Вуглеводи - це речовини, які організм використовує для отримання енергії. Вуглеводи містяться у всіх видах продуктів і у всіх організмах, хоча і в різних формах і кількостях. Перші відомі найпростіші вуглеводи (найпростіші цукру) відповідали формулі "вуглець + вода", звідси і назва.
З точки зору бодібілдингу вуглеводи є постачальником найбільш доступною енергії. Будучи головним оперативним джерелом енергетичних імпульсів. присутні в організмі вуглеводи складають лише 2 відсотки від його загальних енергетичних запасів. притому що 80 відсотків запасу енергії міститься в жирових відкладеннях. а що залишилися 18 відсотків - в білках (скелетних м'язах).
Оскільки кожен грам вуглеводів накопичується в тілі разом з 4 грамами води, тоді як відкладення жиру води не вимагає, організм легше накопичує жири і саме на них покладається як на основний резервний джерело енергії.
Навіщо потрібні вуглеводи
Вуглеводи є головним джерелом енергії для організму. Організм використовує їх як паливо, і не тільки, щоб ми могли ходити або бігати, але також і для того, щоб належним чином функціонували серце. легені та інші життєво важливі органи.
Будь-який тип вуглеводів розщеплюється в травній системі на одиничні молекули глюкози - головний вид "палива" організму. Глюкоза циркулює в крові до кожної клітини організму.
Якщо в їжі недостатньо вуглеводів. організм почне розщеплювати жири. а потім і протеїни. щоб отримати глюкозу. в якій він потребує.
Протеїни важливі для організму, щоб рости і відновлюватися. Якщо протеїни використовуються як джерело енергії, то їх може не вистачати для здійснення інших життєво важливих функцій. Достатня кількість в їжі вуглеводів попереджає таке небажане витрачання протеїнів.
Біологічне значення вуглеводів
1. Вуглеводи виконують структурну функцію, тобто беруть участь в побудові різних клітинних структур (наприклад, клітинних стінок рослин).
2. Вуглеводи виконують захисну роль у рослин (клітинні стінки, що складаються з клітинних стінок мертвих клітин захисні освіти - шипи, колючки і ін.).
3. Вуглеводи виконують пластичну функцію - зберігаються у вигляді запасу поживних речовин, а також входять до складу складних молекул (наприклад, пентози (рибоза і дезоксирибоза) беруть участь в побудові АТФ, ДНК і РНК.
4. Вуглеводи є основним енергетичним матеріалом. При окисленні 1 грама вуглеводів виділяються 4,1 ккал енергії і 0,4 г води.
5. Вуглеводи беруть участь в забезпеченні осмотичного тиску і осморегуляции. Так, в крові міститься 100-110 мг /% глюкози. Від концентрації глюкози залежить осмотичний тиск крові.
6. Вуглеводи виконують рецепторну функцію - багато олігосахариди входять до складу сприймає частини клітинних рецепторів або молекул-лігандів.
Вуглеводи діляться на:
- Прості вуглеводи або цукру: моно- і дисахариди;
- Складні вуглеводи: олиго- і полісахариди
- Незасвоювані, або волокнисті, вуглеводи визначаються як харчова клітковина.
Розрізняють два види цукрів. моносахариди і дисахариди. Моносахариди містять одну цукрову групу, як, наприклад, глюкоза, фруктоза або галактоза. Дисахариди утворені залишками двох моносахаридів і представлені, зокрема, сахарозою (звичайний столовий цукор) і лактозою.
Полісахариди являють собою вуглеводи, що містять три і більше молекул простих вуглеводів. До полісахаридів відносяться, зокрема, декстрини, крохмаль, глікогени і целюлози. Джерелами полісахаридів є крупи, бобові, картоплю та інші овочі.
Обмін (метаболізм) вуглеводів
Метаболізм вуглеводів представлений трьома типами процесів:
глікогенез. тобто синтезом глікогену з глюкози;
глюконеогенез. процес утворення в печінці і кірковій речовині нирок (близько 10%) - глюкози, з амінокислот, молочної кислоти, гліцерину
гликолизом. тобто розщепленням глюкози і інших цукрів з виділенням необхідної для організму енергії.
Власна підживлення організму енергією в стані постабсорбціі (голодування) на 75 відсотків здійснюється за рахунок гліколізу і на 25 відсотків - за рахунок гликонеогенеза. Після пробудження ваше тіло знаходиться в найкращому стані для використання в якості джерела енергії запасеного жиру. Так що старий рада здійснювати кінні прогулянки з раннього ранку і натщесерце має неминущу цінність.
Ранкові години - час найактивнішої природного вироблення організмом катаболічних гормонів. Найвища нічна концентрація соматропного гормону падає до ранку, і вже до 8-9 години катаболический гормон кортизол досягає своєї найвищої добової концентрації.
Вуглеводи і інсулін
Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Викиди інсуліну викликаються підвищенням вмісту в крові глюкози і амінокислот. Інсулін підтримує метаболізм глюкози, а також проміжний метаболізм жирів і протеїну. Інсулін сприяє зниженню вмісту глюкози в крові. а також транспортуванні та потраплянню глюкози і амінокислот в клітини м'язів і інші тканини організму.
Вуглеводи в бодібілдингу
З тим щоб правильно побудувати прийом вуглеводів в бодібілдингу. використовується таке поняття як глікемічний індекс. Чим вище показник глікемічного індексу того чи іншого продукту, тим більшим викидом інсуліну і, відповідно, більш швидким зниженням спочатку підвищеного вмісту глюкози в крові супроводжується прийом цього продукту. Такий масований викид інсуліну з подальшим стрибком і падінням вмісту цукру в крові відомий як "спайк цукру в крові". Крім того, продукти з високим глігеміческім індексом, на увазі їх швидкого засвоєння, легко переводяться організмом в жир.
Люди схильні до повноти. а також під час циклів схуднення і роботи на рельєф повинні намагатися споживати їжу з найменшими показниками глікемічного індексу, так як прості вуглеводи (з високим глікемічним індексом) здатні запускати утворення жиру. Виняток в цьому відношенні представляє лише двох-тригодинної період часу з моменту закінчення тренування, при наборі м'язової маси. В цьому часовому інтервалі здатність тіла накопичувати вуглеводи у вигляді глікогену підвищується, як підвищується і вбирання амінокислот м'язами. Ваша мета в ці два-три години повинна складатися в закачуванні в м'язи як вуглеводів. так і протеїну. оскільки саме в цей час ваші м'язи найбільш сприйнятливі до дії інсуліну.
Вуглеводи при наборі м'язової маси і спалювання жиру
Серед всіх поживних речовин вуглеводи беруть участь в процесі вироблення енергії найбільш активно. Але крім цього вони забезпечують нарощування м'язової маси і спалювання жиру. Щоб наростити всього 0,5 кг м'язової маси. витрачається приблизно 2500 калорій. Це величезна кількість енергії! Найкращим її джерелом і є вуглеводи. Вони найбільш швидко постачають клітинам тіла найчистішу енергію, і, звичайно, організм віддає перевагу їх жирам і білку. Вуглеводи, таким чином, дозволяють зберегти запаси білка для виконання його головної функції - нарощування і відновлення тканин тіла, включаючи м'язову.
Вуглеводи також є необхідним компонентом для ефективного спалювання жиру. В процесі ряду складних хімічних реакцій. що відбуваються всередині клітин, організм перетворює жир в енергію. Уявіть собі жири дровами в каміні, які очікували того моменту, коли їх підпалять. Вуглеводи в бодібілдингу - це сірник, підпалювали жири на клітинному рівні. І якщо на ключових етапах енергообразующую процесу буде недостатньо вуглеводів, жири будуть просто тліти. Іншими словами, вони не зможуть згоряти чисто і повністю.
Скільки потрібно вуглеводів
Безсумнівно, існує маса причин для того, щоб навантажити себе великою кількістю вуглеводів. особливо якщо мова йде про цілісні, необроблених продуктах. Однак в першу чергу ви повинні розуміти, що у здатності організму накопичувати їх існує якась межа. Уявіть собі бензобак: він може вмістити в себе лише певну кількість літрів бензину. Якщо ви спробуєте влити в нього більше, зайвий неминуче проллється. Як тільки запаси вуглеводів перетворилися в необхідну кількість глікогену. печінка починає переробляти їх надлишки в жир. який потім зберігається під шкірою і в інших частинах тіла.
Обсяг м'язовогоглікогену. який ви можете зберігати, залежить від ступеня вашої м'язової маси. Подібно до того, як одні бензобаки бувають більше інших, відрізняються і м'язи у різних людей. Чим ви мускулистее. тим більша кількість глікогену може зберігати ваш організм.
Щоб переконатися в тому, що ви отримуєте правильну кількість вуглеводів - максимум покладеного, - підрахуйте своє добове їх споживання за такою формулою. Для нарощування м'язової маси в добу вам слід приймати 7 г вуглеводів на кілограм власної ваги. Помножте свою вагу в кілограмах на 7.
Піднявши рівень споживання вуглеводів до необхідного, ви повинні додати додаткову силове навантаження. Рясна кількість вуглеводів при заняттях бодібілдінгом забезпечить вас більшою енергією, що дозволяє займатися інтенсивніше і довше і досягати кращих результатів.
Поділитися з друзями: