Методи подолання стресу
«Стрес - це не те, що з Вами сталося, а то, як Ви це сприймаєте.» Ганс Сельє «батько» теорії стресу
Подолання стресу визначається як "зусилля, спрямовані на зниження впливу стресу на стан індивіда" (Едвардс, 1988). Подолання стресу, так само як і сам стрес, який відчувають на роботі, є комплексним і динамічним процесом. Зусилля, пов'язані з дозволом даних проблем, диктуються оцінкою поточної ситуації або як загрозливою і відповідальну нанесенням шкоди, або що викликає занепокоєння (тобто по суті стресовій). Подолання - це індивідуальний процес, який нівелює взаємозв'язок між стресом і його наслідками.
Механізми подолання цього стану індивідуальні і залежать від конкретної ситуації: то, що прекрасно допомагає одній людині, абсолютно неприйнятно для іншого. Те, що підходить для однієї ситуації, може бути не застосовується для іншої.
Звичайно ж, ефективність подолання стресу багато в чому залежить від психологічної готовності протистояти йому і від уміння управляти своїми емоціями в складних ситуаціях.
Дуже важливим під час боротьби зі стресом, є знання способів зняття стресу. Різні стреси займають різні емоційні рівні, різний також їх характер і ступінь серйозності. Відповідно різні і способи зняття стресу, знаючи їх, кожен зможе уникнути наслідків впливу стресу на фізичний і психічний стан.
По-перше, це спосіб, спрямований безпосередньо на усунення причин стресу. Мається на увазі стратегія тривалої дії, що змінює або ситуацію, або самої людини. Ви знаходите причину стресу і виправили її. Цей метод можна застосовувати лише в тому випадку, коли ви точно розумієте причини, що викликали стрес, хочете їх усунути, і вас не влаштовує швидке, але тимчасове рішення проблеми, або ж ви відчуваєте наближення стресового стану і хочете себе відповідним чином підготувати.
По-друге, існують так звані швидкі методи, які здатні ненадовго полегшити ситуацію, що склалася. В такому випадку ви намагаєтеся знизити рівень вже наступили стресових реакцій і прагнете уникнути посилення їх. Ці методи застосовні тоді, коли ви не можете (в силу тих чи інших обставин) усунути причину, що викликала стрес.
Насправді існує багато способів розслабитися і відпочити - будь то прогулянки, читання, заняття музикою, спортом або ... просто байдикування. Вибір залежить тільки від людини.
По-третє, - активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності і знаходить щось більш корисне і придатне для досягнення душевної рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика, робота в саду або городі, колекціонування і т. П.). Активна релаксація (розслаблення), яка підвищує природну адаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну. Ця реакція найбільш дієва.
У кожного з нас є свої проблеми ...
Хтось успішно справляється з ними, використовуючи свої перевірені методи, а хтось віддає перевагу скористатися послугами психоаналітика.
Але зовсім не обов'язково вдаватися до допомоги незнайомої людини, адже людина може сам легко впоратися зі стресом.
Фахівці переконані: одним з найпростіших способів позбавлення від стресу є просте його «запивання». Справа в тому, що одним з найбільш явних наслідків стресу є зневоднення організму.
Найпростіший спосіб справитися з цією проблемою - це пити якомога більше.
Правда, тут потрібно враховувати, що пити потрібно не все підряд, а тільки чисту воду і свіжовичавлені соки, які швидко вгамовують потреба організму в рідині.
Якщо говорити про всіма улюблені каву і чай, то ці напої, навпаки, збільшують швидкість виділення рідини з організму. Перевага цього методу полягає також в тому, що, на відміну від першого, він набагато безпечніше для фігури, особливо, якщо ви будете вживати воду, а не соки.
Тепер згадаємо про банальну потреба нашого організму в повноцінному сні.
При сучасному ритмі життя багато людей вже забули, що таке нормальний сон.
Вчені з США говорять про те, що час до сну визначається кожною людиною індивідуально, відповідно до його потребами, проте в добу не рекомендується спати менше семи годин.
Пам'ятайте про те, що хронічне недосипання, яке на даний момент властиво більшості людей нашої чудової планети, вкрай негативно позначається на здоров'ї.
Крім того, вже ні для кого не секрет, що міцний сон - це чудовий і дуже приємний спосіб боротьби зі стресом. Тому, намагайтеся виділяти достатню кількість часу на сон.
Деякі фахівці в області психології, рекомендують «спалювати» всі свої проблеми.
Психологи пропонують унікальний спосіб боротьби зі стресом.
Своїм пацієнтам вони радять записувати все своїм переживання і негативні емоції в окремий зошит, описуючи при цьому всі в найдрібніших подробицях.
Коли всі ваші думки будуть зафіксовані в письмовому вигляді, ви можете порвати листи або спалити їх.
Якщо вірити фахівцям, то такий спосіб дозволяє швидко зняти нервове перенапруження і позбавити вас від негативних емоцій.
Вчені з Японії давно дотримуються тієї думки, що краще за все вихлюпувати свої негативні емоції за допомогою фізичних вправ.
Але рекомендуються не просто присідання і махи руками, а більш специфічні форми розрядки, такі як биття посуду або інших предметів інтер'єру.
Ви не повірите, але на початку двадцятого століття у Франції виробники посуду випустили цілу серію дешевої фарфорового посуду, яка призначалася спеціально для того, щоб її били.
При цьому, засновники фірми закликали всіх купувати дешеві тарілки і чашки, щоб не збирати в собі негативну енергію і завжди мати під рукою дану посуд.
Хто знає, може це і справді найкращий спосіб розрядки?
Освойте якусь дихальну практику.
Вона в нагоді вам, коли ви зіштовхнетеся з якою-небудь негативною ситуацією.
Справа в тому, що якщо ми стримуємо себе і не вихлюпує на оточуючих весь потік негативних емоцій, то вони не зникають, а накопичуються всередині, що призводить до того, що ми починаємо проявляти агресію проти самих себе, налаштовуємося на «самознищення». Деякі фахівці вважають, що уникнути цього можна просто навчившись «видихати» стреси.
Найпростішою дихальної методикою в цьому випадку буде просто зробити десять глибоких вдихів і видихів.
Це ж проста вправа допоможе вам не зірватися на оточуючих. Коли відчуєте, що емоції вас переповнюють, виконайте цю вправу, після чого, ви напевно зможете впоратися з собою.
Вчені з Німеччини радять «заморожувати» стрес.
Фахівці з цієї країни переконують, що нервова напруга допоможе зняти звичайний холод.
Коли потрапляєте в ситуацію, яка вводить вас в стан сильного хвилювання, вийдете на три хвилини на холод, не надягаючи верхній одяг.
Коли ви ненадовго опиняєтеся в середовищі з мінусовою температурою, ваш мозок починає активно виробляти гормон радості - серотонін.
Правда, слід зазначити, що головне при використанні цього способу - не затягувати процес, так як в противному випадку не довго і застуду дістати!
Цей спосіб також дуже і дуже дієвий. Все що вам доведеться зробити - це подати себе режисером, а всю ситуацію перетворити не більше ніж в театральне дійство. Уявіть, що вас все, що відбувається, зовсім не стосується, ви спостерігаєте за всім цим з боку і тому можете адекватно оцінити все, що відбувається і знайти найбільш оптимальне рішення складних завдань.
Помітно знизити стрес дозволяє елементарна організація праці:
- прибирання в кінці робочого дня робочого місця від зайвих паперів, інструментів, приладів, сміття та ін .;
- щовечірнє (в кінці робочого дня) планування наступного дня із зазначенням пріоритетності кожної справи, при цьому завтра необхідно дотримуватися складеного плану;
- керівнику треба подумати про делегування підлеглим деяких своїх повноважень;
- неприпустимо пропускати обід або перерви, на цей час краще покинути робоче місце, інакше відпочинок не буде повноцінним;
- під час перерв бажано виконати кілька фізичних вправ (махи руками, ногами, кілька присідань), добре, якщо вдасться підібрати підходящий комплекс вправ, також ефективна енергійна ходьба (прогулянки).
Після роботи можна зайнятися спортом, своїм хобі або просто прогулятися по вулиці.
Фізичні вправи - один з кращих способів впоратися зі стресом. Виділяють зазвичай вправи для тренування серцево-судинної системи, на розтягнення і силові вправи. Можна займатися якимось одним видом або придумати собі комплекс, що включає по декілька вправ кожного виду. Ефективні для зниження стресу також глибоке діафрагмальне дихання, аутогенне тренування і медитації. Так само я б порадила б йогу, адже відпочинок і розслаблення просто необхідні для гарного самопочуття, як і фізичне навантаження. Йога включає в себе ці компоненти.
Отже, узагальнюючи сказане, зазначу важливі методи, що дозволяють протистояти як виробничому, так і будь-якого повсякденного стресу:
# 118; зміцнення загального стану здоров'я за допомогою правильного харчування, повноцінного відпочинку, занять спортом та ін .;
# 118; зміна ситуації, тобто усунення того, що викликає занепокоєння, наскільки це можливо;
# 118; зміна ставлення до ситуації;
# 118; вміти розслаблятися і не перебувати в звичайному для стресу напрузі.
Звичайно ж важлива організація робочого середовища, в якій заохочуються доброзичливі взаємини: кожен розуміє, що може розраховувати на підтримку інших.
На думку психологів, подолання кризових ситуацій можливе за умови дотримання принципів, на базі яких можна сформувати систему стратегій відновлення психічної рівноваги. До таких принципів належать:
1. Принцип задоволення передбачає здійснення психологічного захисту на основі виявлення максимального ступеня емоційного благополуччя, можливого в умовах несприятливої ситуації. Механізм реалізації цієї високого ступеня добробуту полягає в когнітивної та емоційної інфантильності людини.
2. Принцип реальності націлює на тверезий підхід до світу, в якому рух до будь-якої мети розглядається не як прямолінійний процес підйому на все нові і нові сходинки, а передбачає довгі, в тому числі обхідні шляхи і непрямі засоби. Психологічний механізм реалізації принципу реальності полягає в основному в здатності до терпіння.
3. Принцип цінності вказує на необхідність побудови систем різних життєвих альтернатив на одній ціннісні підставі, в результаті чого кожна з альтернатив в рамках даної системи цінностей отримує свою оцінку. Цей пріоритетний список оцінок і служить інструментом раціоналізації тієї ситуації, яку потрібно подолати.
4. Принцип творчості визначає значною мірою самовдосконалення людини, активна і свідома творення людиною самої себе, причому не тільки в ідеальному сенсі, а й у практичному втіленні в реальних кризових ситуаціях.
Заняття з вироблення різних стратегій вирішення життєвих завдань підвищують психологічну стійкість людини в умовах, що вимагають напруги духовних сил. Головну роль при цьому відіграють не знання, а гнучкість, яка дозволяє своєчасно змінювати і тим самим нормалізувати поведінку.
Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі можуть спробувати застосувати наступні методи подолання стресу:
1. Розробити систему пріоритетів у своїй роботі. Оцінити свою роботу таким чином: "повинен зробити сьогодні", "зробити пізніше на цьому тижні" і "зробити, коли буде час".
2. Навчитися говорити "ні", коли працівник уже не зможе взяти на себе більше роботи.
3. Налагодити особливо ефективні і надійні відносини з начальником. Необхідно розуміти його проблеми і допомогти йому зрозуміти ваші. Навчити начальника поважати ваші пріоритети, ваше робоче навантаження і давати обгрунтовані доручення.
4. Не погоджуватися з керівником або ким-небудь, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Попросити влаштувати нараду з усіма зацікавленими сторонами, щоб з'ясувати питання. Не позичати обвинувальний-агресивної позиції; просто пояснити, які конкретні проблеми створюють суперечливі вимоги.
5. Повідомити своєму керівнику або співробітникам, коли ви відчуєте, що очікування або стандарти оцінки завдання не ясні (невизначеність ролей).
6. Обговорити почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїм керівником. Пояснити, що ви прихильник вимагає віддачі сил роботи і хотіли б мати можливість взяти участь в інших видах діяльності.
7. Знайти час для відключення і відпочинку. Звернеться до приємних думок або образів, щоб освіжити мозок. Йти час від часу з контори, щоб змінити обстановку або хід думок. Відхід від одноманітності дозволяє знизити ефективно ризик стресу і підвищити стресостійкість.
Поради начальникам щодо зниження стресу у співробітників та підвищення продуктивності:
Щоб керувати іншими, досягаючи при цьому високої продуктивності праці і низького рівня стресу необхідно:
1. Оцінити можливості, потреби і схильності ваших працівників і спробуйте вибрати об'єм і тип роботи для них, відповідні цим чинникам. Як тільки вони продемонструють успішні результати при виконанні цих завдань, підвищити їм робоче навантаження, якщо вони того бажають. У відповідних випадках делегуйте повноваження і відповідальність.
2. Вирішувати працівникам відмовлятися від виконання будь-якого завдання, якщо у них є для цього достатні підстави. Якщо необхідно, щоб вони виконали це завдання, поясніть, чому це потрібно, і встановіть пріоритети в їх роботі, щоб дати необхідний час і ресурси для виконання додаткового завдання.
3. Чітко описати конкретні зони повноважень, відповідальності і виробничих очікувань. Використовувати двосторонню комунікацію і інформацію своїх підлеглих (зворотний зв'язок).
4. Використовувати стиль лідерства, який відповідає вимогам даної ситуації.
5. Забезпечити належну винагороду за ефективну роботу.
6. Виступати в ролі наставника по відношенню до ваших підлеглих, розвиваючи їх спроможність і обговорюючи з ними складні питання.
Підвищуючи таким чином рівень стресостійкості співробітників і піклуючись про їхнє здоров'я, керівник принесе користь не тільки їм, але і спільній справі.