«Сила і як зробитися сильним» (Система фізичного розвитку Євгенія Сандова)
Великою популярністю на початку нашого століття користувалася система фізичного розвитку атлета Євгена Сандова «Сила і як зробитися сильним». Сандов, використовуючи свої медичні знання і досвід занять під керівництвом свого тренера Аттіли (Л. Дурлахера), розробив систему фізичних вправ з гантелями і рекомендував її не тільки чоловікам, але і дітям і дівчатам, для яких передбачалася спеціальна дозування вправ. До системи додавалася анатомічна таблиця, в якій були зазначені основні м'язи людини, скороченням яких виробляється та чи інша вправа.
Сандову належить винахід «пружинних гантелей», які випускаються і зараз.
Знайомство з цією системою починалося з таких рекомендацій:
- Тіло, як і дитина, потребує вихованні, і таке виховання можна дати лише поруч вправ, за допомогою яких розвиваються не тільки м'язи, але поліпшується здоров'я.
- Не встановлюйте строго певного часу для занять. Вибирайте ту частину дня, яка вам зручна. Але в будь-якому випадку виконувати вправи слід не раніше ніж через дві години після їжі.
- Вправи потрібно виконувати перед дзеркалом і стежити за правильними рухами, які повинні бути спокійними. На кожну вправу повинно йти 2 секунди.
- Не форсуйте збільшення ваги гантелей і число повторень.
- «Гвоздь» системи Сандова полягає в свідомих скороченнях м'язів при виконанні вправ. «Потрібно домогтися вміння зосередити свій розум на м'язах і підпорядкувати їх абсолютному його впливу».
- Додатково до основної системи з гантелями Сандов рекомендує вправлятися в напрузі м'язів протягом дня. Наприклад, коли ви відпочиваєте сидячи, спробуйте скорочувати м'язи тіла все сильніше і сильніше.
До своїх учнів Сандов звертався з наступними словами: «Не поступайтеся удаваним труднощів; якщо бажаєте успіху, то йдіть вперед, ніколи не відступайте ».
Дозування даних вправ призначена для вікової групи 17 років і старше. Для початкових занять потрібно використовувати гантелі вагою в 2 кілограми, через кожні шість днів занять кількість повторень збільшується на 3, через шість місяців (1й курс) вага збільшується на 1 кг, і знову вправу слід виконувати з первісних дозувань. (В деяких виданнях системи Сандова дозування повторень трохи інша.)
1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою.
По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні залишатися в нерухомому стані.
Повторити вправу 50 разів. Дихання рівномірне, довільне. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси) (рис. 316).
