Трицепс любить велику вагу і мало повторень depositphotos.com
Скільки повторень робити, щоб м'язи росли і ставали сильнішими? Фахівці стверджують, що це залежить в першу чергу від групи м'язів - хоча ніколи не можна забувати про індивідуальні особливості кожного спортсмена. Не варто також забувати, що питання кількості повторів тісно пов'язаний з вагою обтяження.
На них благотворно відгукується на середня кількість повторень (6-8) і постійне підвищення робочих ваг. Недарма атлети світового класу в своїх тренуваннях грудних використовують значні ваги. Справа в тому, що в грудних переважають білі - «силові» - волокна, які, перш за все, відповідальні за розвиток силових показників. Саме тому для більшості атлетів в жимових вправах на горизонтальній лаві оптимальним буде використання важких ваг і помірної кількості повторень.
Інша справа - верхня частка грудних м'язів: в цій частині м'язи волокна проходять під зовсім іншим кутом, сигнали до них доставляють інші нерви. Крім того, тут дещо гірше кровопостачання. Тому для верху грудних оптимальними будуть 10-12 повторів.
Щоб накачати плечі, потрібно експериментувати. Для одних оптимальним режимом роботи на дельти є важкі жими зі штангою або гантелями в низькому діапазоні повторень (6-8). Іншим набагато більше підходить максимальна накачування кров'ю за допомогою великого числа повторів і невелика пауза між підходами. Ти сам повинен зрозуміти, що тобі підходить.
Як показує практика, спина найкраще відгукується на середні ваги і середній же діапазон повторень - 10-12. Згодом, коли відробиш техніку вправ, вводь принцип піраміди - поступове підвищення і зниження ваги за одну вправу.
Оскільки в м'язах передньої поверхні стегна червоні волокна переважають над білими, то логічно використовувати від 15 повторень і більше. Але взяти скільки-небудь велику вагу таким чином, звичайно, не вийде. Тому високе число повторів доречно тільки на перших етапах тренінгу, для постановки правильної техніки. Потім сміливо переходь на 6-8 повторень.
А ось з біцепсом стегна ситуація діаметрально протилежна. Разом з ним активно трудяться полуперепончатая і напівсухожильні м'язи, а в кожній з них переважають білі волокна. Весь цей комплекс із трьох м'язів чудово відгукується на роботу з великою вагою в помірному діапазоні повторень (6-8).
Задня частина гомілки це два м'язи: литковий і камбаловидная. У литкового переважають білі волокна. Тому їй буде цілком достатньо 10-12 повторень в підході. Камбаловидную ж варто тренувати в більш напруженому режимі, оптимальним для неї буде тренінг з 18-20 повторами.
Трицепс складається приблизно порівну з білих і червоних волокон. У біцепсі ж це співвідношення 4: 6. Як показала практика, трицепс «любить» великі ваги і низька кількість повторень, а біцепс - потужну «накачування» з великою кількістю повторень (10-12) і кілька меншою вагою.
Теж потрібно експериментувати. Кому-то цілком достатньо великих ваг і низької кількості повторень (4-6), іншим вистачить помірних робочих ваг і середньої кількості повторень, а третім буде потрібно маленький робочий вага і висока кількість повторень - від 15 до 25.