Бажанням мати гарне струнке тіло кожен вік підвладний. Але після 40 цей список бажаючих «не носити живіт» поповнюється тими, для кого проблеми зайвої ваги до цієї вікової позначки взагалі не існувало.
Пам'ятайте, ніяких чарівних таблеток і напоїв не існує! Перше, що вам треба зробити, активувати спалювання жиру. Як це зробити, дивіться тут. А далі вже можна починати займатися питаннями вдосконалення свого тіла більш серйозно. Все схуднення базується на правильному харчуванні і фізичних навантаженнях, решта - фантастика і марення.
Виною тому, як правило, - сповільнення з віком обмін речовин. Як побороти цю неприємну тенденцію? Як скинути вагу після 40 - реальні поради чоловікам.
Наскільки серйозною є проблема
Для початку потрібно визначити відправну точку - знайти відповідь на питання «Наскільки серйозна проблема?». Адже надмірна вага і ожиріння, хоча і близнюки-брати, але, все ж, вимагають до себе різного підходу і різних методів боротьби. Дивіться також - як схуднути чоловікові в 45 років. Деяким досить почати вранці бігати або злегка переглянути своє харчова поведінка. А деяким потрібні кардинальні заходи, комплексні.
Надмірна вага - поки естетична проблема. А ось ожиріння - вже хвороба, яка, як локомотив, тягне за собою цілий неприємний склад: атеросклероз, цукровий діабет, суглобові хвороби, проблеми з хребтом, онкологія, зниження статевої потенції, аж до повного її зникнення.
Увага! Атеросклероз чоловікам властивий в більш молодому віці, ніж жінкам.
Обчислюємо свій індекс маси тіла
Відомо, що чоловіки з ожирінням не доживають до 40 років в 12 разів частіше, ніж їх однолітки з нормальною вагою.
Що таке «нормальна вага»? Для кожного він свій, а тому треба вважати.
Нам знадобляться дані зросту і ваги.
- Беремо зростання. Наприклад, - 180 см = 1,8 м. Цю цифру зводимо в квадрат. Отримуємо 3.24.
- Беремо вага. Наприклад, - 80 кг.
- Ділимо вага на ріст. 80: 3.24 = 24,6 - індекс маси тіла.
- Довідка: 18,5-24,9 - норма
- 25-29,9 - надлишок
- 30-34.9 - 1 ступінь ожиріння
- 35-39,9 - 2 ступінь ожиріння
- 40 і більше - 3 ступінь ожиріння.
Увага! Ще одна цифра важлива не менше, ніж стрілка на вагах - обсяг талії. У чоловіків 94 см - свідок нормальної ваги.
визначаємо винуватця
Важливо визначити, якому фактору ви зобов'язані своїми зайвими кілограмами. Розрізняють 4 фактора:
- Віковий. Той самий уповільнений обмін речовин, про який говорилося вище. Після 40 цей фактор неминучий.
- Неправильне харчування. Дієтологи його вважають головним. Часом, буває досить скорегувати харчування, і вага приходить в норму.
- Мала рухливість. Відомо, що рух - це життя. Але лінь нас укладає на диван.
- Гормональні порушення. Це вже галузь медицини. І без грамотного лікаря ендокринолога тут не обійтися.
Правильне харчування для 40-річних чоловіків
Коли дієтологи «обзивають» харчування неправильним, то вони не обов'язково мають на увазі, що є вам треба менше.
Неправильне харчування - це не обов'язково багато. Можна їсти мало, але рідко, або мало, але не в той час, або мало, але жирно і вуглеводно.
Якщо ваш індекс маси тіла показує надлишок, то досить буде ввести розвантажувальні дні. Наприклад, кефірів або фруктові. Раз в тиждень достатньо. І це реально, а що особливо приємно - ефективно: пара кілограмів розтане за тиждень, як торішній сніг.
Один кг в тиждень - хороший показник. Різке зниження ваги - стрес для організму. Переляканий, він почне з подвоєною енергією відкладати запаси. І місця, де він буде це робити, вам не сподобаються.
Введіть в свій раціон фрукти. Одне велике яблуко замість другого сніданку - хороший перекус. По-перше, його зручно їсти прямо на роботі. По-друге, фрукти корисні для метаболізму. По-третє, вони смачні. Всі їх люблять.
Але! До бананів і винограду це не відноситься. Про них худнуть потрібно забути.
Їжте каші на сніданок. Вони корисні, особливо з цільних зерен. У них багато вітамінів і мікроелементів. Каші ще й ситні, вони дадуть вам енергію для робочого дня, дозволять протриматися без проблем до другого сніданку або обіду.
Згадайте про горох і квасоля. Вони приводять у норму рівень глюкози в крові, а також є потужним джерелом рослинного білка і складних вуглеводів. Їх можна їсти як самостійну страву на вечерю або як гарнір до м'яса на обід.
Кефір і йогурт на полуденок. Кисломолочні продукти багаті кальцієм і білками. Якщо ви зібралися худнути, без них не обійтися.
Три основних принципи правильного харчування
- Є часто і трохи - дробове харчування: 5 разів на день, порція розміром з кулак або з чашку. Візьміть за правило подумки укладати вміст своєї тарілки в чашку - не в келих!
- Випивати 2 літри води в день. Води! Чай, кава, пиво - не рахуються. Алкоголь скоротити до мінімуму.
- Останній прийом їжі - не пізніше, ніж за 4 години до сну. Ідеально, якщо ваш вечеря закінчиться до 19 години.
Що з'їсти, щоб схуднути (приблизний денне меню)
Правильна фізична активність для 40-річних чоловіків
Є хороша новина для тих, хто мріє схуднути, не потіючи в спортивному залі. Потіти можна в лазні, сауні або під час SPA-процедур.
Наприклад, розслабляючий масаж пробуджує організм і активізує метаболізм. Його навіть називають «пасивною гімнастикою».
Тим же, хто не боїться фізичних навантажень, варто усвідомити кілька нюансів:
- щоб схуднути, треба витрачати більше, ніж споживати.
- чоловіки худнуть краще жінок, тому що у них більше м'язова маса. Висновок: потрібно нарощувати м'язи.
- розумова діяльність і психічна (закоханість, наприклад) дуже багато витрачають, не менш, ніж фізична активність.
- не треба переоцінювати роль занять з залізом - при них мало витрачається енергії. Два годину інтенсивних вправ спалюють 300 ккал. Це дві склянки молока.
- жир під час тренувань в тренажерному залі не спалюється! Тренажерний зал потрібен для тонусу м'язів, він активізує їх зростання.
- жир згоряє рівномірно. Це процес на рівні гормонів. Схуднути в одному місці неможливо! Перестаньте качати прес!
- робіть упор на повторення, а не на тренування з великою вагою.
- після 40 особливо корисні кардіотреніровки. Уникайте статичних вправ.
- Не робіть вправи на одну і ту ж групу м'язів два дні поспіль. Давайте м'язам відпочивати. Після 40 особливо потрібен час на відновлення організму.
- корисні щоденні вправи на розтяжку.
- після 40 корисні пробіжки, прогулянки, скандинавська ходьба, плавання.
- знайдіть собі хобі, яке вас підніме з дивана і змусить рухатися. Це - не обов'язково тренажерний зал.
Важливо: тренування повинні приносити радість. Боляче і неприємно бути не повинно. Бережіть спину! Хребет після 40 вже не терпить грубого і безцеремонного поводження.
Правильний режим сну і відпочинку
Повноцінний сон дуже важливий. Під час глибокого сну організм продовжує витрачати енергію. Тобто ви худнете поки спите!
І навпаки хронічний недосип і стрес ведуть до збільшення ваги.
Важливо! Сон менше 8 годин на добу сповільнює обмінні процеси.
Але сон важливий не тільки кількісний, але і якісний:
- шкідливо зависати перед комп'ютером і телевізором до пізньої ночі;
- спати бажано лягати в один і той же час - не пізніше 22 годин;
- привчите свій організм вставати рано - в 6-7 годин;
- організуйте гігієну сну: щільні фіранки, тиша, ніяких зовнішніх подразників, зручне ліжко з хорошим матрацом. Дивани після 40 - випробування для хребта.
Позбавлення від шлаків
Три способи детоксикації:
- Вода. Її треба випивати в день не менше двох літрів. Вона, як ліфт, буде виводити токсини з організму.
- Фітосбори. Вони йдуть, як додатковий засіб, до води.
- SPA- процедури. Вони мобілізують роботу видільних систем - травної, сечовидільної, через піт.
Загальні принципи нормалізації ваги після 40
Мотивація. З неї все починається і її відсутністю все закінчується. Мотивація повинна бути сильною, щоб не дати вам зійти з дистанції і змусити вас підтримувати досягнутий результат. Дуже добре, якщо ви знайдете однодумця в сім'ї.
Знайдіть свою методику для схуднення, щоб вона працювала. Вам повинно бути комфортно.
Стати гурманом. Нехай смак вашої їжі буде різноманітним. Пробуйте нове, шукайте свій смак. Дивуйте і радуйте свій організм! Після 40 ви заслужили це і можете собі дозволити. Беріть не кількістю, а якістю.
Заробляйте свої харчові вольності. Все, що з'їдено, має бути витрачено. Навіщо вам енергія, якщо ви лежите на дивані. А копчена рибка, шматок пирога від улюбленої тещі - це енергія, та ще й яка! Її доведеться відпрацювати - вставайте на ролики, сідайте на велосипед, беріть в руки гантелі, йдіть з дружиною на танці або в басейн.
Рано лягайте і рано вставайте.
Важливо: ваш девіз - «Рухайтеся і харчуйтеся розумно!»
Як бачите, правила дивно прості і не обтяжливі, місцями вони навіть приємні. Адже у них є одне спільне - вони працюють, якщо ви любите себе. А любити себе простіше красивого і стрункого, підтягнутого і сексуального. Адже в 40 років життя тільки починається!