"Для кого-то можливо це стане просто інформацією, для кого-то інформацією до роздумів, а для кого-то послужить керівництвом до дії."
Рукоходи - один з елементів тренувань зі скелелазіння.
Подивитися рукоход у виконанні Олежки можна тут.
Розвивають координацію і синхронізацію різних груп м'язів, підвищують загальний тонус організму. Іноді, як це не парадоксально здається на перший погляд, з точки зору витрат енергії буває простіше «пропригать» без ніг (тільки з використанням рук, а ноги бовтаються в повітрі) зв'язку рухів або виконати подібним чином один рух. Правда, на скельних маршрутах таке зустрічається досить рідко. Однак, якщо у вас під час тренувань не була закладена моторика подібних динамічних рухів, відповідно деякі ділянки скельних трас можуть викликати у вас непідробні проблеми.
Крім перерахованого вище, тренування рукоходів покращують дію різних стрибкових рухів, часто зустрічаються в боулдерінг, а також, що дуже важливо, допомагають уникнути зайвого тавматізма. Адже всього один неправильний поворот тіла і неточність в синхронізації при виконанні складних стрибків можуть стати причиною різноманітних травм. Уникнути цього багато в чому допоможе напрацьована база динамічних рухів при виконанні різних рукоходів. Особливу увагу при виконанні динаміки слід звернути на руки. Ударні навантаження від динамічних рухів повинні гаситися м'язовим каркасом, а не приходиться безпосередньо на суглоби і зв'язки. Тому, при виконання динаміки, руки повинні бути злегка зігнуті. Стрибки і динамічні рухи з прямими руками призводять до травм ліктів, плечей і запалення суглобів, тому будьте уважні і концентруйтеся на правильності виконання кожного руху. Якщо амплітуда руху складна, не намагайтеся вистачати і завантажувати фінішну зачіпку відразу. Спочатку настрибав цю (конкретну) амплітуду, чи не фіксуючи фінішну зачіпку до тих пір, поки Ви не будете готові впевнено її не тільки схопити, але і завантажити, не травмуючи себе. І тільки коли траєкторія руху буде напрацьована, а ви повністю впевнені в своїх можливостях по успішному здійсненню цього руху, можна працювати на утримання фінішної зачіпки.
Навчальні рукоходи повинні створюватися з різноманітних рухів з поворотами, хрестами, спусками і підйомами. Як правило, таку кільцеподібну трасу створюють на сильному нависання в боулдерінгових залах. Можливо, звичайно, лазити їх і на великих скалодромах з верхньої або нижньої страховкою, але тоді їх руху носять кілька одноманітний характер. Тому боулдерінгових зали для таких тренувань краще.
Зачіпки підбираються з максимально зручними хватами і ставляться так само з максимально безпечними кутами нахилу, щоб не травмувати кисть і пальці.
Оптимальним, як уже зазначалося, є рукоход-кільце, коли фініш ви робите на стартовій зачіплюванні. Все зачіпки при виконанні рухів беруться тільки однією рукою. Прихоплювання другою рукою веде до неправильної моториці і синхронізації м'язів.
1 вправа - напрацювання рукохіду - кільця до автоматизму.
Для витривалості корисно робити 2-3 кола поспіль, намагаючись відпочивати і відновлюватися на окремих перехоплення.
2 вправа - швидкісне виконання рукохіду-кільця, тобто максимально швидке виконання рухів за рахунок інерції від попередніх перехоплень.
3 вправа - уповільнене виконання всіх рухів.
Всі рухи виконуються повільно і плавно з затримкою в блоках до 3-5 секунд, тобто ви берете зачіпку, скручується в блоці і повільно протягом зазначених секунд дістаєте наступну.
4 вправа - рукоходи - боулдерінг, тобто максимально складні динамічні перехоплення, що складаються з 5-10 рухів. Іноді, траси створюються на ізольовані хвати (тобто використовуються тільки діркові зачіпки або зачіпки у вигляді щипків, активів, пасивів). Пам'ятайте, що з дірковими трасами треба бути особливо обережними.
Попрацюйте над цими вправами, і вони істотно збагатять вашу технічну базу.
До інших корисних вправ можна віднести і підтягування на одній руці - це вміння часто допомагає в реальному лазінні.
Починати тренувати підтягування на одній руці слід з великої не травматичною зачіпки. Поруч кріпиться мотузка або блок з мотузкою і вантажем (пристрій можна подивитися і випробувати на нашому скеледромі в ТЦ «Екстрім»). Під час підтягування на одній руці ви допомагаєте собі другий рукою, тримаючись за мотузку або вибираючи мотузку з вантажем. Необхідне зусилля підбирається шляхом переміщення вільної руки по мотузці (чим вище рука, тим більший вантаж ви тримаєте вільною рукою. (Чим нижче, тим менший). З блоком необхідно зусилля, підбирається за допомогою вантажу. Поступово вага вантажу зменшується, а вільна рука переміщається все нижче і нижче по мотузці, поки, нарешті, в якийсь момент ви не зможете відпустити другу руку і спокійно підтягуватися на одній руці.
Потім можете переходити до підтягування на планках, дірках, пасивах.
Подивитися підтягування на одній руці на дірці у виконанні Олежки можна тут.
Тільки, НЕ маньячьте сильно і пам'ятайте, що себе треба любити і берегти.
Скеледромі В МОСКВІ: скалодром в ТЦ «Екстрім» (метро Річковий вокзал), час роботи: у будні з 15.00 до 22.00, у вихідні та святкові дні з 10.00 до 21.00 (без запису, прокат спорядження є) (роздягальня, душ, кондиціювання) . Доступні: лазіння (без ліміту) з верхньої та нижньої страховкою, стелі, боулдерінг (дуже багато трас в папках), постановка техніки від новачків до профі, скелелазна школа і уроки з інструкторами (без запису), мунборд, проведення свят, корпоративів та днів народження (з інструкторами і допомогу в особистому проведенні). Всі питання по роботі скалодрома по моб. 8-926-527-27-53. Сайт скалодрома: rock - climbing. ru.