М'язи насправді не однорідні. Вони покриті оболонками, пронизані нитками, всередині них білки «чіпляють» один одного, як гачки, зовні - збираються в пучки ... Втім, щоб ефективно тренуватися, про всі ці премудрості знати не обов'язково. Але є один важливий нюанс. Про нього і розповім.
Кожна м'яз складається з клітин, які і називають м'язовими волокнами (миофибриллами). «Волокнами» їх називають тому, що клітини ці сильно витягнуті: при довжині в кілька сантиметрів, в перерізі вони всього 0,05-0,11 мм. Скажімо, в біцепсі більше 1 000 000 таких клітин-волокон! За 10-50 міофібрил зібрані в м'язовий пучок із загальною оболонкою, до якого підходить загальний нерв (мотонейрон). За його команді пучок волокон скорочується або подовжується - це і є ті рухи м'язів, які ми здійснюємо під час тренування. Та й в побуті, звичайно, теж. Кожен пучок складається з волокон одного типу.
Повільні м'язові волокна
Вони ж червоні або окислювальні, в спортивній термінології їх називають «типом I». Вони досить тонкі і добре забезпечені ферментами, які дозволяють їм отримувати енергію за допомогою кисню (звідси і назва «окисні»). Зверніть увагу, що таким - окислюючись, тобто згораючи, в енергію перетворюються як жири, так і вуглеводи. «Повільними» ці волокна називають тому, що скорочуються вони не більше ніж на 20% від максимуму, зате можуть працювати довго і наполегливо.
А «червоними» - тому, що в їх багато білка міоглобіну, який за назвою, функцій і кольором схожий на гемоглобін крові.
Що з цими м'язовими волокнами пов'язано. Тривале рівномірний рух, витривалість, схуднення, кардіо- та жиросжигающие тренування, струнка, жилава постать.
Швидкі м'язові волокна
Або білі, або гликолитические, їх називають «типом II». Вони помітно більші за попередні у діаметрі, в них мало міоглобіну (тому й «білі»), зате великий запас вуглеводів і велика кількість так званих гликолитических ферментів - речовин, за допомогою яких м'яз видобуває енергію з вуглеводів без кисню. Такий процес, гліколіз, (звідси назва «гликолитические») дає швидкий і великий викид енергії.
Ці волокна можуть забезпечити потужний поштовх, ривок, різкий удар. На жаль, надовго викиду енергії не вистачить, тому швидкі волокна працюють недовго, їм потрібно часто відпочивати. Розрахована на них силове тренування тому і розбивається на кілька підходів: якщо рухатися безперервно, робота передається повільним волокнам.
Що з цими м'язовими волокнами пов'язано. Силові тренування, спринти, прискорення, м'язиста, Накочена фігура, моделювання фігури, об'ємні м'язи.
Два типу швидких м'язових волокон
Так-так, не все так просто! Швидкі м'язові волокна теж діляться на два «підрозділу».
Швидкі окислювально-гліколітіческіеілі проміжні волокна (підтип IIа) - швидкі (білі) волокна, в яких проте є такі ж ферменти, як в повільних. Іншими словами, вони можуть отримувати енергію і з киснем, і без нього. Скорочуються вони на 25-40% від максимуму, причому «включаються» в роботу і в силових тренуваннях, і в навантаженнях для схуднення.
Швидкі неокислювального волокна (підтип IIб) розраховані виключно на короткочасні і дуже потужні зусилля. Вони товщі всіх інших і при силовому тренуванні помітніше інших збільшуються в поперечному перерізі, а скорочуються - на 40-100%. Саме за їх рахунок ростять м'язові обсяги бодібілдери, ставлять рекорди важкоатлети і спринтери. А ось для жиросжигающих тренувань вони беспоезни.Важно, що близько 10% м'язових волокон (тих самих швидких проміжних - підтип IIа) можуть змінити свій тип.
Якщо ви часто даєте своєму тілу тривале навантаження середньої інтенсивності (ту, яка включає в роботу максимум повільних волокон), то проміжні за кілька місяців теж перебудуються в повільний режим. Якщо ж ви робите акцент на силові, спринтерські тренування, то і проміжні, і навіть червоні волокна наблизяться за своїми параметрами до швидких.
М'язові волокна: як визначити свій тип
Зазвичай у людини приблизно 40% повільних і 60% швидких волокон. Точна їхня кількість задаються генетично. Проаналізуйте свою статуру і сприйняття навантажень. Як правило, люди, від природи «жилаві», невисокого зросту, з тонкими кістками, яким легко дається ходьба, пробіжки, катання на велосипеді та інші тривалі навантаження, мають трохи більшим відсотків повільних і проміжних волокон.
А ті, у кого широка кістка, м'язи легко ростуть навіть від невеликих навантажень, але і жировий прошарок додається буквально від одного погляду на тістечка або макарони, часто є «носіями» деякого надлишку швидких волокон. Якщо ж ви знаєте людину, яка, до ладу не тренуючись, раптом вражає всіх своєю силою - перед вами володар великої кількості швидких неокислювального волокон. У мережі можна зустріти тести, які пропонують визначити свій переважаючий тип м'язових волокон. Наприклад, зробивши вправу з вагою 80% від максимального. Подужали менше 8 повторів - у вас переважають швидкі волокна. Більше - повільні.
Насправді цей тест є досить умовним і свідчить швидше про тренованості в даному конкретному вправі.
М'язові волокна: вибір вправ
Назви «швидкі» і «повільні», як ви вже зрозуміли, пов'язані не з абсолютною швидкістю ваших рухів на тренуванні, а поєднанням швидкості і потужності. При цьому, зрозуміло, м'язові волокна включаються в роботу не ізольовано: основне навантаження лягає на той чи інший тип, а інший діє «на підхваті».
Запам'ятовуйте: якщо ви працюєте з обтяженнями, то чим вони вищі, тим активніше тренуються саме швидкі волокна. Якщо обтяження невеликі - руху для тренування швидких волокон повинні бути більш різкими і частими. Наприклад, вистрибування замість присідань, спринт на 100 метрів замість неспішного кросу і т.п.А ось для тренування повільних волокон потрібні тривалі спокійні тренування типу рівномірного катання, ходьби, плавання, спокійних танців. Будь-яке прискорення і ривок додатково підключать швидкі волокна.
М'язові волокна: плануємо тренінг
* Якщо потрібно додати обсягу тієї чи іншої частини тіла (скажімо, розгойдати руки, плечі або стегна), тренуйте в цих зонах в основному швидкі волокна, займаючись з вагами і роблячи стрибки, віджимання, підтягування.
* Хочете позбутися від зайвого жиру - «завантажуйте» по всьому тілу повільні волокна. Найкраще для цього підійдуть ходьба з палицями, біг, плавання або танці.
* Для додаткового опрацювання проблемних зон додавайте вправи на повільні волокна: відведення-приведення ноги, згинання тощо
* Для загального м'язового тонусу порівну тренуйте обидва типи волокон. Скажімо, в режимі півгодинного силового уроку і півгодинної кардионагрузки після нього 3-4 рази в тиждень.
Розібравшись в тому, що таке швидкі і повільні м'язові волокна, ви зможете витраівать свої тренування більш ефективно.