Перехід на інтуїтивне харчування рідко проходить без відкатів назад. Зриви викликають почуття провини, змушують сумніватися у власних силах ( «у мене це ніколи не вийде»), або в самій ідеї ( «це ваше Інтуїтивне харчування не працює»). Чому зриви відбуваються? Що робити, щоб знизити їх ймовірність? І як знову повернутися до процесу змін? Розібратися допомагає Арсеній Павловський.
Я спробую пояснити, чому нам так складно не повертатися до дієтичних звичок на прикладі моделі поведінкових змін вчених Дж. Прохазки, Дж. Норкроссі і К. ді Клементе. Ці психологи вивчали, як люди цілеспрямовано змінюються, і виділили кілька стадій на шляху змін.
Людина не усвідомлює, що щось можна і потрібно змінити. Його все влаштовує. Наприклад, жінка нещодавно почала дієту, швидко худне і задоволена собою. Вона не сприймає всерйоз попередження про небезпеку дієт, реагує агресивно на будь-яку інформацію про те, що дієти не працюють.
Тактики (Або Що робити, щоб зміни відбулися?)
Поступове підвищення рівня інформованості про наслідки дієтичного поведінки. Важливо, щоб людина довіряв цим джерелам інформації.
Усвідомлення наслідків дієти для власного організму. Коли стає помітним, що цілі схуднення не досягаються, з'являється занепокоєння їжею, коли падає працездатність, трапляються регулярні напади переїдання - стає все важче стверджувати, що все в порядку і нічого не треба міняти.
Деякі люди знаходяться на стадії заперечення не тому, що не усвідомлюють негативних наслідків дієти, а тому, що втрачають віру у власні сили. І для змін потрібен переоцінити самого себе і знайти ресурси, що не завжди легко.
обдумування
Дієта не дає те, що було обіцяно. З'явилися нічні зажори, голова зайнята тільки фантазіями про улюблених булочках з корицею. Сил вистачає тільки, щоб доплестися до залу, на тренування вже не залишається. Здається, що щось йде не так. Але, з іншого боку, дуже хочеться влізти в нові джинси і позбутися від цих ненависних складок на животі.
На цій стадії людина зважує всі за і проти.
Швидше пройти етап роздумів може допомогти додаткова інформація про дієти, їх наслідки, з одного боку, і про альтернативи дієтичного поведінки - з іншого.
Допоможе просунутися вперед і перегляд відносин з дієтичної культурою. Друзі, знайомі, атмосфера фітнес-клубів, інстаграм, мотиваційні канали на YouTube - вся ця «екосистема» може підтримувати дієтичні переконання або ж прагнення вибудовувати гармонійні стосунки із їжею і тілом.
На етапі роздумів дуже важливо зрозуміти, що для вас є цінним в житті, а з чим, навпаки, хотілося б розпрощатися.
Ідеальна фігура за всяку ціну або гармонійні відносини з їжею і тілом? Заради чого взагалі була розпочата дієта? Чи допомагає вона досягти очікуваного? Що з того, що важливо в житті, довелося залишити заради дотримання дієтичних правил?
Підготовка до дій
Людина, довгий час обмежує вуглеводи в своєму раціоні, починає пробувати включати «заборонені» продукти в повсякденне меню. Інший - трохи повільніше їсти свій звичний обід, звертаючи увагу на реакцію організму.
Це ще не перехід до дій, але вже і не обдумування. Людина як би тестує нову поведінку. А зможу я і правда так харчуватися? А це точно не небезпечно? А раптом у мене вийде?
Успішно пройти цей етап допоможе детальне планування. Які конкретні дії потрібно щодня робити, щоб досягти змін? Що змінити в своєму повсякденному режимі? Хто може підтримати зміни?
На цьому етапі можна взяти на себе зобов'язання щодо змін. Якщо людина публічно заявляє про те, що більше не буде сидіти на дієтах, то більш імовірно, що це так і буде.
І, звичайно, потрібно проаналізувати пробні дії. Яке, нехай навіть невелике, вплив надають ці перші кроки? Як відгукується на це тіло? Що відбувається з самооцінкою? Можливо, ці кроки якось впливають на відносини з оточуючими? Чи допомагають ці кроки рухатися в напрямку змін? Чи роблять вони життя краще?
На етапі дії людина вчиться практикувати нові навички. Відносно Інтуїтивного харчування це: безумовне дозвіл є те, що хочеться, вміння розпізнавати сигнали голоду і ситості, вибирати продукти виходячи з потреб організму і є по фізичним, а не емоційним причин.
Перераховані навички мають на увазі ще безліч щоденних дій. Щоб є при перших ознаках голоду, потрібно скласти власний розклад дня так, щоб для їжі був час. Важливо, щоб бажана їжа була доступна. Для цього необхідно навчитися планувати раціон, своєчасно здійснювати покупки і так далі.
Якщо їжа служила способом подолання стресу, головним утішником або джерелом радості, потрібні нові звички, що дозволяють задовольняти всі ці потреби без їжі. На цьому етапі можуть бути дуже важливі підтримують відносини з людьми і спільнотами, які поділяють схожі переконання або також йдуть по шляху змін.
Цей етап змін досить тривалий. Він може тривати близько півроку. Але поступово нові дії стануть звичними і перетворяться на рутину життя.
підтримка змін
Нові навички стають рутиною, і в цей момент є ризик припинити їх практикувати і відкотитися назад. Тому так важливо продовжувати.
Навіщо потрібні зриви?
На початку Дж. Прохазка з колегами графічно представляв модель змін у вигляді лінії, на якій етапи йшли один за іншим. Але вони досить швидко виявили, що тільки близько 5 відсотків беруть участь в дослідженнях людей проходили цей процес лінійно. Переважна більшість зривалося на одному з етапів і поверталося в початок, і знову проходило шлях змін.
Зриви виявилися швидше необхідною частиною циклу, а не випаданням з процесу, як вони часто сприймаються. Спираючись на це відкриття, дослідники стали зображати модель в вигляді кола, що теж не зовсім відображало реальність, так як люди після зриву не повертаються в ту ж точку, з якої почали. У них вже є певний багаж знань і отриманий досвід.
Тому найбільш адекватне графічне зображення цієї моделі - спіраль. Люди, проходячи через зриви, поступово піднімаються вгору до стійких змін.
Зриви - це не випасти з процесу зміни, а скоріше необхідна частина циклу. Близько 95% змінюють свою поведінку людей з ними стикаються. Те, досягнете ви стійких змін, в нашому випадку - навчитеся чи Інтуїтивного харчування, залежить не від відсутності рецидивів. Успіх залежить від здатності повернутися назад до процесу зміни.
Зриви трапляються з різних причин. Наприклад, якщо ви намагаєтеся пропустити важливі процеси (обдумування, планування змін) і відразу перейти до дії. Або навпаки, занадто довго перебуваєте на одному з етапів (наприклад, плануєте зміни, багато читаєте, але до дій не переходьте).
Тому, для профілактики зривів або зниження їх інтенсивності важливо якомога ретельніше виконувати необхідні для змін дії, описані в розділі тактики, але при цьому рухатися вперед, а не топтатися на місці.
Безліч досліджень показали, що стійкість змін залежить від того, наскільки обрані техніки відповідають актуальному етапу змін. Якщо людині на етапі підготовки до дій ще раз запропонувати обміркувати мотивацію, зважити всі за і проти, це може, навпаки, демотивувати людини. Або якщо людину, тільки обмірковує можливість змін, активно штовхати до дій, то з великою ймовірністю він відкотиться на етап опору змінам.
Що ж робити, якщо ви зірвалися?
По-перше, нагадайте собі про те, що зриви - це необхідна частина процесу зміни. Практично неминуче зриви супроводжуються розчаруванням, відчуттям провини і сорому. Але знання про те, що це закономірно, допоможе швидше впоратися і піде собі геть.
По-друге, відкотившись назад, важливо не поспішати, а спробувати усвідомити, де ви зараз, на якому етапі.
Якщо знову зважуєте за і проти, то, швидше за все, ви на етапі обмірковування змін.
Якщо продовжуєте пробувати щось робити, то - на етапі підготовки до дій.
Якщо зараз навіть не хочеться чути ні про яке Інтуїтивне харчування, то, можливо, ви повернулися на етап заперечення необхідності змін.
Швидше за все, при проходженні минулого циклу на цьому етапі було щось недороблені.
По-третє, зрив дає можливість більш ретельно спланувати кроки на подальших етапах. Ви вже там були, ви вже знаєте, що у вас виходить добре, а на що треба звернути більш пильну увагу.
Можна проаналізувати причини відкату назад, які фактори виявилися вирішальними.
Можливо, вже на етапі дії ви виявили, що додали пару кілограмів, і це підштовхнуло вас повернутися до обмежень цукру. Що ви будете робити в наступний раз, якщо зіткнетеся з підвищенням ваги? Що може вам допомогти продовжити рух вперед, незважаючи на те, що вага додається? Що в цей момент допоможе зберегти контакт з вашими надіями і мріями, яка штовхнула вас на шлях змін?
Тепер, знаючи про те, що подібні ситуації можуть виявитися перешкодою, ви можете заздалегідь до них підготуватися. Тепер у вас є знання не тільки про небезпеки, а й про те, що вийшло, що спрацювало, що допомагало. У майбутньому можна буде продовжити це практикувати або більш усвідомлено використовувати ці ресурси.
Завершуючи цю статтю, хотілося б ще раз підкреслити, що зриви - це не крах і поразки, а природна частина процесу зміни. Важливо не відсутність рецидивів, а вміння робити з них висновки, вчитися на власному досвіді. Успіхів!
Добридень!
Велике спасибі за статтю!
У мене є кілька питань, так як стикаюся періодично зі зривами. Я ходила в групу інтуїтивного харчування в центрі, в кращу сторону змінилося дуже багато чого: припинилися переїдання, я стала приймати себе і своє тіло, я навчилася без їжі допомагати собі, коли сумно, самотньо або коли я втомилася і т.д. Але періодично я звертаюся до їжі в ситуаціях втоми: з'їдаю більше ніж комфортно. Це не переїдання як в колишні часи, але мені важко зупинитися в момент ситості. Або раптом хочу поїсти під серіал, наприклад. І їм. І хоча я можу зрозуміти причини переїдання \ неусвідомленої їжі, у мене в таких ситуаціях не вистачає ресурсу і бажання вибрати інший спосіб впоратися, не пов'язаний з їжею. Я знаю, що мені допоможе прогулянка або сон, а замість цього їм, хоча розумію, що це не допоможе. Як мені допомогти собі вибирати те, що дійсно допоможе, а не їду? Або просто не переживати і вибирати їжу, якщо вже в певний момент захотілося саме так впоратися з ситуацією? Звернення до їжі замість відпочинку буває рідко, але турбує мене, так як я трохи боюся повернення переїдання. І хоча немає ніяких причин боятися переїдання, так як я змінилася, але все одно ті переживання, які були в моменти переїдання, ще досить живі і лякають.
І ще одне питання: іноді на обрану начебто інтуїтивно їжу організм реагує погано (фізіологічно). Я намагаюся запам'ятовувати, від якої їжі мені добре і погано не тільки за смаком, але і по реакції організму, але, мабуть, змучений переїдання організм став досить чутливим і не завжди реагує дуже добре на різну їжу. Розумію, що це медичне питання в тому числі і варто їм зайнятися, але психологічно буває важко прийняти цю ситуацію: я зрозуміла, що я хочу з'їсти, приготувала і з'їла, було смачно, а в підсумку заболів живіт. Може бути, є якісь способи навчитися краще орієнтуватися в тому числі і на відчуття організму? або під час їжі навчитися відчувати, що це не те що потрібно організму і відкласти їжу? Мені допомагає їсти повільно і не сильно переходити кордон злегка ситий \ ситий, але буду дуже рада рекомендацій, як нам з шлунком подружитися)
Велике спасибі за Вашу роботу і за відповіді, з нетерпінням чекаю ефіру!
Вітаю! Велике спасибі за запитання. Наскільки я розумію, з одного боку це переїдання через втому Вас турбує, з іншого воно буває не так часто і не таке інтенсивне. При цьому Ви знаєте дії, які могли б допомогти відпочити, але вибираєте поїсти під серіал. Щоб прийняти рішення в цій ситуації змінювати поведінку або просто не переживати і вибирати їжу, я б запропонував досить просте дію, скласти список за і проти вибору цього переїдання. Постарайтеся його зробити максимально повним і проаналізуйте його. Які аргументи Вам здаються найбільш вагомими? Чи готові ви розлучитися з плюсами цього переїдання заради позбавлення від занепокоєння щодо його і іншими мінусами? Крім цього, цікаво як вплине на ваше життя нову поведінку, якщо замість переїдання Ви почнете вибирати сон або прогулянку. Можна також спробувати скласти список за і проти. Але крім цього, якщо Ви надасте перевагу все-таки спробувати щось робити замість переїдання, можна обратитим до частини дня попередньої переїдання. Можливо, там можна щось зробити, щоб менше втомлюватися. Цікаво також дослідити дні схожі на ті, в які відбувається переїдання, але в які Ви до нього не вдавалися. Адже ви написали, що це переїдання відбувається досить рідко. Що в ці дні Ви робите по іншому? Що допомагає Вам не переїдати?
Сподіваюся, що ці міркування допоможуть Вам прийняти рішення щодо цього переїдання і допоможуть у Вашому подальшому освоєнні інтуїтивного харчування.
Відповідь на друге запитання:
Так, таке буває, не вся їжа, яку ми вибираємо інтуїтивно, добре сприймається нашим організмом. Різні хронічні хвороби, алергії втручаються в наш раціон. Але це не привід вводити жорсткі обмеження на ті страви і продукти, з якими складаються непрості відносини з-за фізіологічних реакцій. Пам'ятайте в групі інтуїтивного харчування обговорювалося принцип оптимального поєднання? Вибір продукту з опорою на консистенцію, температуру, смак і т. Д. Можливо, цю вправу буде хорошим доповненням до тих навичок, які Ви вже практикуєте (повільна їжа і зупинка на кордоні злегка ситий / ситий). Спираючись на цей принцип можна спробувати поекспериментувати з різними стравами відповідають Вашим бажанням зараз. Можливо вдасться знайти те, що хочеться саме зараз і на що організм не буде реагувати болем в животі.
Доброго дня. Я тільки недавно усвідомила причину своїх зривів: я не вірю, що я коли-небудь почну харчуватися інтуїтивно «на автоматі», сама по собі, без ментального зусилля кожного разу. Виходить, що на ІП мені постійно треба тримати себе в шорах і контролювати кожен шматок, хочу я його чи ні, і чому я його хочу. А якщо так, то яка різниця на дієті я або на ІП? Це все одно контроль. На дієті хоча б думати не треба і напружуватися перед кожним прийомом їжі і під час оного. Розвійте, будь ласка, сумніви - чи є взагалі варіант того, що людина з РПП почне харчуватися інтуїтивно і усвідомлено без зусиль і оглядаючись? Або цей контроль необхідно зберігати все життя?
Добридень! У статті описано, що потрібно прибрати джерела стимулюючі до дієтичного поведінки. Але як бути, коли це твій власний чоловік? У моєму випадку, він іноді робить висловлювання про те, що більш худе тіло - це прекрасно і з ентузіазмом говорить (при моїй спробі віддати речі, які мені малі), а раптом ти схуднеш. І відразу хочеться на дієту і в спортзал ... Держусь звичайно, але це найбільш значимий для мене людина. Дотримуюся інтуїтивного харчування, але після пологів додала 8 кг.