Спина не мішок з кістками (втім, у кого як), а складна механічна система. Причому вона не настільки статична, як це може здатися. У ній все постійно і непомітно міняється незалежно від наших бажань і, як правило, не в нашу користь.
Наша кінцева мета - це «розумна» спина. Погодьтеся, кожен раз замислюватися, як правильно встати зі стільця або підняти впали на землю гроші - це вже занадто. Ваша спина повинна сама «пам'ятати», як це робиться, а голова вирішувати інші, більш важливі питання.
Перед виконанням вправ
Якщо у вас якісь проблеми зі спиною або ви всерйоз вирішили їй зайнятися, то раджу діяти в наступному порядку. Спочатку потрібно навчитися розслабляти і напружувати м'язи спини, потім їх по можливості зміцнити. Тільки після цього, якщо ви ще не охололи до свого почину, - качати спину.
Характерна особливість роботи будь-якої механічної системи - циклічність. Напружилися - розслабилися. Спина того хороший приклад. Це відбувається без нашої активної участі -так вже влаштований світ. Днем ми носимося, а ввечері лежимо пластом. Тут нічого не можна грунтовно поміняти, і не треба намагатися. Мета виконання вправ для спини -сгладіть різкі переходи від розслаблення до напруги і назад.
Як розслабити спину
Ви прийшли додому. Приємна тяжкість від виниклих відчуттів швидко і вже неприємно концентрується в поперековому відділі. Незалежно від вашої фізичної навантаження на роботі це трапляється регулярно з усіма. Найпростішим способом полегшити неприємні відчуття в спині буде виконання такої вправи. Поставте ноги на ширину плечей або інший зручний для підтримки рівновага положення. Повільно нахиляйтеся вперед, розслабте шию і руки. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях. Тягне біль в попереку буде ставати приємніше. Затримайтеся в цьому положенні хоча б півхвилини. А буде «тягнути ноги в колінах» - нічого, це теж корисно.
Повільно приймаємо вихідне положення, але разгибайтесь як доведеться. Це важливо. Упріться руками в ноги (в стегна, над колінами). Зігніть в колінах ноги, після чого разгібай-
ті їх так, як ніби закінчуєте присідання. Спина при цьому пряма. Порада друга
Добре, якщо у вас вдома є турнік або поперечина. Ще краще, якщо вам не потрібно до неї дострибувати, щоб повиснути. Якщо є, то треба зробити наступну вправу: повісніте, легенько відірвіть ноги від підлоги (притягайте їх до живота). Провис стільки, скільки зможете, 5-30 секунд, цього буде достатньо. Поставте ноги на підлогу і вставайте, намагаючись тримати спину прямо.
Проробивши описане вище, лягаєте на спину. Зробіть це так: присядьте, поставте руки позаду себе (створіть упор), опустіть «п'яту точку» на підлогу і, не розгинаючи ніг, лягаєте на спину. Тепер постарайтеся, наскільки вийде щільно, пригорнутися до підлоги. Весь хребет повинен торкнутися підлоги, від шиї до куприка. Повільно розгинайте ноги і кладіть їх на підлогу. Робіть це повільно і розслаблено, не поспішайте. Постарайтеся, щоб при цьому хребет так і залишився притиснутим до підлоги. У вас це, звичайно, не вийде, але і не треба. Головне - прагнути до такого стану тіла.
Як зміцнити спину
Всім відому вправу, коли ви лежите на животі і, прогинаючись, відриваєте від підлоги руки і ноги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, а потім плавно опуститеся на підлогу. Виконайте цю вправу 7-14 разів. Для початку достатньо. Робіть неповні віджимання Ще одна вправа для зміцнення спини. Ноги лежать на підлозі, а ви допомагаєте собі руками прогинатися в спині назад. При цьому не закидайте назад голову, тримайте її прямо. При цьому хотілося б відзначити, що шийний відділ хребта повинен залишатися на одній прямій з грудним. Прогнулися, а тепер повільно опускаємося, поступово розслаблюючи м'язи спини. Виконайте цю вправу 7-14 разів в розміреному темпі. Дихайте рівно. Навантаження збільшуйте поступово.
Як накачати спину
Вправи для одного
Якщо знайти точку опори для ніг не вдалося - треба замінити цю вправу «човником», тільки з «зайвою» вагою на спині. Як «зайвого» ваги можна використовувати навантажений рюкзак. Він повинен прилягати щільно і перебувати високо на спині.
Дбати про свою спині можна кожну вільну хвилину. Робити це простіше, ніж здається. Але тільки не думати про це, а робити. Намагайтеся сидіти рівніше, ходите з прямою спиною. Спочатку це буде відволікати від усього іншого, але скоро дасть свої позитивні результати.
Чим більше часу ви приділите своїй спині на початковому етапі, тим швидше звикнете до цього і перестанете спеціально на це відволікатися. Тепер ваші корисні звички непомітно і незамінне будуть працювати на вас. А усвідомлення цього буде подвійно приємно.
З віком еластичність міжхребцевих дисків повністю втрачається. І тільки міцні і розвинені м'язи спини допоможуть вам компенсувати ці вікові зміни. Що дозволить вам довше залишатися здоровим.