії. Однак через короткий проміжок часу почуття голоду повертається, а рівень енергії помітно знижується.
Зловживання простими вуглеводами викликає серйозні наслідки для організму. Потрапивши в кров, глюкоза пускає в хід механізм вироблення інсуліну. Цей гормон переробляє невелику частину глюкози в глікоген (складний полісахарид), який відправляється на зберігання в печінці і м'язах у вигляді швидкого джерела енергії. У тих випадках, коли місця зберігання глікогену заповнені, а глюкоза засвоєна в повному обсязі, її надлишок трансформується в жирні кислоти і відкладається в жирові запаси організму.
Звичайно, глюкоза виділяється і при розщепленні складних вуглеводів, але вона не сприяє неконтрольованої виробленні інсуліну і не призводить до появи «вуглеводного голоду». Полісахариди дозволяють забезпечити організм енергією без ризику для його здоров'я.
Однак важливо не тільки контролювати якість одержуваних з їжею вуглеводів, але і їх кількість.
Фахівці в області дієтології та фізіології рекомендують споживати 3-5 гр вуглеводів для чоловіків, і 2-4 гр для жінок на кожен кілограм ваги тіла. Крім цього, вуглеводи повинні займати в раціоні близько 50-60% від загальної кількості їжі (що залишилися 40-50% розподіляються між білками і жирами), з яких на складні вуглеводи має припадати не менше 70%.
Звичайно, зазначені індикативними значеннями і не враховують рівень фізичної активності, вік і спосіб життя конкретної людини. При активних заняттях спортом або важкою фізичною працею норму вуглеводів можна і потрібно збільшити, при позбавленні від зайвої ваги - зменшити.
При дотриманні цих нескладних правил харчування вуглеводи принесуть організму тільки користь.