Правильне харчування - запорука здоров'я. Але зовсім не гарантія ситості. Мені знайомі ситуації, коли люди харчуються «чисто», дотримуються рекомендацій дієтологів, але при цьому не відчувають насичення від їжі. Для них раціональне харчування ассоціруется з психологічним і фізичним голодом, викликаним низкою обмежень. З черговою дієтою, яка хоч і дає результат, але не вирішує проблему в корені.
Де живе ситість?
Про те, що насичення приходить до нас через 20-30 хвилин після початку трапези, знає багато хто. Але от невдача: далеко не всі його фіксують. Поглинаючи їжу в чималих кількостях, деякі люди постійно відчувають голод і з тугою поглядають на годинник, відраховуючи час до наступного перекусу. Чому ж так буває? Як правило, причини зводяться до наступних.
Йдеться навіть не про «правильної» їжі, а про ваше ставлення до неї. Наприклад, ви - пристрасна ласун і свідомо обмежуєте себе в шоколаді і цукерках, вживаючи замість них сир з сухофруктами. Цілком логічно, що при такій постановці питання ви будете відчувати постійне відчуття голоду. З одного боку, сир (особливо знежирений) погано насичує. Він малокалорійний, що не об'ємний і не має виражених смаковими якостями (зрозуміло, якщо ви не затятий «фанат» кисломолочного сиру). З іншого боку, свідомо обманюючи себе і пропонуючи організму замість «шкідливої» їжі «правильну», ви обмежите споживання калорій, але не задовольните психологічний голод. Оскільки підсвідомо будете жадати саме традиційних солодощів, того, чого насправді хотіли.
- Рафіновані продукти, «порожні» калорії
Мова йде про продукти харчування, що містять значну кількість білого борошна, цукру, патоки і інших «швидких» вуглеводів. Вони калорійні, займають малий об'єм і не дають почуття насичення за рахунок різких коливань рівня цукру крові. У таких продуктах практично немає вітамінів, мінералів і мікроелементів - нутрієнтів, які життєво необхідні організму. Як правило, вони не «затримуються» в шлунку (немає потреби в довготривалій обробці харчової грудки) і кишечнику (немає харчових волокон, білків). Час засвоєння рафінованих продуктів складає від 30 хвилин до 1 години. Тому не дивно, що ви можете залишатися голодним навіть після калорійного і поживного, на перший погляд, перекусу.
- Відсутність в раціоні овочів, фруктів, джерел харчових волокон
Почуття насичення не настає при вживанні виключно високобілкової їжі. Спробуйте провести експеримент. З'їжте шматочок відварного м'яса без гарніру і через 3 години після прийому їжі оціните ваші відчуття. Як швидко вас наздогнав вас голод? Чи були ви ситі після такого перекусу? Не виник дискомфорт в шлунку, кишечнику? Повторіть той же експеримент на наступний день, додавши до шматочка м'яса порцію овочів в тушкованому, сиром або відвареному вигляді. Запишіть ваші враження та оцініть почуття ситості. Впевнена: у другому випадку воно настане швидше і дозволить вам залишатися енергійними і працездатними протягом довгого часу.
Секрет насичення в даному випадку простий. Відчуття голоду прямо залежить від ступеня заповнення шлунка. Овочі мають більший обсяг, ніж м'ясні продукти. Вони багаті на клітковину, вітаміни і мінерали. Тому за інших рівних умов дозволяють швидше впоратися з голодом і відчути насичення. Те ж стосується і фруктів. Тому якщо у вашому раціоні переважають рафіновані продукти, рекомендую переглянути схему харчування і урізноманітнити її крупами, свіжими овочами та фруктами.
У 40% може спровокувати постійне відчуття голоду. Ідеальний джерело вуглеводів, з точки зору дієтології, - крупи, овочі і фрукти. І якщо з останніми все зрозуміло без слів, то каші незаслужено відсутні в багатьох раціонах. Дійсно, за останні 50 років склад грунтів зазнав істотних змін, згубно позначилася на біологічної цінності злакових і зернових культур. Однак крупи донині залишаються основними джерелами «повільних» вуглеводів, необхідних для нормальної роботи організму. На них має припадати від 50 до 80% від добової норми споживання вуглеводів (в залежності від ваших цілей). Скорочення споживання круп, хліба та інших джерел складних полісахаридів може привести до вуглеводно-білкової недостатності, знизити працездатність і навіть спровокувати розвиток депресії.
- Неврози і психосоматичні розлади
Відсутність почуття ситості і постійний, незрозумілий голод - це наслідки порушень в роботі центральної нервової системи. У 70% випадків переїдання пов'язано з неправильним харчовим поведінкою і емоційними факторами. Смуток, апатія, недостатність сну, проблеми в родині і на роботі, нереалізованість особистісного потенціалу - все це може сприяти розвитку «вовчого» голоду. У таких випадках люди вживають підвищену кількість їжі, часто без міри і будь-якого задоволення, іноді до відчуття тяжкості і болю в шлунку. При цьому проблема, яка викликає дисбаланс, так і залишається невирішеною. Але до неї додається ще й постійне почуття провини від усвідомлення того, що переїдання псує фігуру / зовнішність / стан шкіри. Відновити душевну рівновагу і повернути радість до життя в таких випадках можна тільки за підтримки досвідченого фахівця-психотерапевта. Будь-які диетологические маніпуляції самі по собі не дадуть належного ефекту без терапії і корекції харчової поведінки.
- Захворювання шлунково-кишкового тракту і паразити
Підвищена кислотність шлунка, виразкова хвороба, діабет 2-го типу - всі вони можуть вплинути на почуття голоду і відстрочити наступ ситості. Однак постановка діагнозу зовсім не означає, що вам доведеться миритися з неприборканим апетитом. Вживаючи достатню кількість круп, білкових продуктів, фруктів і овочів ви навчитеся об'єктивно оцінювати ваше почуття голоду і вгамовувати його тоді, коли в цьому є необхідність.
Як бачите, відчуття ситості, апетит і почуття голоду - це родинні, але все ж різні за походженням поняття. І якщо апетит у більшості своїй є наслідком смакових якостей їжі, то у випадку з почуттям насичення справа йде трохи інакше. При оцінці рівня ситості я завжди орієнтуюся на внутрішні відчуття і не гидую шукати відповіді на запитання «Сита я?». Це дозволяє стримати кількість їжі, по достоїнству оцінити її смак і аромат і в повній мірі відчути задоволення від процесу. У моєму раціоні, а також в раціоні моїх підопічних багато «заборонені» продукти присутні чи не кожен день. Як показує практика, відсутність заборон благотворно позначається на душевному рівновазі і не провокує харчові зриви.
А як ставитеся до харчування ви? Чи знайоме вам постійне відчуття голоду?