Спорт - це контрольована фізична активність, спрямована на розвиток певних швидкісно-силових характеристик і технічної майстерності, з метою загальнофізичної та спеціальної підготовки атлета. І це саме те, чим займаються професійні спортсмени, оскільки метою їх тренувань є перемога на змаганнях. І якщо те, що вони роблять, чи не проносить користь здоров'ю, як, наприклад, надмірна фізична активність, або завдає здоров'ю шкоду, як анаболічні стероїди, то це спортсменами сприймається як надлишку їх професійної діяльності. Вони, або приймають правила гри і займаються професійно спортом, або не приймають правила і залишаються любителями. У цьому сенсі орієнтуватися на професіоналів не потрібно. Просто потрібно розуміти, що у спортсменів інші цілі.
Спорт для здоров'я є цілеспрямованою фізичною активністю, яка має збереження і поліпшення фізичного і психологічного стану людини, за допомогою поліпшення зовнішнього вигляду, перешкоджання віковим змінам і оптимізації рухової активності. Саме тому для любителів абсолютно невиправдано застосовувати ті способи фізичного вдосконалення, які застосовують в спорті високих досягнень. Немає ніякої необхідності виконувати нормативи майстра спорту або використовувати андрогенні анаболічні стероїди. Це принесе любителям більше шкоди, ніж користі! Хоча певні амбіції, звичайно, необхідні, оскільки їх відсутність негативно позначається на результаті [1]. але амбіції повинні бути адекватними!
Ускладнюється ситуація ще й тим, що спортивна наука, в основному, спрямована на дослідження і розробку методологічних вказівок для професіоналів. Концептуально, звичайно, методологія єдина, але предметно всі тренувальні принципи необхідно співвідносити зі способом життя людини, так само як і з його фізичною підготовкою. Останнє, до речі, в спортивній літературі строго дотримується, тому у всіх підручниках можна знайти тренувальні програми для різних розрядів. А ось любителі з «фітнес-тусовки» воліють «брати більше і кидати далі». І апофеозом цієї методики став Кроссфіт. Люди просто займаються якоюсь хаотичною діяльністю, що суперечить не тільки всіх адекватних тренувальним принципам, а й фізичним законам. Хоча, можливо, професійні кроссфітери таких помилок не допускають, але, в основному, картина така.
Чи не покращують ситуацію і мотиваційні мемчікі, рекомендації фітнес-гуру і взагалі інформаційне поле, що оточує любителів спорту. І це не кажучи вже про те, що через неадекватні рекомендацій і, як наслідок, невиправданих очікувань близько половини людей, які вирішили займатися спортом, припиняють заняття через 6 місяців [2]. [3]. Саме тому ми вирішили розібратися в тому, яку користь можуть принести заняття спортом для здоров'я, які види фізичного навантаження кращі і будь міфів слід остерігатися.
Навіщо і яким спортом займатися?
Шкода неробства: в контрольованих дослідженнях було встановлено, що сидячий спосіб життя підвищує ймовірність передчасної смерті і сприяє проблем зі здоров'ям [4]. Зокрема, існує стійка кореляція між сидячим способом життя і ожирінням [5]. [6]. а технологічний розвиток тільки сприяє залученню все більшої кількості людей в «сидячі» професії і розваги [7]. І якщо все це не компенсувати спортом [8]. то людина ризикує заробити метаболічні порушення [9]. [10] і підвищити ймовірність передчасної смерті [11]. [12]. Крім того, якщо людина не займається спортом, то він упускає вигоду, яку він міг би отримати, і мова про яку піде далі.
Силовий тренінг: фізична активність з додатковим обтяженням або власною вагою в анаеробному режимі стимулює гормональну систему виробляти тестостерон [13]. гормон росту [14]. стимулюють розвиток миофибриллярного апарату [15]. перешкоджаючи саркопенія [16] і стимулюючи адаптацію м'язової системи до навантажень анаеробного типу [17] за допомогою запальних процесів [18]. Не можна сказати, що навантаження аеробного типу абсолютно не сприяє усім цим процесам, але силовий тренінг надає на них більш потужний вплив [19]. причому, вільні ваги надають більший вплив, ніж тренажери [20]. Так що поширена думка про те, що «штанга калічить», не відповідає науковим даним, правда, тренуватися треба з розумом. Але не штангою єдиної здоровий чоловік!
Аеробні навантаження: по-перше, оскільки навантаження повинні бути адекватні фізичній підготовці людини, легкі навантаження аеробного характеру - це саме те, з чого варто починати своє знайомство зі спортом, не кажучи вже про те, що будь-яка силова підготовка можлива тільки після аеробного циклу [21]. По-друге, легкі навантаження аеробного характеру, навіть такі, як ходьба, позитивно впливають на здоров'я людини [22]. Більше того, оскільки сидячий спосіб життя робить негативний вплив на здоров'я незалежно від того, займається людина спортом чи ні [23] - [25]. рекомендується періодично вставати зі стільця і походжати, зокрема, через особливості роботи лімфатичної системи. По-третє, з віком знижується не тільки рівень тестостерону і скорочувальних елементів м'язових клітин [26]. але і аероба, що є наслідком згасання функціональності мітохондрій [27]. А саме аеробні навантаження сприяють зростанню кількості мітохондрій в м'язовій системі [28]. [29].
практичні рекомендації
Підбираючи для себе фізичну активність, слід враховувати свій рівень підготовки і спосіб життя, наприклад, якщо у людини ожиріння, то йому слід уникати бігу та стрибків, оскільки вони негативно позначаться на колінних суглобах. Входити в тренувальний процес слід поступово, даючи собі помірну навантаження, в першу чергу, подбавши про те, щоб майбутнє навантаження могло витримати серце. Знову-таки, оскільки без мотивації тренуватися неможливо, амбіції присутні повинні, але вони повинні бути адекватними. Найкраще використовувати метод невеликих цілей, коли людина ставить собі реальні завдання, яких він може досягти протягом 1-2 місяців. Що стосується типу навантаження, то, як випливає зі сказаного вище, в тренувальній програмі повинні бути присутніми і анаеробні і аеробні навантаження, причому, така організація тренувального процесу сприятиме не тільки оздоровленню організму, але і досягнень у спорті.