СИЛА І ЯК зробити сильний
Публікуємо на прохання читачів вправи за системою фізичного розвитку знаменитого Євгена Сандова "Сила і як зробитися сильним".
Система фізичного розвитку Євгенія Сандова користувалася великою популярністю на початку нашого століття. Сам Сандей був прекрасним атлетом, багато хто вважав його найсильнішою людиною в світі. Ось деякі з його атлетичних номерів: на груди Сандову опускали платформу, на ній містилися три коні або рояль і оркестр з восьми чоловік. Атлет робив сальто назад з вантажем в кожній руці по півтора пуди і точно приземлявся на те ж місце - носовичок. Спираючись п'ятами на один стілець, потилицею на інший, Сандом тримав на грудях двох осіб, а у витягнутій руці. - двадцатідвухкілограммовую гирю. Він намагався витиснути однією рукою штангу з величезними порожніми кулями, всередині яких сиділо по людині (загальна вага - 7 пудів 13 фунтів) - в той час це був світовий рекорд, який в подальшому побив знаменитий Георг Гаккеншмідт.
У 1895 році Сандов підняв штангу вагою 115 кілограмів і, переклавши її в ліву руку, ліг на підлогу на спину і знову встав.
Сучасники вважали Сандова родоначальником культуризму. Це він в 1901 році в Англії організував перший конкурс краси атлетичної статури, в якому взяли участь 156 осіб, більшість з них займалися по системі Сандова.
Сандов ні наділений від природи богатирською статурою, що було характерно для силачів того часу. Тільки завдяки систематичним і продуманим занять з обтяженнями він зумів досягти прекрасного фізичного розвитку. Його антропометричні дані: зріст - 170 см, вага - 88 кг, окружність грудної клітки при вдиху - 122 см, талія - 80 см, біцепс - 43 см, стегно - 63 см, ікра - 40 см, передпліччя - 33 см (журнал " Геркулес "№. 10 за 1913 г.),
Тіло, як і дитина, потребує вихованні; таке виховання можна дати лише вправами, за допомогою яких розвиваються не тільки м'язи, але поліпшується здоров'я.
Виконувати вправи слід не раніше, ніж через дві години після їжі. Займатися перед дзеркалом, стежити за правильними рухами, які повинні бути спокійними. На кожну вправу повинно йти 2 секунди.
Чи не форсувати збільшення ваги гантелей і число повторень.
Після вправ приймати холодну ванну, попередньо підготувавши організм до водних процедур. Починати влітку і продовжувати цілий рік, день у день, вранці. Якщо немає можливості приймати ванну, після вправ потрібно обтерти тіло рушником, змоченим у холодній воді, а потім швидко розтертися сухим рушником.
"Гвоздь" системи Сандова - в свідомих скороченнях м'язів. "Потрібно домогтися вміння зосередити свій розум на м'язах і підпорядкувати їх абсолютному його впливу". Додатково до основної системи з гантелями Сандов рекомендує вправлятися в напрузі м'язів протягом дня. Наприклад, коли ви сидите за читанням або просто відпочиваєте сидячи, спробуйте скорочувати м'язи все сильніше і сильніше.
Рекомендовані нижче вправи призначені для тих, кому 17 років і старше. На початку потрібно користуватися двокілограмовими гантелями. Через кожні шість днів кількість повторень збільшувати на три. Через шість місяців (1-й курс) потрібні вже трикілограмова гантелі. Ще через шість місяців - гантелі по чотири кілограми. Починати кожен раз вправи треба з початкового кількості повторень.
1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою.
По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні бути нерухомими. Повторити вправу 50 разів. Дихання рівномірне, довільне. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси).
2. Те ж саме вправу, але гантелі тримати хватом зверху. Повторити вправу 25 разів.
3. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору, дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Під час вправи лікті не опускати. Дихання рівномірне, довільне. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча і триглаві м'язи плеча (трицепси).
4. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору. Одночасно згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває біцепси і трицепси.
5. Стоячи, руки з гантелями підняті вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони і зробіть вдих, швидко поверніться у вихідне положення - видих. Повторити вправу 5 разів. Вправа розвиває грудні м'язи, м'язи спини і плечового пояса.
8. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вниз. Одночасно і швидко повертайте кисті вгору і вниз, потім вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання втоми. Розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
9. Візьміть гантелі за один кінець і розведіть руки в сторони. Не згинаючи рук, обертайте кисті вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконуйте до стомлення.
Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
10. Стоячи, руки з гантелями підняті вгору. Не згинаючи колін, нахиліться вперед і торкніться руками підлоги - видих. Поверніться у вихідне положення - вдих. Перший час вправу виконуйте без гантелей. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває м'язи спини.
11. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть на рівень грудей - вдих. Поверніться у вихідне положення - видих. Потім зробіть випад правою ногою, а ліву руку підніміть вперед. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа розвиває дельтоподібні м'язи і м'язи ніг.
12. Стоячи, руки вздовж тулуба, дивіться прямо перед собою. Підніміть прямі руки через сторони вгору - вдих. Опустіть у вихідне положення - видих. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа розвиває дельтоподібні й трапецієподібні м'язи.
13. Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб і ноги повинні складати пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Згинаючи руки, торкайтеся грудьми підлоги.
Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, грудні м'язи і м'язи плечового пояса.
14. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Нахиліть тулуб в ліву сторону, праву руку зігніть так, щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім виконайте нахил в іншу сторону, згинаючи ліву руку. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієподібні й дельтоподібні м'язи.
15. Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені за нерухому опору, руки з гантелями підняті вгору. Сядьте і зробіть нахил вперед - видих. Повільно поверніться у вихідне положення - вдих. Перший час вправу можна виконувати без гантелей. Повторити вправу 3 рази.
Вправа розвиває м'язи черевного преса.
16. Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору - видих. Повільно опустіть ноги в початкове положення - вдих. Повторити вправу 3 рази.
Вправа розвиває м'язи черевного преса і чотириглаві м'язи стегна.
17. Стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Повільно підніміться на носки - вдих, потім, опускаючись на п'яти, присядьте - видих. Повторити вправу 25 разів. Вправа розвиває литкові м'язи і чотириглаві м'язи стегна.
18. Стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Згинайте і розгинайте кисті в променезап'ясткових суглобах. Дихання рівномірне. Повторити вправу 25 разів. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює промені-зап'ястні суглоби.
Сила і як зробитися сильним