Техніка присідань зі штангою на плечах, спорт і здоров'я

Бодібілдинг і пауерліфтинг є абсолютно різними дисциплінами. Якщо для одних важливі в першу чергу м'язи і то, як вони виглядають, то для інших головне - це підняти якомога більшу вагу, причому технічно правильно.

Але як би не були не схожі ці види «залізної гри», тобто між ними і точки дотику, наприклад, лифтерском вправи, такі як: присідання, горизонтальний жим і станова тяга, на ура виконуються і в бодібілдингу. І якщо з жимом і становий все більш-менш зрозуміло, так як техніка виконання там залишається практично незмінною, то з присіданнями все інакше, адже в пауерліфтингу правильними вважаються глибокі присідання, а в бодібілдингу більшість присідають до паралелі стегна з підлогою або навіть трохи вище. У чому ж різниця між лифтерском і бодибилдерской техніками присідань? Про це далі.

Досить часто виникають порівняння культуристів і пауерліфтерів, мовляв, одні виглядають круто, з рельєфними і об'ємними м'язами, а інші піднімають такі величезні ваги, що штанга вигинається в дугу. Справді, мало хто бодібілдери здатні зрівнятися в силі з ліфтерами. Одними з таких

культуристів-силачів свого часу були: Ронні Колеман. Том Платц. Едді
Робінсон, Франко Коломбо і деякі інші. А пауерліфтери, які виглядають не так виразно, здатні виконувати присідання просто з фантастичними вагами. Наприклад, деякі рекордсмени, такі як: Лі Моран, Пол Андерсон, Фред Хетфілд і Ед Коан долали неймовірний вагу в присіданні зі штангою - 450 кг! На жаль, подібний тренінг є причиною фізіологічних змін, які перебудовують тіло для пауерліфтингу, адаптуючи його до екстремальних навантажень. І якщо хтось з ліфтерів захоче перейти в бодібілдинг, то найпершим завданням стає позбавлення від підшкірного жиру і усунення такого естетичного дисбалансу, як занадто великі сідниці. Виконання глибоких присідань завжди посилено розвиває сідниці. Це перша причина, чому багато культуристів роблять присідання тільки до паралелі стегна з підлогою, намагаючись опрацювати в основному квадріцепси. Адже культуриста, разом з розвитком м'язів, потрібна і естетика.

Широка, середня і вузька постановка ніг. У пауерліфтингу використовується широка постановка ніг, що абсолютно природно, так як цей варіант самий

силовий і найкраще дозволяє виконувати глибокі присідання з величезними вагами. У бодібілдингу все універсальніше. Багато культуристи застосовують циклічність в техніки присідань. Наприклад, 2-3 ножних тренування поспіль вони роблять присідання з широкою постановкою ніг, потім стільки ж із середньою постановкою, ну а наступні 2-3 тренування - з вузькою постановкою ніг. Такий вибір пояснюється просто, для бодібілдера важливо навантажити квадрицепси під різними кутами, що зробить їх могутніше і об'ємніше з усіх боків.

Присідання з широко поставленими ногами (шкарпетки трохи в сторони) розподіляють навантаження в квадрицепсах з акцентом на їх внутрішню частину, із середньою стійкою ніг - опрацьовують з однаковим акцентом на внутрішню і зовнішню частину, а у вузькій стійці розвивається в основному зовнішня сторона квадріцепсов. До речі, одним з перших професійних атлетів, що виконують присідання з вузькою постановкою ніг, був Франко Коломбо - 2

кратний Містер Олімпія. Коломбо, свого часу, був знаменитий не тільки величезною силою і широченной спиною, але і тим, що йому першому вдалося відмінно розвинути зовнішню сторону квадріцепсов. Інші атлети, помітивши це, стали цікавитися, які вправи виконує Франко? А Коломбо всього навсього регулярно робив присідання з вузькою постановкою ніг. Так цей варіант став популярним в середовищі профі.

Як побудувати потужні квадрицепси?

- Інтенсивний тренінг. Квадрицепси - це велика група м'язів і щоб повноцінно їх опрацювати, тренування повинні бути інтенсивними, з досить великими вагами в вправах, виконуваних на силовий результат. Хоча, при цьому, не можна забувати, що це не пауерліфтинг і сам вага штанги тут не настільки важливий. В першу чергу необхідно думати про позитивну навантаження м'язів, які будуть реагувати на тренування зростанням. А значить робоча вага треба вибрати такий, з яким ви можете виконати 6-8 «чистих» повторень до паралелі стегна з підлогою.

Присідання - основа. Присідання дійсно є основним вправою, причому не тільки для ніг, але і для розвитку потужності всього тіла. Ця вправа краще за інших активізує вироблення власних гормонів,

які впливають на ріст м'язової маси тіла. Тому, зазвичай, після деякого часу регулярного виконання присідань, багато хто починає помічати, як збільшуються не тільки квадріцепси, але і відбувається значне зростання всіх м'язів. Природно, що загальна сила теж помітно зростає. Тому присідання повинні виконуватися регулярно, але не частіше одного разу на тиждень, так як це важке базова вправа, після якого організму потрібно достатній період відпочинку. Ноги, в цілому, теж треба тренувати не частіше, ніж раз на тиждень, щоб вони повністю відновлювалися.

Іноді, можна на час (2-4 тижні) прибирати присідання зі свого комплексу, замінюючи його іншими вправами, наприклад гакк-присіданнями, або взагалі виконувати тільки розгинання і згинання ніг. Це робиться для більшого відпочинку організму від важких присідань зі штангою, що принесе оновлену силу по поверненню до цієї вправи.

Присідання + жим ногами або присідання + розгинання ніг. Такий тандем може нереально опрацювати квадрицепси. Отже, після важких присідань, ви відпочиваєте 30-60 секунд і переходите до тренажера жим ногами.

Вага в тренажері невеликий, з яким ви можете зробити 15 «чистих» повторень. Виконання 12-15-ти інтенсивних повторень буквально «підірве» квадріцепси і відмінно їх шокує, що стане потужним стимулом до зростання.

Подібний ефект відбувається і в суперсеті присідання + розгинання ніг. Після важких присідань ви відпочиваєте 30 секунд і переходите до розгинання ніг, виконуючи 10-12 повторень. Цей прийом викличе небувале печіння в м'язах, але це якраз те, що і потрібно для повноцінного стимулу до зростання.

Форсовані повторення. У присіданні м'язовий «відмова» може настати раптово і в цьому випадку це вправа стає вкрай небезпечним. Тому тут обов'язкова страховка напарника, щоб в будь-який момент вам була надана необхідна допомога. Але роль напарника не закінчується тільки страховкою від «відмови». Він також може допомогти виконати 1-2 фінальних повторення з паралельного присідаючи, які самі б ви зробити вже не змогли, а виконали б тільки часткові повторення. «Форсаж» з паралелі набагато ефективніше нагрузить квадріцепси і ще більше активує вироблення природних гормонів для росту м'язової маси і сили.

1) Присідання зі штангою на плечах: 2-3 розминок сету - 15-12 повторень; 2 робочих сету - 6-8 повторень;

2) Жим ногами: 1-2 розминок сету - 10-12 повторень; 1-2 робочих сету - 8-10 повторень;

3) Розгинання ніг в тренажері: 3 сети - 10-12 повторень;

4) Згинання ніг в тренажері лежачи: 3 сети - 10-12 повторень.