Збалансоване харчування дозволяє підтримувати фігуру в формі і нормалізує внутрішній обмін речовин. При необхідності зниження або набору ваги необхідно складати щоденний раціон з урахуванням кількості споживаних калорій і особливостей способу життя, оскільки при фізичних навантаженнях організм витрачає велику енергію.
Енергетичний баланс організму
Приймаючи їжу, людина не тільки втамовує свій апетит, але і отримує сили, необхідні для його життєдіяльності. Енергетичний баланс визначається співвідношенням кількістю енергії, що надійшла разом з їжею, і тією енергією, яку організм витрачає на дії.
При розрахунку необхідно враховувати, що засвоюються не всі харчові речовини: в результаті метаболізму деякі елементи виводяться з організму.
Якщо калорійність споживаної їжі не покриває повністю витрати енергії організму, то з'являється негативний енергобаланс. Він може привести до дистрофії, маразму і інших тяжких захворювань.
Надлишок їжі або відсутність фізичних навантажень також негативно позначається на організмі. Позитивний енергетичний баланс може виразитися в ожирінні, атеросклерозі і гіпертонії.
Скільки потрібно людині калорій
Підрахунок калорій має на увазі практично всі дієти, тому зараз легко можна знайти калорійність не тільки окремих інгредієнтів, а й навіть найскладніших страв. У кожної людини є свій мінімум калорій, який повинен споживатися щодня.
Дієти, засновані на підрахунку калорій, не мають жорстких обмежень у виборі їжі: можна споживати найрізноманітніші продукти. Цікавий факт, що, переїду свою норму лише на 100 ккал щодня, людина за рік додасть у вазі близько 5 кг.
Скільки калорій потрібно споживати
Спочатку необхідно розрахувати показник калорій, який необхідно вживати організму в залежності від статі, віку і навіть зростання:
Таблиця 1 - Добова норма споживання ккал для чоловіків і жінок
Скільки калорій потрібно спалювати
Багато хто помилково в половину урізують свій щоденний раціон для зниження ваги. Для зниження ваги необхідно поступово збільшувати щоденний витрата енергії, виконуючи фізичні вправи.
Скільки потрібно калорій спортсмену
Спортсмени витрачають більше енергії, ніж люди, які ведуть пасивний спосіб життя, тому калорійність їх харчування повинна бути збільшена до 1,5 раз. Добова норма залежить і від виду спорту: легка атлетика вимагає витривалості, тому потреба цих спортсменів в кілокалорії досягає до 44 одиниць на 1 кг ваги.
Перед змаганнями і турнірами навантаження посилюються, кількість тренувань зростає, що має на увазі збільшення споживаного раціону.
Формула розрахунку калорій
Найбільш затребуваною і точною є формула підрахунку калорій Марфина-Джеора. В її основу закладено попередній розрахунок необхідного мінімуму споживання калорій для нормальної життєдіяльності. Ця енергія витрачається для кровообігу, дихання і підтримки температури тіла.
Основний обмін у жінок = 9,99 х вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Основний обмін у чоловіків = 9,99 х вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Розрахуємо цей показник у двадцятишестирічний жінки-домогосподарки, яка має вагу 61 кг і зріст 170 см:
ГО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 - 4,92 х 26 - 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 = 1337,48
Результат не є остаточним: калорійний мінімум залежить і від ступеня активності людини.
Таблиця 2 - Коефіцієнт, що виражає активність способу життя людини
Ведення домашнього господарства передбачає прибирання приміщення, прасування білизни, готування, тому найбільше в нашому розрахунку підходить коефіцієнт 1,375, що відповідає невеликій активності. Помноживши число на результат, отриманий в попередній формулі, отримаємо - 1 839,035 ккал.
Є і простий спосіб розрахунку: він безпосередньо залежить від ваги людини. Так, на 0,45 кг необхідно щодня споживати 10 ккал жінкам, і 11 ккал чоловікам. Якщо розрахувати показник ОО за цією формулою, то вийде, що в день жінці з вагою 61 кг потрібно 1 355 кілокалорій.
Скільки калорій потрібно жінці
Скільки калорій потрібно для схуднення
Щоб розрахувати калорії для схуднення, потрібно пам'ятати, що при схудненні калорійна норма знижується: для повільного і більш правильного зниження ваги рекомендується результат, розрахований в розділі «Формула розрахунку калорій», помножити на 0,8. Небезпека викликають дієти, що вимагають зниження добового раціону до 1 000 ккал.
Знизивши щоденне споживання калорій, необхідно раз на тиждень збільшувати свій раціон. Подібний зигзаг перешкоджає процесу уповільнення внутрішнього обміну речовин організму.
Скільки калорій потрібно вживати вагітним
Основний обмін у вагітних жінок збільшується в середньому на 25%, тому під час виношування дитини необхідно збільшувати калорійність споживаного раціону. При підрахунку враховується і триместр вагітності: перші 4-5 місяців потреба в калоріях - близько 2600 ккал, у другій половині терміну - до 3000-3500 ккал.
Вагітним важливо не збільшувати обсяг їжі, а вводити в раціон різноманітні продукти. Надмірна вага негативно може впливати на самопочуття жінки і плоду, тому слід стежити за масою тіла регулярно. В середньому вдалим вважається надбавка в 8-10 кг за 9 місяців.
Скільки калорій потрібно мамі, що годує
Норма калорій для жінок матерів-годувальниць раціону повинна варіюватися в межах 3000 - 3200 ккал, оскільки щодоби її організм витрачає близько 500 ккал при годуванні груддю.
Необхідність збалансованого харчування
Калорії організм отримує з різних речовин: при цьому важливо збалансувати споживання білків, вуглеводів і жирів. Білкова їжа повинна складати 1/5 від добового раціону. Білки містяться в м'ясних продуктах, рибі і бобових.
Трохи більший відсоток (25-30) повинні складати жири, причому не менше 2/3 з них - це ненасичені жири. До них відносяться масло оливкове, горіхи, молочні продукти. Частину денного раціону складають вуглеводи, які містяться в овочах, фруктах і інших продуктів, які не даремно називають «корисними для здорового способу життя».
Складаємо систему харчування правильно
Скласти правильну систему харчування легко, знаючи кілька елементарних правил:
Так, визначивши кількість щодня витрачається вашим організмом енергії, підраховуючи калорійність споживаного раціону і дотримуючись правил збалансованого харчування, можна без праці і різких обмежень знизити або збільшити вагу свого тіла і поліпшити самопочуття.
