Як подолати погану генетику ніг
Не доводиться сумніватися в тому, що деякі люди здатні розвивати видатні ікри при мінімальних зусиллях. Однак іншим для їх збільшення доводиться тренуватися не тільки з ретельністю, але і з розумом.
Одним з відомих прикладів чудової генетики для розвитку м'язів гомілки є Містер Олімпія 1982 року Кріса Дикерсон. Кажуть, що він тренував їх всього лише двічі в тиждень, оскільки виявив, що більш частий тренінг зробив би їх занадто великими і непропорційними по відношенню до інших частин тіла. Більш того, за словами покійного Артура Джонса, творця тренажерів «Наутілус», у Дікерсона був брат (людину, яка вижила з трійні), який навіть не тренувався, але при цьому мав ще більш розвиненими литками, ніж у самого Кріса!
Тим часом, на відміну від генетично обдарованих Дікерсона, в свої ранні змагальні роки Арнольд Шварценеггер мав менш розвинені м'язи гомілки у порівнянні з торсом. Дану асиметрію можна було з легкістю спостерігати в 1968 році на турнірі NABBA Містер Всесвіт, коли Арнольд посів друге місце, поступившись титулом Подружжя Йортону, американському бодибилдеру, що володів винятковим розвитком литок. Ця невдача змусила Арнольда зробити тренінг м'язів гомілки пріоритетним, що в кінцевому підсумку призвело до значних змін у розвитку його фігури.
Таким чином, дозвольте представити вам сім рекомендацій, покликаних забезпечити нове зростання упертих литок.
1. Для тренування литкових м'язів використовуйте низькі повторення
Як відомо, гомілку складається з литкового м'яза (верхній відділ гомілки) і камбаловидной (нижній відділ). І хоча конкретні числа різняться, все ж можна стверджувати, що литковий м'яз складається переважно з бистросокращающихся волокон, а камбаловидная - з медленносокращающихся. При цьому бистросокращающиеся волокна краще відгукуються на низькі повторення і високе навантаження, яка забезпечує високий рівень м'язової напруги, а медленносокращающиеся - на високі повторення і відносно легкі робочі ваги, але більш тривалий час під навантаженням.
Таким чином, з огляду на все цим моменти, при виконанні підйомів на носки з прямими ногами (для фокусування на литкових м'язах) рекомендується використовувати сети з 8-12 повторень, а при виконанні варіації з зігнутими в колінах ногами (для фокусування на камбаловидной м'язах) рекомендуються підходи з 15-25 повторень.
Безумовно, темп виконання даної вправи залежить від діапазону повторень, однак, зважаючи на відносно короткій амплітуди руху час під навантаженням теж буде невеликим. Наприклад, дуже складно виконати підйоми на шкарпетки стоячи, використовуючи при цьому десятісекундний ексцентричну фазу.
2. Починайте протокол з вправи для литкових м'язів
З огляду на те, що верхній відділ гомілки складається в основному з бистросокращающихся волокон, тренувати його слід до роботи над камбаловидной м'язами, щоб забезпечити максимально високий рівень м'язової напруги.
3. Тренуйте камбаловидние м'язи частіше, ніж литкові
Оскільки камбаловидние м'язи складаються переважно з медленносокращающихся волокон, це дозволяє їм відновлюватися швидше, ніж литкових м'язів. У зв'язку з цим камбаловидние м'язи можна тренувати частіше литкових. Між іншим, багато атлетів досягають найвищих результатів, тренуючи камбаловидние м'язи кожен день, а литкові - двічі в тиждень.
4. Зробіть підйоми на носки на одній нозі з гантеллю головним вправою для тренування м'язів гомілки
Одним з найефективніших вправ для розвитку м'язів гомілки є підйоми на носки на одній нозі з гантеллю. Даний рух опрацьовує литковий м'яз і довгий згинач великого пальця стопи. Остання м'яз вкрай важлива для атлетів, оскільки відповідає за відтягування великого пальця вгору при відриві стопи від землі, що грає велику роль в результативності спринтів.
Кілька порад: Тримайте гантель на стороні робочої ноги, а в нижній точці амплітуди руху сфокусуйтеся на скороченні сідничних м'язів. Дане скорочення забезпечує ще більш швидкий ріст м'язів за допомогою розтяжки фасції.
5. У нижній точці підйомів на носки фокусуйтеся на скороченні передньої великогомілкової м'язи
Передня великогомілкова м'яз ноги відповідає за зовнішнє розтягнення гомілки, а також допомагає підтягувати шкарпетки вгору. Для того щоб збільшити рівень м'язового напруги, при виконанні підйомів на носки фокусуйтеся на її изометрическом скорочення в нижній точці амплітуди руху.
6. Тренуйте передню большеберцовую м'яз
Крім скорочення передньої великогомілкової м'язи в нижній точці підйомів на носки, що підсилює м'язову напругу, для її опрацювання також важливо виконувати особливі специфічні вправи. Це обумовлено тим, що низький рівень сили даного м'яза уповільнює зростання і збільшення сили литкового і камбаловидной м'язів. Передню большеберцовую м'яз можна ізолювати шляхом виконання підтягування шкарпеток до гомілки з використанням еластичних стрічок, прикріплених до ступень. Також існує кілька тренажерів, які допомагають ізолювати цю м'яз.
7. Виконуйте розтяжку м'язів гомілки
Тугоподвижность м'язів гомілки обмежує амплітуду руху у вправах, призначених для їх опрацювання. А одним з найефективніших способів розтяжки цих м'язів є виконання декількох сетів фази «відпочинку» в нижній точці підйомів на носки, - всю роботу за вас зроблять обтяження. Виконайте кілька таких 15-секундних утримань за раз.
Незважаючи на ключову роль генетики в розвитку м'язів гомілки, власникам маленьких литок слід зрозуміти, що дану частину тіла можна збільшити, якщо тренуватися з розумом і ретельністю. Почніть з дотримання вищеописаних рекомендацій і ви здивуєтеся, наскільки високий ваш потенціал в розвитку цих м'язів. Смог Арнольд - зможете і ви!