Скільки потрібно часу щоб втратити форму?
Якщо ви пропустите кілька тижнів тренувань, то швидше за все ви будете втомлюватися швидше, коли повернетеся до бігу. Чи не надовго, але ви можете зберегти вашу фізичну форму з мінімальною кількістю тренувань.
Один з найбільших питань бігуна і найгірше побоювання: як швидко я можу втратити форму? Після годин проведених тренувань і сотень кілометрів, більшість атлетів побоюються, що це все піде даремно, якщо вони зупиняться.
Це вірно лише частково.
На жаль, неабияка частка важко напрацьованого рівня фізичної форми може піти за пару тижнів. Більшість досліджень, за словами Доктора Едварда Коула, директора Лабораторії з вивчення діяльності людини в Університеті штату Техас, в Остіні, показують, що рівень VO 2 max спортсмена, максимального кількість кисню, яке він або вона можуть спожити і використовувати (прим. - далі по тексту: МПК). падає протягом першого місяця простою. Рівень МПК продовжує знижуватися, хоча і більш повільними темпами, протягом перших трьох місяців після припинення тренувань.
У спортсменів високого класу рівень МПК знижується на 7% в проміжку з 12 по 21 день після припинення тренувань і ще на 9% в проміжку з 21 по 84 день. У спортсменів, які тренувалися на протязі декількох місяців, і збільшували свій рівень МПК за допомогою занять спортом, ці зміни повністю анулюються протягом декількох місяців без тренувань.
Всі біологічні системи, які починають діяти, коли ми біжимо, тісно пов'язані між собою, тому рівень МПК може бути одним з найбільш помітних і важливих змін, але він не єдиний. Також швидко знижується об'єм крові, що впливає на споживання кисню. Щільність мітохондрій 1. лактатний поріг і здатність окисляти жирові депо знижуються. Навіть кількість ферментів, залучених до процесу енергетичного метаболізму, знижується, і вони стають менш активними.
«Те, що насправді змінюється - це здатність до споживання і переробки кисню», вважає Карп.
Після витривалості і серцево-судинних здібностей, спочатку потрапляють під найбільший удар, м'язова маса і сила також починають атрофуватися. На практиці, бігуни часто відзначають, що при нижчій в першу чергу, витривалості, триваліше можливо утримувати деяку швидкість.
Тепер хороша і погана новини: все це залежить від індивідуальних особливостей.
Те, як швидко це відбувається, може залежати від того, на якому етапі тренування знаходиться спортсмен. «Якщо ви на піку форми, вона йде дуже швидко», стверджувала Альянак, найчастіше, тому що вона вже знижується. «Ви тримайтеся за неї, так чи інакше, не маючи вибору».
І, якщо ви тренувалися тривалий час, ви зможете зберігати деяку фізичну форму довше. Тривалий час тренувалися спортсмени часто знаходяться в більш вигідному становищі, ніж ті, хто бігав або тренувався більш короткий період часу. Це може статися навіть після місяців простою.
«Якщо ви робили це в минулому, воно повернеться швидше», - стверджує Альянак.
Елітні спортсмени або ті, хто стабільно тренувався понад 10 років, можуть помітити спочатку більш швидкий спад, ніж люди, які не займалися так довго. Елітні спортсмени просто повинні «падати» довше. Але висококваліфіковані спортсмени не опускаються до рівнів менш тренованих людей, навіть після трьох місяців простою - і, в більшій частині, вони ніколи не опустяться до рівня людей, які не тренувалися ніколи.
«Витривалість атлетів, проте, не знижується до рівня, яке демонструють особами, які ніколи не тренувалися», писав Коул в науковому огляді даної теми.
Якщо повернення в форму після перерви в роботі, будь то травма або психічний зрив, здається більш тривалим, ніж втрата форми, це не просто ваше відчуття.
«Щоб набрати фізичну форму потрібно, щонайменше, в два рази більше часу, якщо не довше, ніж, щоб її втратити», вважає Карп. «Побудувати будинок займає набагато, набагато більше часу, ніж знести його».
Багато з ваших систем повинні бути відновлені назад з клітинного рівня, синтезуючи білок і збільшуючи кількість мітохондрій. На думку Коула, піввісь зниження мітохондріальних ферментів становить 12 днів, що означає, що 12 днів простою вимагають 36 днів тренувань для того, щоб повернутися на колишній рівень.
Багато що, якщо не все в зниженні фізичної підготовки, може бути нівельовано за допомогою крос-тренінгу і більш коротких інтенсивних робіт. Якщо інтенсивні заняття проводяться два або три рази на тиждень, то загальний тренувальний обсяг може бути зменшений без екстремального зниження в фізичній формі. Коли спортсмени підводяться до забігів це саме те, що вони роблять: підтримка форми за допомогою коротких, важких робіт, але дозволяють їх тілу відпочити через менший загального обсягу тренувань.
«Вам не потрібно так багато тренувального навантаження для підтримки фізичної форми», стверджує Карп.
Однак, втрата фізичної форми не причина, щоб не взяти необхідний перерву - страх, говорить Альянак, штовхає багатьох спортсменів не відпочивати. Щорічне міжсезоння важливо для фізичного і психічного здоров'я і може дозволити спортсмену повернутися сильніше. Періоди відпочинку через травму або хворобу, особливо, якщо вони дозволяють проводити деякі крос-тренінги, набагато краще, ніж погана підготовка і заподіяння собі шкоди.
«Ви не втратите форму за кілька днів», стверджувала Альянак.
1 Мітохондрії - постійні внутрішньоклітинні структури, основною функцією яких є забезпечення клітини енергією в результаті руйнування (окислення) в мітохондріях глюкози і жирів у присутності кисню.
Оскільки виділення енергії (в тому числі необхідної для фізичного навантаження) відбувається в основному в мітохондріях, щільність мітохондрій відіграє важливу роль для занять спортом: чим більше розміри і кількість мітохондрій у спортсмена, тим вище у нього здатність споживати і утилізувати кисень і тим вище його витривалість .
Келлі Данлеві О'Мара - журналіст / репортер і в минулому професійний тріатлет. Вона живе в Сан-Франциско і пише для ряду журналів, газет і сайтів. Ви можете прочитати про неї більше на www. sunnyrunning. com