Часто під час розмов з людьми, які вже довгий час займаються нашим видом спорту, з'ясовується, що вони ніколи в руках не тримали гирі. Про штангу, зрозуміло, питати немає сенсу. Штанга вона завжди «ШТАНГА», без неї нам нікуди. Але дуже шкода, що гирі, як один з видів спортивного інвентарю, в нашій сучасній практиці тренувань незаслужено зник з ужитку. Хоча в західних країнах навіть в жіночих програмах тренувань прослизають заняття, засновані на гирях. Для тих, хто не знає, Гирі були придумані за указом Петра I для підготовки гармашів, тим, хто підносив ядра до гармат. Просто приробили ручки до ядер. На цьому почалася славна епоха спортивної підготовки в армії і флоті. До указу Петра I її не було. Ось і прикро наш винахід, а ми їм не користуємося.
Якщо ви хочете, стати сильніше за рахунок набору м'язової маси і придбати високу функціональну силу м'язів, то одним з варіантів тренувань є поєднання тренувальної програми гир з традиційною силовим тренуванням з використанням вільних ваг. Наведений план дозволить здійснювати щоденні тренування.
Питання: чому саме Гирі, а не гантелі або ще що-небудь інше? Відповідь: Гирі травмобезпечні. Тому що вчасно виконання вправ з гирями Ви завжди виконуєте вправи так як, як зручно Вашим суглобам. Ніколи суглоби не перекручуються, не перебувають в «жорсткій рамі». Це пов'язано з тим, що вага розподіляється на дві опорні точки. Ще один великий плюс в сторону вибору гир - це те, що під час роботи з гирями включаються в роботу величезна кількість стабілізуючих м'язів. Це і розвиває функціональну силу м'язів. Тобто Ви стаєте дійсно сильним, а не тільки візуально, тому що прокачуватися і внутрішньо пучки м'язів відповідають за злагоджену роботу всієї м'язової системи.
Програма тренування розрахована на 6 днів в тиждень, 3 дні тренування зі штангою, розвиток верхньої частини тіла класичними силовими вправами, і 3 дні гирьові тренування. Чергуйте - день штанги, день гирі і т. Д. Якщо програма тренувань виявиться важкою, то можливо 2 дні тренування, один день відпочинку. Силові тренування засновані на тренуванні для початківців набір м'язової маси (базові вправи). Тренувальна програма «Гирі» теж заснована для початківців навчання гирьового спорту.
Штанга. тренувальний день
Для кожного з цих вправ використовувати вагу, який дозволяє виконувати 3-4 підходи з 8-12 повторень. Намагатися протягом декількох місяців збільшити результативність тренувань за рахунок збільшення робочих ваг.
Можливий варіант виконання вправ 3 підходи по 10 повторень в кожному. Ведіть щоденник, пишіть результати намагайтеся збільшувати робочі ваги від тренування до тренування.
Гиря. Тренувальний день.
20 Присідання з гирями
20 гирьового станова тяга
20 Махи обома руки
20 Попеременние махи однією рукою (ліва рука)
20 Попеременние махи однією рукою (права рука)
Присідання й станова тяга це порівняно легкі вправи, призначені для підготовки до махам. Виконайте підконтрольне в повільному темпі і переконайтеся, що ви під час виконання тримайте правильну поставу. Згодом для Вас гирі стануть легше, і ви зможете збільшити вагу гир, або збільшити кількість повторів.
Висновки і поради. Будівництво Атлетичною фігури в короткі терміни.
Тренувальні дні (штанга, гирі) доповнюють один одного. Тренування верхньої частина тіла (штага) доповнює тренувальним днем «Гирі» роботу стегон, сідниць і нижньої частини спини (поліпшення постави).
Якщо вам потрібно збільшити силу ніг можна додати присідання зі штангою до звичайного тренувального дня з обтяженнями, тоді необхідно зменшити кількість повторів в присіданні з гирями на наступні дні.
Поєднання силових тренувань у вільній вазі (можна замінити вправи зі штангою на тренажери) і вправи з гирями в короткі терміни допоможе вам придбати атлетичну статуру, так як гирі розвивають весь м'язовий каркас в цілому. Ці вправи часто використовують спортсмени для швидкого приросту обсягом і сили м'язів.
Ще однією перевагою такого виду тренувань є те, що ви можете поєднувати біг або грати в інші види спорту в вільні час від тренувань. Тому Ви можете легко створити тижневий план тренування, яка поєднує функціонал силових тренувань з тренуваннями серцево-судинної системи (Кардіо).