Багато атлетів не люблять тренуватися влітку. Ця обставина породжує велику кількість публікацій в інтернеті на тему «Покинь задушливий зал - тренуйся на вулиці». Заняття з власною вагою на тлі запашних рослин - це, звичайно, дуже приємно, але малоефективно і навряд чи здатне замінити інтенсивну роботу з «залізом». Тренуватися влітку в залі - можна і потрібно, а як знизити негативний вплив умов підвищеної вологості і високої температури, читай далі.
I. Знайди правильний зал
Навіть самий затятий фанат штанги і тренажерів не стане годинами орати в залі, в якому нема чим дихати - таке тренування просто-напросто не буде повноцінною. Висновок - шукай приміщення з кондиціонером. Якщо таких в окрузі не спостерігається, обладнай такий зал самостійно - тягни до підвалу кілька потужних вентиляторів і приступай до вправ. Під струменями освіжаючого повітря успішно тренуються навіть олдскульний хлопці з розпечених техаських (або челябінських - як кому більше подобається) залів, так що засіб - ефективне і перевірене.
Звик до своєї підвальній «качалочка»? На літо краще перемістити в фітнес-зал з кондиціонером, бонусом буде красиві дівчата, які часто там тренуються
II. Працюй на силу
Спека викликає дефіцит кисню, а гіпоксія на фоні високої вологості не дозволяє нормально працювати на витривалість або гіпертрофію. Серця і судин вкрай складно крім безперервної роботи над охолодженням тіла забезпечувати ще і працездатність м'язової тканини в умовах підвищеного навантаження.
Щоб багато хто не говорили, а літо найкращий час для того, щоб тренуватися на силу: правда з вагами не перестарайтеся (60 - 70% від максимальної ваги на 3-4 повтору буде самий раз)
Тому довгі підходи по 20 і 12 повторів в спеку виконувати недоцільно. Краще зосередитися на коротких сетах з 2-4 підходів і не дуже налягати на ваги. Це особливо актуально для важких вправ на зразок присідань, тяг або жимів стоячи і лежачи. Якщо ти вважаєш, що м'язових навантажень при такому варіанті замало, збільш число підходів, і замість 3 сетів по 8 повторів жиму лежачи, роби 8 сетів по 3 повтору з повноцінним відпочинком між вправами.
III. тренуйся частіше
- Присідання зі штангою - 4 по 2;
- Жим лежачи - 5 по 3;
- Жим ногами - 3 по 6;
- Підйом штанги з положення стоячи на біцепс - 3 по 8;
- Тренування преса;
IV. Пий більше рідини
Особливо після тренінгу. Під час самого заняття особливо налягати на питво не варто: тобто, пити, звичайно, потрібно, але насильно вливати в себе воду (тим більше, холодну) не рекомендується. Це призведе до підвищеного потовиділення (що не створить додаткового комфорту ні тобі, ні оточуючим) і може викликати м'язові судоми, пов'язані з вимиванням солей з організму. До того ж холодна вода відразу після підходу створює додаткові навантаження на серце - слід почекати хоча б пару хвилин.
Пити, пити і ще раз пити! Пий просту воду при будь-якому зручному випадку, твій організм скаже тобі за це спасибі
V. Харчуйся вуглеводами
У спеку не можна забувати про строгу дієту. Напевно ти відчував, що після занять в літній час хочеться з'їсти чогось солодкого або навіть влити в себе літр-другий газованої води. Такі бажання виникають неспроста і пов'язані з втратою рідини - так що можеш розслабитися і є в спеку будь вуглеводи, нехай навіть і шкідливі. На кількості жиру це не відіб'ється (якщо погода дійсно спекотна).
VI. Одягайся тепліше
Саме тепліше - тобі не почулося. У спеку не варто одягатися в короткі шорти і борцівські маєчки. З метою безпеки краще надягти футболку з довгим рукавом, зручну спортивне взуття (типу штангеток), шкарпетки і шорти достовірніше.
Занадто велика відкрита площа мокрого тіла мало того, що не дуже приємна для огляду і нюху оточуючих, але ще і створює зайві незручності: голі частини тіла (торс, спина і кінцівки) будуть ковзати по тренажерів і підлозі, створюючи травмонебезпечні ситуації. До того ж в залі з кондиціонером можна запросто простудитися на тлі температурного контрасту.
Поділіться статтею з друзями: