У бодібілдингу кожна дрібниця має велике значення. У цій статті ми детально розглянемо, скільки повторень треба робити на прес, щоб запустити гіпертрофію м'язової тканини і наростити рельєфні і підтягнуті м'язи живота.
Не варто сподіватися на гарний і рельєфний прес, коли ці м'язи знаходяться під шаром підшкірного жиру. Справа в тому, що основною функцією вправ є запуск процесу нарощування м'язової маси, збільшення фізичної сили, але ніяк не спалювання зайвої ваги. Чому запуск? Та тому, що в результаті фізичної активності, всередині тіла відбуваються мікротравми м'язової тканини, а щоб вони стали товщі, необхідно правильно харчуватися. По суті, ви спочатку рвете м'язи, а потім вони відновлюються, в результаті чого, збільшується м'язова маса. Якщо ж людина страждає на надмірну вагу, тільки за допомогою старанних тренувань, виконань многоповторних сетів спалити жир і наростити масу не вийти. Якщо у вас надлишок жирових клітин під шкірою, в першу чергу необхідно задуматися про їх спалюванні, а тільки потім працювати над пресом і іншими м'язовими групами. Якщо ви не знаєте, який відсоток жиру в вашому тілі, це досить легко перевірити. Щоб дізнатися як, прочитайте ось цю статтю: «». Йдемо далі.
Пропонуємо Вам ознайомитися з дуже корисним матеріалом про тренування м'язів КОРА:
Черевний прес складається з тих же самих поперечно смугастих м'язів, що і біцепс, трицепс, груди та інші скелетні м'язи. Сама суть накачування преса полягає в тому, щоб збільшити м'язову масу в області живота, за рахунок чого у людини і з'являться ті самі, заповітні кубики. Ось простий приклад. Хто читав статті і цікавився темою того, як наростити м'язи, напевно помітив, що в кожній програмі тренувань на масу, для кожної вправи необхідно використовувати невелику кількість повторень, з нормальним робочим вагою, при цьому, регулярно підвищуючи його. Практично те ж саме ситуація з тренуванням нашого живота. Але для початку, давайте розберемо трохи ВАЖЛИВОЮ теорії.
Червоні і білі м'язові волокна
Мало хто знає, що жіночі і чоловічі м'язи діляться на кілька типів м'язових волокон. Перший тип називається - білі або швидкі м'язові волокна (БМВ). Другий тип - повільні (ММВ) або червоні м'язові волокна (КМВ). Кожні з цих типів включається в роботу в залежності від виду фізичного навантаження і кожен з них відповідає за різні функції і має свої особливості. Ясна річ, для багатьох зараз якось все незрозумілою звучить, однак все набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд.
Тема типів м'язових волокон вже була розглянута на сайті більш детально, проте давайте коротко пробіжимося по найважливішим моментам, які необхідно знати, щоб зрозуміти, скільки необхідно виконувати підходів, щоб накачати прес до кубиків. Якщо ви хочете детально ознайомитися з темою м'язових волокон, ви можете прочитати окрему статтю ось тут.
види навантаження
Існує кілька видів фізичної активності: аеробне і анаеробна навантаження. АЕРОБНЕ або КАРДИО тренування передбачає тривалу активність, наприклад біг на біговій доріжці, тренування на велотренажері, Кроссфіт і так далі. І саме червоні волокна відповідають за виконання подібної навантаження. Дослідження показують, що цей м'язовий тип має дуже низькі показники до гіпертрофії, тобто здатності до збільшення м'язової маси. Найчастіше, аеробні вправи використовують для того, щоб розігріти м'язи і спалити якомога більше калорій. Вони ідеально підходять для людей, які хочуть скинути зайву вагу. Якщо людина буде виконувати подібні тренування, масу він, звичайно ж, не набере, проте його м'язи будуть підтягнутими і завжди в тонусі (якщо навантаження буде регулярною).
Анаеробних нагрукам - це важка фізична активність протягом короткого періоду часу, а саме 15-30 секунд. Іншими словами, коли атлет виконує фізичні вправи (не обов'язково базові), наприклад жим лежачи або присідання, з хорошим вагою на 6-12 повторень, це і є анаеробна навантаження. За неї відповідають білі або швидкі м'язові волокна. У них дуже велика здатність до гіпертрофії.
Скільки повторень робити на прес?
Виходячи з перерахованого вище матеріалу, якщо ви хочете підтягти прес, зробити плоский животик, в такому випадку вам необхідно задіяти ММВ або КМВ і виконувати по 20-30 повторень за один підхід. Основне в тренуванні цього типу волокон, це виконання одного сету не більше 45-50 секунд на максимальну кількість повторень. Після цього часу може відбутися сильне закислення м'язів (велике виділення молочної кислоти). Через це, процес відновлення передньої частини кора сповільнитися і буде заважати росту м'язів. Пам'ятайте, що прес необхідно качати правильно і доводити м'язи до печіння, поки вони не відмовлять.
Якщо ж ви хочете рельєфний, прокачаний прес з виділяються кубиками, необхідно нарощувати м'язову масу на животі. Відповідно слід тренувати БМВ. А як ми вже знаємо, щоб їх накачати, достатньо виконувати 6-12 повторень (максимум 15) за короткий проміжок часу. Багатьом зараз може здатися, що це дуже мало повторень. Але це не так. Якщо ви правильно виконуєте вправи на прес і можете виконувати по 30-40 повторень, вам потрібен додатковий вагу. Якщо ви новачок, для початку вивчіть правильну техніку всіх вправ на прес, тренуйтеся, а вже коли поднаберетесь досвіду, і м'язи звикнуть до навантажень, можна застосовувати додаткову вагу.
Хотілося б загострити увагу на ПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКИ. Дуже багато людей неправильно виконують найпоширеніше вправу - скручування. Справа в тому, що більшість атлетів, під час тренування преса піднімають всю верхню частину тулуба, а також занадто низько опускаються. Це дві грубі помилки, яких не можна допускати. Подібне неправильне виконання може привести до проблем з попереком. Всю суть правильної техніки скручувань можна вже почути і зрозуміти виходячи з назви. Вірний спосіб опрацювання живота цією вправою, це не опускати низько тулуб (трохи нижче горизонталі). При підйомі, ви повинні як би скручуватися, одночасно напружуючи прес живота до максимального скорочення.
У всіх вправах, включаючи вправи на прес необхідно дотримуватися техніки, робити рух так, щоб скорочувалися саме Цільові М'ЯЗА. Будь-яке невірний рух або неправильне положення тіла при виконанні можуть включити в роботу непрофільні м'язи, відповідно, навантаження на профільні м'язи буде знижуватися і ви не отримаєте бажаного результату.
Зразкові програми тренувань на прес
Качати передню частину кора необхідно в кінці, або на початку тренування. Зазвичай, багато атлетів тренують їх на самому початку занять, після розминки. В принципі, вправи на прес також можуть увійти до частини разминочной програми. Ось, власне, кілька непоганих програм для повільних і швидких м'язових волокон, одну з яких ви можете внести в основний план тренувань.
Програма для ПОВІЛЬНИХ або ЧЕРВОНИХ М'ЯЗОВИХ ВОЛОКОН
Ефективні вправи на прес
Кількість підходів і повторень в одній вправі