Подолання стресу - це мінливі психічні та поведінкові зусилля, якими людина відповідає на вимоги, що висуваються стресом. Подолання, як зазначає В.А. Бодров, - це не одна-єдина стратегія, застосовувана в будь-яких обставинах, в будь-який час. Люди долають стреси по-різному. Ефективний відповідь на стрес, що веде до адаптації, на думку В.А. Бодрова, - це застосування такої стратегії взаємодії зі стресором, яка значно знижує переживання стресу [14, c. 274].
Не слід думати, що можна повністю уникнути стресу. Як випливає з вищесказаного, стрес сам по собі - не обов'язково щось погане. Певний обсяг чи рівень стресів в нашому житті є природним і ми це враховуємо. Стрес часто є природним наслідком того, що ми живемо в реальному світі. Лише використання неефективних способів боротьби зі стресами може засмучувати, приносити нещастя. Розглянемо їх більш детально.
Неефективні реакції на стресори, за визначенням А.Б. Леонової і А.С. Кузнєцової, - це ті, які протягом тривалого часу не приводять до зниження рівня стресу [20, c. 36].
Коли не відбувається зниження стресового стану, то людина фіксується ( «зациклюється»), продовжує реагувати на той жстресор по-старому. Фіксація рідко буває адекватною реакцією на стрес. Але це не означає, що потрібно негайно змінювати спосіб реагування. Якщо вам не вдалося відразу домогтися успіху, спробуйте ще і ще раз, але не занадто довго. У якийсь момент людина повинна бути готовий відступити, відмовитися від старої послідовності дій і спробувати щось інше. Разом з тим, відкладання «на потім» є різновидом фіксації. Наприклад, ви отримали завдання підготувати реферат і здати його через два тижні. Замість того, щоб взятися за роботу, людина починає відкладати її, тягнути, хоча, в кінці кінців, реферат повинен бути підготовлений. Якщо людина залишає собі все менше часу на підготовку, то тим самим він збільшує ймовірність більш сильного стресу [20, c. 36-37].
Якщо людина не змінює свою поведінку або зовсім нічого не робить, то виникає одна з двох поширених і неефективних реакцій на стрес: агресія або тривога. Відчуття тривоги, нервозність заважає нормальній адаптації до життя. Чим більше тривожність, тим більше неприємностей, дискомфорту і болю. Сильна і тривала тривога веде до душевних захворювань [20, c. 37].
1) активна взаємодія зі стресором або вплив на саму проблему;
2) зміна погляду на проблему, зміна ставлення до неї або інша інтерпретація проблеми;
3) прийняття проблеми і зменшення фізичного ефекту від породжуваного нею стресу;
4) комплексні способи, які об'єднують в собі перераховані вище групи [14, c. 274].
Подолання через зосередження на самій проблемі (або стресором) і його специфічні кроки залежать від характеру проблеми. Іноді проблема очевидна: людина втратила роботу. Іноді вона невизначена: існує лише підозра, але не впевненість, що робота може бути втрачена. Проблеми бувають пекучі (покинув коханий), тривалі (дитину дражнять у школі), уявні (щодо майбутніх подій).
Для подолання стресу слід, по-перше, визначити проблему. Такий шлях сам по собі зрозумілий, особливо, якщо проблема «кричить» поруч з вами. Проте, люди часто некоректно визначають проблему, а тому йдуть хибним шляхом. Наприклад, нещасливі подружні пари часто звинувачують один одного або так звану «несумісність» у своєму нещасті. Але наукове дослідження декількох сотень пар встановило, що нещастя в шлюбі часто є результатом неправильного діагнозу.
Чоловік, що страждає від тиску на роботі, може вирішити, що його проблема полягає в дружині, яка не надає йому достатньої підтримки. Дружина, яка знемагає під гнітом домашніх справ, може вирішити, що її проблема - ледачий чоловік. Коли такі подружжя починає «боротися» зі стресом, наступаючи один на одного, то стрес зростає. Якби вони коректно визначили проблему ( «я дуже хвилююся через моєї роботи»; «у мене недостатньо часу для відпочинку»), то знайшли б зовсім інші способи вирішення труднощів. Коли проблема правильно визначена, той, хто прагне з нею впоратися, може дізнатися якомога більше про проблему.
Багато людей в стресовому стані не бачать надії від нього позбутися. Вони зводять все лише до двох альтернатив: залишити все, як є і страждати або втекти і все втратити. Зосередженість на роботі з проблемою має великі психологічні переваги: вона сприяє підвищенню самоповаги людини, ефективності його дій, контролю за зовнішніми ситуаціями [14, c. 275-276].
Друга група способів подолання стресу - інша інтерпретація проблеми, тобто сприйняття проблеми по-новому. Є кілька стратегій, як цього досягти.
Американська дослідниця Ш. Тейлор, яка працювала з хворими серцево-судинними і раковими захворюваннями, з згвалтованими жінками і жертвами інших нещасть, відзначає в обмірковуванні проблеми три важливі завдання:
1) знайти сенс в даному нещасному випадку (цьому допомагають такі питання: чому це сталося зі мною ?; що ця подія означає для мого життя зараз?);
2) досягти вміння піднятися над проблемою (яким чином можна запобігти повторенню подібного ?; що для цього можна зробити вже тепер?);
3) відновити знизилося самоповагу, почати знову ставитися до себе добре, незважаючи на тиск складних обставин (Цит. За: [14, c. 276]).
Які ж конкретні способи зміни погляду на проблему?
Перший спосіб нової інтерпретації проблеми - переоцінка, гаслом для якої може бути постулат: все не так уже й погано. Коли люди не в змозі зменшити стресор, вони можуть почати думати по-новому про нього самого, про його підтексті і наслідки. Щоб по-новому інтерпретувати проблему, ми намагаємося оцінити, реальної чи уявної загрозою нашому благополуччю є даний стресор.
Пізнавальна переоцінка означає переосмислення природи проблеми таким чином, щоб пролити нове (позитивний) світло на неї. Те, як ми себе почуваємо в даній ситуації, великою мірою залежить від нашої пізнавальної оцінки, або схвалення цієї ситуації.
Ми можемо подолати стрес, якщо поговоримо із собою, переміщаючи акценти, замінюючи негативні твердження, такі як «ох, я в небезпеці!», «Мене, напевно, викличуть, і я буду мати блідий вигляд!», На позитивні твердження: «я зробив все, що міг, в цій ситуації »,« скоро все пройде ».
Проблему можна перетворити в виклик, який ви кидаєте собі, а втрати - в несподіване надбання. У дослідженні, проведеному Ш. Тейлор над 100 інвалідами з пошкодженням хребта дві третини з них знайшли в свою травму позитивний побічний ефект, тобто такі переваги: стаєш кращим людиною, так як вважаєш оточуючих більш важливими, ніж ти сам; душу цінуєш вище, ніж тіло; відчуваєш зростання рівня самоусвідомлення і т.п. (Цит. За: [14, c. 277]).
Переоцінюються також мотиви в умовах стресу, який стався з іншими. Замість того, щоб дратуватися через чиїхось дій, чуйна особистість намагається побачити ситуацію під іншим кутом зору, щоб уникнути непорозуміння.
Третій спосіб - уникнути: Це не проблема. Іноді можливо здолати проблему, ігноруючи її. У певній ситуації слід переключити увагу на щось інше, уникати думок щодо цієї проблеми.
У дослідженні Ш. Тейлор над 61 пацієнтом виявлено два стилю ставлення до майбутньої операції: уникнути і пильність. «Пильні» вдавалися в подробиці: читали медичну літературу, розпитували знайомих, лікарів, дізнавалися про найменшій можливій загрозі, ускладненні. На відміну від схильні до уникнення виявили відсутність інтересу до цієї справи, не обговорювали його. Вони вважали операцію чимось на зразок відпустки. них Дослідження виявило свої переваги в уникненні: таким людям потрібна менша анестезія, вони рідше скаржаться, у них рідше бувають дрібні ускладнення і їх раніше виписують. Іноді обидві стратегії працюють разом: можна не вдаватися в подробиці, але приділяти увагу основним моментам. Дотримуються змішаної стратегії також швидко одужують, якщо піклуються про себе і чинять опір в разі неправильного лікування (Цит. За: [14, c. 278]).
Четвертий спосіб - гумор: Це смішно. У Книзі Притч Соломонових говориться: «Серце радісне добре лікує» (Притчі 17:22) - і вчені погоджуються з цим. Гумор встановлює хороший буфер між стресором і негативними емоціями. Людина, яка здатна перетворити «погані новини» в абсурдні, смішні, менш схильний до депресії, напруження, гніву, ніж той, який все сприймає дуже серйозно і піддається поганому настрою. Гумор може стати ефективною зброєю проти стресу, якщо помічати смішні аспекти в серйозних події і бути здатним посміятися над ними [14, c. 279].
Вживання ліків є відомим способом зменшення шкідливого ефекту стресу. Однак, як підкреслює В.А. Бодров, полегшення, що виникає після прийому ліків, і сама причина для їх вживання можуть привести до психологічної, а в деяких випадках і до фізіологічної залежності. Тому вживання фармакологічних і хімічних засобів слід рекомендувати з великою обачністю. Те ж саме стосується вживання алкоголю і тютюну [14, c. 280].
Найпростіший спосіб зменшити ознаки стресу (високий тиск крові, прискорене дихання), на думку цього дослідника, - релаксація або розслаблення. Біологічний зворотний зв'язок від розслаблення забезпечує такий же ефект, як болезаспокійливі медикаменти, але вона набагато дешевше і позбавлена ризику залежності. Релаксація сприяє відновленню психофізіологічного функціонування організму. У тих, хто тривалий час використовує методи релаксації, часто виявляються позитивні зрушення в структурі особистості, спрямовані в бік зміцнення психічного здоров'я [14, c. 280].
Існує багато різних методів розслаблення, серед них нервово-м'язова релаксація, контроль дихання, метод біологічного зворотного зв'язку, афірмації, аутогенне тренування та ін.
Фізичні вправи і прояви: біг, танці, їзда на велосипеді (фізичні вправи), плач, сміх (фізичні прояви) дуже важливі для підтримування здоров'я і зменшення стресу. Перерви під час роботи, надають наснагу допомогою фізичних рухів, приносять відчуття свободи, свіжості і енергійності, знову-таки, якщо ці рухи не ворожі, неагресивні. Люди, домішують агресивні думки і імпульси під час вправ, підливають масла у вогонь. Фактично, ставлення до вправ має вирішальне значення. Спортивна активність корисна, особливо ті види, які не вимагають надлюдських зусиль і боротьби з суперником.
Крім зменшення напруги, вправи ведуть до подолання тривоги, депресії, меланхолії. У дослідженні С.В. Касла студентки (43 людини) із середньою і сильною депресією відвідували один з трьох класів. Перший клас займався аеробікою тричі на тиждень, другий - релаксацією і спокійними прогулянками чотири рази на тиждень і остання, контрольна, група нічого не робила. Через п'ять, а потім через десять тижнів всіх перевіряли на рівень депресії і стан здоров'я. Ті, хто енергійно тренувалися, поліпшили фізичну форму і у них знизився рівень депресії. У групі релаксації і в контрольній групі ці показники не змінилися [13].
Природні фізичні прояви - сміх, плач - також сприяють звільненню від стресів. Дж.С. Еверлі писав: «Печаль, яка не виявилася в сльозах, примушує плакати інші органи» [48, c. 158].
Свіже повітря і вода сприяють ефективнішій боротьбі зі стресом. При сильних стресах посилюється пригнічення дихання, людина дихає поверхово, неповно. Коли нерви напружені, людина відчуває себе «на межі» і готовий зірватися, слід зупинитися і кілька разів глибоко вдихнути. Набрати повні легені повітря і повільно видихати. Таким вправи дозволяють розслабитися і нервову напругу спадає.
Вода також має цілющі властивості. Існує ряд ефективних гидропроцедур, здатних заспокоїти і розслабити нас. Наприклад, нейтральна ванна діє заспокійливо, знімає емоційну напругу і нормалізує сон. Її температура + 35 + 36 градусів за Цельсієм, тобто вона не повинна бути тепліше температури тіла. Розтирання гарячої рукавицею спершу викличе збудження, а потім розслаблення м'язів і зняття нервової напруги. Обгортання мокрим простирадлом є одним з найсильніших заспокійливих засобів, особливо ефективним в стані різкого збудження [14, c. 281].
Якщо Ви помітили помилку в тексті виділіть слово і натисніть Shift + Enter