Правильно тренуватися на рельєф для якісної сушки? Ці принципи допоможуть вам відкрити зовсім інший рівень тренінгу.
Немає великої різниці між схудненням і роботою на рельєф. Однак, перше має на увазі, що ви не так стрункі, як би вам хотілося. Друге дає зрозуміти, що ви концентрувалися на іншої мети досить довго, але зараз робите стратегічно важливий вибір на користь жироспалювання.
Чи варто півроку гойдатися, а потім за 2 важких місяці дієти втрачати половину м'язової маси? Ще одна відмінність між звичайним схудненням і сушінням полягає в тому, що якісна сушка передбачає оптимізацію процесу спалювання жирів у вашому організмі зі збереженням набраної м'язової маси.
Неважливо, яка ваша мета: спалювання жиру або робота на масу; ви повинні зробити базові вправи основою вашого тренінгу. Залучаючи більше м'язових груп в роботу, базові вправи дозволяють вам піднімати більшу вагу, що піднімає метаболізм як під час, так і після тренування.
Базові вправи також викликають більш сильний викид необхідних анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту, допомагають спалити жир і витримати дефіцит калорій.
Будуйте тренування за принципом: спочатку базові вправи, потім ізольовані.
Вам може здатися, що під час спалювання жирів буде логічніше знизити ваш робочий вага і робити якомога більше повторень. Більше повторень - більше роботи - більше витрачених калорій, так?
Виявляється, зниження робочої ваги знижує і швидкість росту м'язів. Коли ви тренуєтеся з великими вагами, ви кажете своєму тілу примножувати або зберігати обсяг м'язової маси. А многоповторка з легкими вагами робить виклик на витривалість - що дуже ускладнює утримання вашої насилу набраної м'язової маси. Так що навіть якщо ви на сушінні, важкі ваги ніхто не відміняв - по крайней мере, в першій половині тренування.
Численні дослідження довели, що важкий силовий тренінг підвищує метаболізм сильніше і на більш тривалий період, ніж многоповторних з легкими вагами. Це пов'язано з феноменом кисневого боргу після важкого фізичного навантаження, який змушує ваше тіло прискорювати метаболізм на 24 години після тренування.
Вам доведеться знайти спосіб зробити тренування більш короткими, але настільки ж ефективними, особливо якщо ви на низькокалорійній дієті. Замість того, щоб робити звичні по тривалості перерви між підходами, робіть додаткові вправи під час передбачуваного відпочинку, принаймні між деякими вправами. Таким чином, ви підвищите інтенсивність тренування.
У програмі ви знайдете як класичні супермережу, так і «інтенсивні суперсети», де силові вправи дано в поєднанні зі звичайними (без ваги). Наприклад: суперсет з жиму сидячи і випадів без ваги. Ви виконаєте випади за 45 секунд, відпочинете 30 і приступите до жиму.
Спочатку буде складно, але з часом ви звикнете до такої програми так само, як ви звикли до силових тренувань.
Зазвичай в кінці тренування ви робите ізольовані вправи, глибоко накачуючи одну м'яз. Але на сушінні наша мета - спалювати жир, тому на останньому зусиллі зробіть базова вправа на спину або ноги, але на тренажері, так як на виконання якісних повторень зі штангою, ви, по ідеї, вже не маєте сил.
Виконуйте 7 сетів по 10-12 повторів з відпочинком не більше 30 секунд. Якщо ви не можете виконувати стільки повторів, просто знизьте вагу.
Неважливо, яким тут буде вага, ви все одно отримаєте потужний ефект пампинга. Ваші м'язи будуть насичені величезною кількістю побічних продуктів, що сприяють викиду анаболічних гормонів, таких як інсуліноподібний гормон росту 1, тестостерон і гормон росту, що стимулюють синтез білка в м'язах.
При дослідженні Коледжу Нью-Джерсі виявилося, що атлети чоловічої статі спалюють набагато більше калорій під час жиму на лаві, відпочиваючи по 30 секунд, ніж ті, хто відпочиває традиційно по 3 хвилини між підходами. Це також пов'язано з ефектом кисневого боргу. Так що якщо ви як і раніше відпочиваєте по 2-3 хвилини, можете не розраховувати на швидкий подальший прогрес.
Кардіо - необхідне зло, якщо ви хочете схилити чашу терезів на бік швидкого спалювання калорій. Але це не означає, що ви повинні проводити довгі і нудні сеанси на доріжці або велосипеді.
Протягом декількох тижнів ви збільшите свою кардіовинослівость і м'язову силу, що дозволить збільшити як тривалість інтервалів, так і загальну довжину сесії. Однак пам'ятайте, що важливе тут - не тривалість тренування, а здатність працювати на повну потужність.
Високоінтенсивне интервальное кардіо, також як і силовий тренінг, забирає багато сил і вимагає часу для відновлення. Тому не варто робити його на кожній кардіо сесії. Робіть два ВІТ і дві среднеінтенсівние кардіо тренування тривалістю не більше 40 хвилин.