Сьогодні поговоримо про те, скільки часу потрібно для відпочинку між підходами. У статті ви познайомитеся з останніми науковими дослідженнями, а також дізнаєтеся, скільки часу потрібно для перепочинку в залі.
Скільки потрібно відпочивати між підходами: вся правда
Інформації щодо того, як довго має тривати відпочинок між підходами, дуже різна і навіть різношерста. Хтось стверджує, що вистачить і кількох секунд, кому-то - потрібно кілька хвилин. Ми ж не будемо грунтуватися на припущеннях і неперевірених доказах, а звернемося до науки і останніми дослідженнями даного питання.
Почнемо, мабуть, з досліджень Джейкоба Вілсона, який є доктором медицини в Америці і періодично друкує свої праці на одному досить поважному ресурсі, присвяченому бодібілдингу. Так ось, він вивчав, наскільки велика залежність результативності тренувань (зріст, сила і потужність м'язів) від того, який період часу відводиться для відпочинку. Давайте поговоримо про це трохи докладніше.
Номер 1. Про тривалість відпочинку: гіпертрофія
Головна мета м'язової гіпертрофії - створення необхідної анаболической середовища для м'язів, причому, настільки сильно, наскільки це можливо. Згідно з науковими дослідженнями, цей процес проходить значно коротше (близько 30-60 секунд), чим відрізняється від більш тривалих періодів відпочинку (в середньому 3-5 хвилин). В ході експерименту, випробовувані виконували по 5 або 10 повторень за один підхід і робили перерву по 1 і 3 хвилини. Велика частина тих, хто брав участь в експерименті, і робили по 10 підходів з 1 хвилиною відпочинку, продемонстрували істотне збільшення саматотропіна. Це і є головним показником того, що така кількість часу є оптимальним і ефективним для приросту м'язів.
Якщо ж влаштовувати більш короткий відпочинок, організм не буде встигати позбавлятися від лактату молочної кислоти, який окисляє м'язи під час роботи з обтяженнями.
Номер 2. Про тривалість відпочинку: потужність і сила
У той час, коли людина тренується з вагами, він користується однією з двох систем:
- Перша - креатин фосфатная (її дія триває близько 10 секунд всієї роботи);
- Друга - гліколітична (розрахована на 30-90 секунд, а в якості джерела роботи використовується м'язовий глікоген).
Також дослідження показали, що 3-хвилинну перерву збільшує силу на 10%, в той час як 30 секунд відпочинку дають збільшення всього на 2%. Підсумок: оскільки силові тренування безпосередньо залежать від запасів креатин фосфату в організмі і низький вміст молочної кислоти, важливо дотримуватися необхідних тимчасові інтервали між підходами.
Якщо підвести риску під всім вищесказаним, можна зробити такий висновок:
- Щоб прискорити ріст м'язів, потрібно 30-60 секунд;
- Щоб збільшити силу і розвинути міць, буде потрібно 3-5 хвилин.
З цим закінчили, давайте розбиратися далі.
Давайте ще подумаємо, від чого може залежати час, необхідне для відпочинку? В цілому, відразу ж можна виділити три основні чинники:
- Діапазон повторень вправи і інтенсивність виконання;
- Кінцева мета занять (позбавлення від зайвих кілограмів, нарощування м'язової маси, збільшення сили);
- Ступінь охоплення всього тіла (кількість м'язів, які беруть участь у виконанні вправи).
А тепер давайте спробуємо розібратися, який вплив ці фактори роблять на те, скільки часу потрібно для відпочинку між підходами. Більшість джерел призводять широкий діапазон: від 30 секунд до 5 хвилин. Спробуємо його дещо звузити, використовуючи кожен окремий фактор для різних ситуацій.
Давайте ж почнемо.
Перше. Яким чином діапазон повторень і інтенсивність впливають на час, необхідний для відпочинку?
Ніколи не забувайте основний постулат: якщо ви можете зробити трохи повторень, то інтенсивність тренування повинна бути високою, якщо ж ви в змозі зробити велику кількість повторень, то інтенсивність потрібно знизити. Це і робить прямий вплив на те, скільки потрібно відпочивати між сетами. Залежність виходить наступна:
- Високий діапазон повторень (близько 1015) / низька інтенсивність, відпочивати між сетами потрібно менше;
- Низький діапазон повторень (близько 5-7) / висока інтенсивність, відпочивати між сетами потрібно більше.
Тобто, наприклад, якщо ви можете зробити 6 повторень за один сет, то вам потрібно більше відпочивати між підходами. І навпаки, якщо зробити 12 повторень, то відпочивати потрібно менше.
Друге. Яким чином характер вправ впливає на час, необхідний для відпочинку?
Не тільки кількість повторень за один сет впливає на те, скільки часу потрібно буде відпочивати між підходами, але також і самі вправи роблять вагомий вплив. Тут розібратися нескладно:
- Якщо для виконання вправи потрібно затратити велику кількість сил, то відпочивати між підходами необхідно більше;
- Якщо для виконання вправи потрібно затратити меншу кількість сил, то відпочивати між підходами необхідно менше.
Розглядаючи м'язові групи, то розподіл часу для відпочинку буде виглядати наступним чином:
Многосуставние вправи вимагають великого відрізку часу для відпочинку. Сюди відносяться:
- Присідання зі штангою;
- Жим лежачи;
- Станова тяга;
- віджимання;
- жими;
- Підтягування на турніку.
Якщо виконувати ізоляційні вправи. часу для відпочинку потрібно менше. Сюди відносяться:
- Підйоми на біцепс;
- Розгинання на трицепс;
- Підйоми на ікри та інше.
Важливо. вправи на велику м'язову групу також вважаються ізолюючими, тому вимагають меншого часу для відпочинку.
Третє. Яким чином підсумкова мета впливає на кількість часу для відпочинку?
Час, необхідний для відпочинку між підходами, класифікується за двома видами:
У кожного з них є свої мінуси і плюси, які можуть бути корисними в залежності від того, яку мету ви переслідуєте, займаючись бодібілдінгом.
Повний час
Такий тип відпочинку триває довше і з його допомогою набагато простіше відновлювати роботу центральної нервової системи. Це призводить до
неповне час
Такий тип відпочинку набагато коротше, ніж попередній і втома накочує швидше. Використовуючи саме його, можна підвищити показники вмісту гормону росту і отримати деякі метаболічні переваги. Відновлених нейронів з таким типом відпочинку буде набагато менше, тому і здатність виконувати важкі многоповторних вправи істотно впаде.
А зараз нарешті настав час отримати відповідь на найважливіше питання.
Відпочиваємо між підходами: а скільки ж дійсно потрібно?
Якщо враховувати всі три фактори, а також пам'ятати про свою кінцеву мету, то ми отримаємо такі результати:
- Щоб збільшити м'язову витривалість і / або отримати переваги метаболічного, кругового тренінгу, відпочивати потрібно близько 20-60 секунд. У разі, коли для виконання вправи потрібно більше сил, час відпочинку рухається до максимальної межі діапазону, і навпаки.
- Щоб збільшити силу і досягти максимальної межі потужності, відпочивати доведеться 2-5 хвилин. Коли вправа вимагає більше сил від тіла або інтенсивність виконання висока, кількість часу рухається в бік верхньої межі, і навпаки.
- Щоб наростити м'язову масу і поліпшити композицію свого тіла, на відпочинок відводиться 1-3 хвилини. У разі, коли інтенсивність виконання вище або навантаження на тіло більш значна, відпочивати потрібно близько 2-3 хвилин, якщо ж навантаження менше - зупинитися потрібно на діапазоні 1-2 хвилини.
Тут, здається, вже все зрозуміло. Невирішеним залишилося тільки один нюанс. Про нього зараз і поговоримо.
Відпочинок між вправами: а скільки потрібно?
Кожна дрібниця тренувального процесу тісно взаємопов'язана з іншими нюансами, тому час відпочинку між вправами буде залежати від того, скільки ви відпочиваєте між сетами. Тобто виходить, що якщо ви, наприклад, взяли для відпочинку 3 хвилини між підходами першої групи вправ, то перед тим як приступити до другої групи, потрібно буде відпочити ще близько 3 хвилин.
Ось ми і розібралися з головними питаннями.
Висновки
Підіб'ємо підсумок всього вищесказаного і ще раз згадаємо всі рекомендації щодо того, як визначити оптимальну кількість часу для відпочинку. Сформулюємо їх так:
- Прислухайтеся до порад і намагайтеся кожен застосувати на практиці, помічаючи зміни;
- Організму самому видніше, скільки часу йому найкраще відпочивати. Він здатний давати підказки, тому прислухайтеся до нього частіше;
- Пам'ятайте основні рекомендації щодо тимчасових рамок для відпочинку;
- Залежно від умов, що змінюються можна періодично коригувати свої тимчасові рамки;
- Коли не знаєте, як почати і з чого, спробуйте кожен варіант і виберіть той, що підходить саме вашому організму.
Сподобалося? - Розкажи друзям!