Прямі скручування - це скорочене по амплітуді рух підйому тулуба лежачи на підлозі, проте це не зменшує його користь. Суть всіх скручувань верхній частині тіла - це відриваються лопатки і нерухома поперек, для тих хто має з нею проблеми, краще вправи не придумаєш. Одне з найулюбленіших і простих для формування м'язів преса.
тренованих м'язах
Практично вся навантаження йде на пряму м'яз живота. особливо на його верхню частину, частково тренуються косі м'язи.
Початкове ПОЛОЖЕННЯ
Лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи щільно і повністю стоять на підлозі трохи вже ширини плечей. Руки схрещені на грудях або закладені за вуха, злегка торкаючись пальцями до голови.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Тримаючи в напрузі м'язи живота, виконайте скручування корпусу нахиляючи голову вперед, коли відірвуться лопатки від підлоги максимально скоротіть м'язи, зробивши секундну затримку, після розслабляючи м'язи, опустіть корпус на лопатки, але м'язи не розслабляючи.
КОРИСНІ ПОРАДИ
• Прес повинен бути напружений постійно
• Дихання повинно допомагати виконувати скручування, глибокий видих допомагає сильніше скоротити м'яз;
• Не тягніть руками голову вперед, ви полегшуєте рух, знімаючи навантаження з живота. Руки виконують просто фіксує позицію;
• Не починайте рух з ривка, користі мало, а травма для хребта зростає.
• Виконувати скручування можна як з зігнутими ногами, так і з прямими. У першому випадку прес напружується сильніше, так як згинаючи ноги прес уже трохи напружується.
• Намагайтеся саме сильніше скрутитися, як би намагаючись дістати чолом живіт, а не відірвати спину від підлоги. Скручуватися слід до початку відриву попереку від підлоги, далі немає необхідності, інакше частина навантаження з преса буде йти в поперек.
• Чи не опускайтеся до кінця на лопатки, це полегшує вправа, але і розслабляє м'язи живота, а прес повинен бути в постійній напрузі, тільки відчуваючи в кінці печіння м'язів преса, говорить про те, що робота виконана якісно.
ВИДИ скручування
• Гомілка лежить на гімнастичній лаві утворюючи кут 90 градусів (стопа-коліно-стегно);
• Ноги знаходяться у висячому положенні, гомілка паралельно підлозі;
• Одночасне скручування корпусу і підтягування ніг. руки тягнутися носків (коли тулуб і ноги підтягуються всередину видихайте що є сили, одночасно напружуючи м'язи преса, на розгинанні вдихайте);
• Зворотні скручування - суть вправи, верхня частина тіла лежить нерухомо на підлозі, ноги зігнуті в колінах перебуваючи у висячому положенні, починають напівкруговим рухом з відривом тазу і поясниці підтягуватися до грудей. В кінцевому положенні коліна повинні опинитися в районі грудей-голови.
