Фундаментом могутнього тіла, гідного звання титану, є сила! Сила, якій можна добитися тільки силовими вправами!
Виконання лише тільки силових вправ у бодібілдингу, у багатьох викликає купу протиріч. Дійсно, навіщо нам ці жими, ривки, поштовхи і т.д. все це доля пауерліфтингу. У бодібілдингу та так досить вправ, що мають хороший силовий потенціал. Здавалося б так воно і є, але якщо копнути глибше, то все стає не так очевидно, як здається на перший погляд.
Дослідження, що проводилися в медико-біологічному центрі Джо Уайдера безперечно довели, що класичні силові вправи обов'язково повинні входити в тренувальну програму бодібілдера. Адже сила м'язи прямопропорційно залежить від її поперечного перерізу. Тому, якщо Ви хочете додати в м'язових обсягах, Ви повинні стати сильніше!
У топ кращих силових вправ входять всі види жимів, поштовх, ривок, підйом штанги на груди, станова тяга і присідання зі штангою. Ці вправи характеризуються комплексним впливом і залучають до роботи безліч великих м'язових груп, активізуючи при цьому практично всі підсистеми організму.
Щоб надати силового стресу глобальний характер, необхідно включити в свою тренувальну програму одно-два силових вправи. Це стане потужним поштовхом до вибухового зростання мускулатури. Однак, це ще не все, класичні силові вправи також відрізняються стимулюючим ефектом непрямого впливу. Суть його в тому, що тренуючи великі м'язові групи, ви піддасте росту і м'язову систему в цілому, в тому числі і ті м'язи, які абсолютно не відчувають тренувального навантаження. Так, наприклад, присідання призводять до збільшення маси і розмірів грудних м'язів!
Культуристи, практикуючі силовий тренінг зазвичай відрізняються винятковим статурою. Їхні постаті набувають атлетичну міць і завершеність форм. Сприйняття цього є результатом добре розвинених м'язів ніг і спини. А домогтися такого розвитку можна тільки за рахунок виконання насамперед силових вправ, таких як присідання і станова тяга.
Про силовий програмі тренувань
Кожен підхід силового вправи повинен завершуватися повною відмовою м'язів, так як від цього залежить його ефект. Якщо після виконання сету, ви відчуваєте, що вичавили з м'язів не все можливе, значить ви сочканулі і виконали підхід не правильно.
Вага підбирайте таким, щоб за один сет ви могли виконати не більше 6-8 повторень. При чому останнє повторення має доводити м'язи до відмови. Також, виконавши фінальний повтор, добре буде спробувати, зібравши всю свою волю в кулак і подолавши больові відчуття, виконати ще 1-2 повторення. Це поставить під м'язи божевільному стресу, який змусить їх стати ще більше і ще сильніше!
- Станова тяга
- присідання
- Тяга штанги в нахилі
- Жим лежачи
- жим сидячи
- Підйом штанги на біцепс стоячи
- Підйом тулуба з положення лежачи
Так виглядає класична силова програма тренувань. Кожній вправі повинні передувати 2 підходи з вагою 40-60% від робочого. Самих же силових сетів повинно бути не більше двох, ну максимум трьох.
Якщо є така можливість, то в кожному останньому сеті робіть, так звані вимушені повторення за допомогою партнера. В його обов'язки входить надати Вам мінімальну допомогу, щоб ви зробили ще парочку повторів понад восьми задуманих.
Після закінчення другого тижня тренувань починайте скорочувати час відпочинку між підходами. У підсумку, ви повинні зупинитися на мінімальному інтервалі. Це додасть тренуванні більшої інтенсивності.
Коли свій робочий вагу Ви зможете піднімати вже не 8, а 10-11 разів, то варто збільшити його відсотків на 10-15%, щоб знову виконувати максимум 8 повторень за підхід.
Тривалість такої програми повинна становити 4 тижні, після чого слід зробити тижневий відпочинок, давши своїм м'язам відновитися після важкого силового тренінгу і повернутися до виконання традиційних вправ, що входять в програму тренувань на масу.
Принципи силового тренінгу
Знаменитим Джо Уайдером були розроблені принципи тренування, націлені на розвиток сили м'язів. Вони були підтверджені науковими дослідженнями і досвідом тисяч бодібілдерів. Дотримання цих принципів гарантує Вам солідне збільшення силових показників.
Принцип швидкісний тренування
Як відомо, швидкість і швидкість будь-яких фізичних зусиль залежить від потужності мускулатури, що в свою чергу залежить від її обсягів. Таким чином, швидкісне переміщення м'язом ваги, змусить її рости. Такі руху як ривки і поштовхи, звичайно ж не зможуть замінити традиційні культуристические вправи, але зможуть бути прекрасним доповненням до них. Адже виконуючи їх, ми задіємо «швидкі» м'язові волокна, які залишаються не завантаженими в бодібілдингу. Логічно припустити, що збільшивши і ці волокна, м'язи придбають ще більший обсяг.
Відразу хочеться попередити про загрозу травм. Цей принцип тренування розрахований на досвідчених спортсменів, чий стаж тренувань становить мінімум 6 місяців. Новачкам же слід виконувати традиційні, простіші вправи і для початку досконало оволодіти технікою їх виконання.
Підберіть для себе вагу, з яким Ви зможете виконати 6-8 повторень за один підхід. Гарненько розігрійтеся і починайте виконувати вправу. Позитивну фазу руху виконуйте максимально швидко, приводячи снаряд в рух потужним і вибуховим зусиллям. Але, при цьому чітко дотримуйтесь техніку виконання вправи, всі рухи повинні бути «чистими» і виконуватися тільки цільовими м'язами. Так наприклад, виконуючи підйом штанги на біцепс, допомагайте собі спиною. Негативну фазу руху виконуйте повільно, відчувши при цьому як напружуються працюють м'язи.
Щоб не травмувати зв'язки, виконуйте не більш двох таких «вибухових» сетів. Сам же принцип швидкісний тренування застосовуйте 1-2 рази в тиждень. Безпосередньо програма тренувань з включенням цього принципу повинна тривати не більше 4 тижнів. Користуйтеся їй 3-4 рази на рік, більш часте застосування не дасть кращого ефекту.
Принцип відпочинок-пауза
Суть його в наступному: підберіть для себе таку вагу, з яким Ви можете виконати всього 3 повторення, не більше. Зробіть з цим вагою перший підхід і відпочиньте 30-40 секунд. Після цього приступайте до другого підходу і виконайте ще 2-3 повторення, відпочивши після цього вже 45-60 секунд. У третьому підході зробіть ще 2 повторення, з відпочинком після них в 60-90 секунд. І нарешті останній підхід складається з 1-2 повторень. Головне пам'ятайте, підбирати потрібно правильний вага, з яким останнє повторення кожного сету має бути дійсно останнім.
Фізіологічною основою даної схеми навантажень є висновок з м'язів продуктів розпаду молекул білка. Він відбувається в моменти, коли м'яз відчуває граничне скорочення.
Принцип прогресуючого навантаження
Суть даного принципу полягає в обов'язковому збільшенні інтенсивності навантажень. Підвищити інтенсивність можна так:
- Збільшивши кількість підходів у вправі
- Скороченням часу відпочинку між підходами
- Збільшенням кількості вправ для однієї групи м'язів
- Виключивши будь-який відпочинок між повтореннями
- Посиливши концентрацію уваги на цільових м'язах при виконанні кожної вправи
Однак, жоден з цих прийомів не підійде для силового тренінгу. Він передбачає тільки одне - постійне підвищення тренувальної ваги.
Всі ці три принципи можна об'єднати в одну силову програму тренувань. І такі програми просто необхідні для тих, хто дійсно поставив собі за мету зробити своє тіло гідним свого духу. Програми на масу + програми на силу = найкращий результат!