Випади - це хороша вправа для тих, хто навчився якісно робити повітряні присідання зі стрибком на совість.
Випади - це перехідний етап між повітряними вистрибування і креветкою.
Випади в стилі «ходьба в ножицях»?
Перед тим, як вчитися робити випади вперед, потрібно навчитися робити «ходьбу в ножицях»
«Ходьба в ножицях» відрізняється від випадів тим, що під час підходу обидві ноги стоять на місці.
При такому стилі виконання випадів, простіше зрозуміти техніку цієї вправи і виправити помилки на початковому етапі.
Для вихідного положення поставте ноги на ширині плечей. Зробіть невеликий крок вперед правою ногою і невеликий крок назад лівою ногою. У цьому положенні носок задньої ноги дивиться на годинку передньої ноги: ноги як би трохи Косолапов. Це потрібно для стійкості вихідної позиції. Зафіксуйте це положення.
Тепер повільно опустіться на ліве коліно так, щоб кут в лівому коліні був більше 90 градусів. Це дозволити змістити навантаження на передню - праву ногу.
Якщо кут в задній нозі менше 90 градусів, то навантаження зміщується на задню ногу, а мета випадів - навантажити передню ногу.
Після того, як коліно торкнулося статі, якщо у вас немає протипоказань лікаря, можна подати таз вперед і ще більше зігнути передню ногу, ще трохи разогнув задню.
Гострий кут в передній нозі і максимально тупий кут в задній нозі - це кінцеве положення в класичних випадах.
Випади до прямого кута в коліні передньої ноги - це версія для реабілітації тих, у кого є проблеми з колінами.
Як робити класичні випади?
Класичні випади - це великий крок однією ногою вперед з поверненням ноги в початкове положення.
Таке виконання вимагає більше зусиль м'язів і більш складною їх координації.
Помилки при виконанні випадів
Положення стоп під час випадів залишається паралельним з невеликим поворотом шкарпеток один до одного. Коли передня нога крокує вперед, задня природно піднімається на носок - п'ята високо відривається від підлоги. Деякі намагаються залишити п'яту на підлозі і повернуть стопу назовні - це помилка.
Щоб зняти навантаження з м'язів ніг і сідниць у тіла є бажання частину навантаження перенести на спину і нахилити корпус вперед. Це помилка. Корпус повинен залишатися вертикальним на всій траєкторії руху.
Іноді люди відривають п'яту передній ноги. Це теж помилка. Щоб зберігати стійкість, передня стопа повинна бути повністю притиснута до підлоги.
