Мені нерідко задають питання про те, скільки людина повинна спати. Як правильно скласти графік сну. Я не лікар. Так що можу поділитися виключно своїм досвідом і спостереженнями.
Скільки потрібно спати, щоб відпочити?
Потреби в сні у різних людей різні. Вони залежать від віку, від виду діяльності та від цілого ряду інших факторів. Деякі люди в міру старіння починають потребувати уві сні в меншій мірі, деякі навпаки починають спати більше.
Людина може спати, так би мовити, в різних режимах. При цьому він в потрібному ступені відпочине за різний час. Якщо людина спить відносно мало, то сон буде більш глибоким, відпочинок більш інтенсивним. Звичайний здорова людина може адаптуватися як до 6 часовому сну, так і до 10 вартовому.
Коли я інтенсивно працював у консалтингу, в періоди завершення проектів доводилося спати по 4 години на добу. Я нормально висипався, був працездатний. Навряд чи я в такому режимі міг би перебувати півроку, але два тижні не викликали у мене проблем.
глибина сну
Як я вже написав, якщо спати мало, то збільшується глибина сну. Ви за менший час краще висипаєтеся. Якщо спати багато, то сон стає поверхневим. Люди, які сплять по 10 годин на добу, зазвичай сплять неглибоко, а прокинувшись, так до кінця не приходять в себе, продовжуючи спати на ходу.
Є, правда, випадки, коли глибокий сон взагалі протипоказаний. Найпоширеніший - якщо Ви страждаєте хропінням. При менш глибокому сні хропіння менш виражений і менш небезпечний. Ще небезпечно глибоко спати людям, схильним до різних нічним нападів, наприклад, діабетикам, адже їм потрібно в критичній ситуації прокинутися. Надійний спосіб забезпечити менш глибокий сон - більше спати.
Так що потрібно вибрати оптимальну для себе тривалість сну. Це можна зробити, тільки склавши і строго дотримуючись режим дня. Якщо Ви живете по режиму, то помітите, висипаєтеся чи Ви насправді чи ні. Якщо ж Ви режим не дотримуєтесь, то сонливість в робочий час, так само, як відсутність сну в нічний, може бути наслідком порушення добових ритмів, а зовсім не нестачею сну.
Коли лягати спати
Здорова людина може досить просто адаптуватися до будь-якого режиму сну, головне, щоб він був стабільний і забезпечував потрібну кількість годин на відпочинок.
Якщо ж Ви помічаєте у себе проблеми із засинанням, то раджу також прочитати окрему статтю про розлади сну і методах його нормалізації.
Режим, розпорядок сну
Щоб швидко і добре висипатися, потрібно, спати тоді, коли хочеться. Бажання заснути виникає, коли організм потребує сну, і, що особливо важливо, готовий заснути. Якщо лягти саме в цей момент, то сон принесе відмінний відпочинок навіть за невеликий час.
Повертаючись до мого прикладу сну по 4 години, скажу, що я спав в ці періоди в той час, коли хотів, прямо у себе в кабінеті в офісі, на дивані. Як тільки накочувався сон, кидав всі справи, ставив будильник, щоб встати через годину і лягав спати. Прокидався відпочив, готовим працювати далі.
Звичайно, в звичайному режимі спати в той час, коли виникає бажання, м'яко кажучи, незручно. Так що нам треба штучно змусити наш організм хотіти спати в потрібний час. Тут допомагає режим дня. Потрібно чітко дотримуватися режиму, в тому числі у вихідні дні. Причому важливий не тільки режим власне сну, а й режим харчування, фізичної активності, прийому стимуляторів (кава, чай, медичні препарати, якщо вони Вам призначені) і заспокійливого (трав'яних заспокійливих чаїв, медичних препаратів, якщо вони також Вам призначені). Алкоголь краще взагалі виключити, алкоголь дуже погано впливає на здатність організму відновлюватися і відпочивати.
Наведу для прикладу свій режим дня:- 6:00 Підйом
- 6:10 Сніданок: Яєчня без хліба. Чашка міцного чаю.
- 6:30 - 12:30 Працюю. Займаюся науковою роботою. Пишу статті.
- 12:30 Обід: тістечко з чашкою кави без кофеїну.
- 12:45 - 13:10 Дивлюся новини.
- 13:10 - 15:10 Денний сон.
- 15:10 Міцний чай з яблуком.
- 15:40 - 20:00 Особистий час.
- 20:00 Вечеря: зазвичай це м'ясо, риба або птах з овочами.
- 20:15 - 00:30 Особистий час, наприклад, пишу в інтернет. Прогулянка.
- 00:30 Ем трохи сиру з кавою без кофеїну
- 00:30 - 1:00 Умиваюся, приймаю душ.
- 01:00 - 6:00 Нічний сон.