Коли слід проводити сушку?
Не починайте сушитися, перш ніж наберете хоча б десяток кілограм маси. Також відзначимо, що термін «сушка» означає спалювання підшкірних жирових відкладень при збереженні м'язової маси. Починати підготовку до сушіння слід зі своєю психологією. Це пов'язано з тим, що вам належить менше харчуватися, уважно стежити за своїм раціоном і не очікувати набору маси.
Вам буде необхідно просто підтримувати свої фізичні показники на поточному рівні. Про подальший їх зростання почнете думати після завершення сушіння. Те, як вам вдасться впоратися з цим завданням, відіб'ється в подальшому на ваших нових результатах. Також слід пам'ятати, що зберігаючи свої фізичні показники, ви одночасно препятствуете втрати м'язової маси.
Середній цикл сушки тривати три місяці, і ви повинні ретельно спланувати свої дії на весь цей часовий відрізок. В першу чергу ви повинні вирішити, яким має бути результат вашої сушки. Те схуднення, яке практикується простими людьми вам безумовно не підходить, так як втрачається не тільки жир, але і м'язова маса. А цього вам допускати не можна. Крім цього організм досить сильно зневоднюється.
Всі ці факти говорять про те, що різко скидати вагу тіла не можна. У культуризмі оптимальною швидкістю жироспалювання є втрата половини кілограма протягом тижня. В результаті за місяць вам необхідно позбутися від двох кіло, а за весь цикл сушки (нагадаємо, що його тривалість дорівнює трьом місяцям) ви зможете скинути п'ять або максимум шість кіло.
Тільки такі темпи схуднення можуть гарантувати, що в втраченої масі тіла близько 80 відсотків доведеться на жир. Не варто намагатися досягти неможливого і слідувати порадам різних фахівців по схудненню, які часто просто хочуть вигідно продати свою методику.
Харчування в період сушіння
Процес спалювання жирів неможливий без певних змін у вашому раціоні. Ви повинні в першу чергу знизити його енергетичну цінність, але дуже різко. Досить виключити близько 300 калорій. Але вам слід бути готовими до того, що належить вести точний розрахунок всіх вживаних продуктів. Також не варто знижувати калорійність більш ніж на 300 калорій, так як в цьому випадку велика ймовірність руйнування м'язів.
Крім цього поява великого дефіциту енергії змусить організм знизити метаболізм, а це призведе до уповільнення процесу спалювання жирів. Вам належить уважніше ставитися і до вживаним продуктам. Якщо під час набору маси ви могли собі дозволити солодощі або навіть фаст-фуд, то зараз всі продукти, які не несуть в собі поживної цінності, повинні бути повністю виключені з вашої програми харчування.
Вживайте вуглеводи, що містяться в злаках і білкові сполуки тваринної природи. Але при цьому слід пам'ятати про кількість жирів в раціоні і м'ясо повинно бути максимально пісним. З жирів найкраще вживати рослинну олію, горіхи і риб'ячий жир з аптеки. Пам'ятайте, що жир також потрібен організму, але в невеликих кількостях.
Тренінг в період сушіння
Деякі спортсмени впевнені, що дефіцит енергії, що приводить до втрати жиру, може бути, досягнутий завдяки підвищенню тривалості занять. Раніше цього атлети домагалися завдяки використанню багато повторного режиму тренінгу. Однак зараз точно відомо, що збільшення тривалості занять спричинить за собою лише втрату м'язової маси. З цієї причини вам варто залишити число повторів без змін.
Так як робоча вага в зв'язку з нестачею енергії буде постійно знижуватися, вам варто почати на кожному занятті використовувати супермережу. Скільки їх буде, вирішуйте самостійно і це не має принципового значення. Вашим завданням є зменшення часу відпочинку між сетами, тривалість якого в ідеалі не повинна перевищувати півхвилини, а при виконанні суперсетів ще меншою.
Кардіо навантаження під час сушіння
Щоб прискорити процеси спалювання жирів, вам варто на заключному етапі заняття використовувати кардіо навантаження. Тривалість аеробного тренувальної сесії повинна складати близько півгодини з використанням інтервального системи. Для цього ви з успіхом можеет використовувати велотренажер, чергуючи помірні і середній темп. Тривалість кожного з цих етапів, як правило, становить близько трьох хвилин.
Додайте до велотренажеру ще й п'ятдесят або сто стрибків зі скакалкою, щоб посилити ефект кардіо навантажень. Також не можна використовувати аеробне навантаження перед силовим тренінгом. Це різко знизить її ефективність, так як в крові в цей час знаходиться багато глюкози, яка і буде витрачатися активніше, ніж жири. Подібні кардіо сесії проводите три або максимум чотири рази протягом тижня.
Сьогодні в магазинах спортпіта продається величезна кількість жироспалювачів. Ви можеет їх сміливо використовувати відповідно до інструкцій підприємств-виробників. Найбільш популярними сьогодні є продукти на основі кофеїну і ефедри. Також для зниження катаболічного фону має сенс вживати ВСАА.
