І, як не дивно, це знову Азбука Бодибилдинга, вітаємо!
Щосереди у нас традиція-ми ходимо в баню, там ми миємося розглядаємо технічні замітки, так буде і сьогодні і поговоримо ми про станову тягу на одній нозі. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атласі, переваги і техніці виконання вправи, також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності включення в свою програму тренувань.
Отже, сіли-встали, поїхали!
Станова тяга на одній нозі. Що, до чого і чому?
Дозвольте у Вас запитати: Ви часто виконуєте в залі незвичайні вправи? А чому? Побоюєтеся косих поглядів з боку або просто не в курсі, які вони бувають? У будь-якому випадку пора з цим закінчувати :), тобто вистачить відмазатися і ліпити відмовки. А просто взяти, дочитати замітку до кінця і зробити. Як то кажуть, нічого особистого - just do it!
Взагалі, в тренажерних залах дуже рідко можна побачити, як хтось виконує некласичні вправи. Найчастіше експериментаторами виступають улюблені мною панянки. Саме вони вносять різноманітність в нудні тренувальні будні і намагаються періодично експериментувати. Часто слідом за ними починають підтягуватися і дамочки постарше. Ну і вкрай неохоче, мляво - чоловіче населення. Однак варто сказати, що часом ось такі експерименти дозволяють "пробити" цільовий м'яз і відчути її по-новому.
Сьогодні ми якраз і займаємося пошуком нових відчуттів. І допоможе нам в цьому, станова тяга на одній нозі.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу умовно-базових з типом сили pull (тягти) і має своєю основною метою опрацювання сідничних м'язів.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - велика сідничний (опорна нога);
- синергисти - біцепс стегна, велика приводить;
- стабілізатори - розгиначі хребта, квадріцепс, трапеції (низ, середина, верх). ромбовидні, найширші, леватор лопатки, сідничні (мала, середня, велика - піднята нога);
- антагоністи-стабілізатори - пряма, косі м'язи живота.
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу станова тяга на одній нозі, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- прицільна опрацювання великих сідничних м'язів і задньої поверхні стегна;
- робота м'язів в ексцентричної (негативної) фазі і їх більша "завантаженість";
- корекція форми сідниць;
- подсушка нижній частині тіла (при певних параметрах тренування);
- розвиток балансу, координації і гнучкості атлета;
- поліпшення стабільності колінного суглоба;
- усунення асиметрії у розвитку сідниць;
- збільшення довжини м'язів підколінного сухожилля;
- можливість тренувати ноги / сідниці при проблемах зі спиною і неможливості виконувати присідання / жими ногами.
Станова тяга на одній нозі відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Візьміть гантелі / гирьки в руки і розташуйте їх у стегон на відстані витягнутих рук. Встаньте прямо і злегка відведіть ліву ногу назад (позиція разножка). Це Ваше вихідне положення.
Вдихніть і на видиху почніть подавати корпус вперед (злегка згинаючи коліно правої ноги). одночасно відводячи вільну ліву ногу назад до позиції паралелі корпусу з підлогою. Затримайтеся в кінцевій точці траєкторії на 1-2 рахунки і потім на вдиху поверніться в ВП. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
У русі (варіант з бодибар) так ...
Крім класичного варіанту становий на одній нозі, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- зі штангою;
- з обтяженням в одній руці;
- стоячи біля нижнього блоку.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- протягом усього руху зберігайте спину прямою;
- НЕ клюйте носом, а дивіться перед собою;
- в кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки і стисніть сідниці із зусиллям;
- опускайтеся вниз до паралелі корпусу з підлогою або трохи нижче;
- відводячи вільну ногу назад, тягніться п'ятою вгору;
- Спочатку практикуйте вправу без ваги (або з мінімальним). відпрацьовуючи координацію;
- техніка дихання: видих - на зусилля / опускання вниз, вдих - на повернення в ІП / розгинання;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 4-5. повторень 15-20.
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Станова тяга на одній нозі - ефективна вправа для заднього стегна?
Ось які дані по ЕМГ були отримані:
- згинання ніг стоячи на колінах в упорі - 98 + -39. згинання ніг сидячи в тренажері - 81 + -28. доброго ранку - 43 + 16. станова на одній нозі - 48 + -39. присідання - 27 + -20.
Аналіз результатів активації двоголового м'яза стегна показує, що згинання ніг стоячи на колінах в упорі і згинання ніг сидячи в тренажері, є найефективнішими і призводять до найбільшої активності біцепса стегна. На третьому місці йде станова на одній нозі, потім "доброго ранку" і замикає п'ятірку присідання.
Таким чином можна сказати, що станова на одній нозі є досить ефективним вправою для м'язів підколінного сухожилля і має сенс її включати в свою програму тренувань ніг.
Власне, по змістовній частині замітки у нас все, залишилося ...
Післямова
У Вас намічається день ніг, і Вам набридли стандартні вправи? У такому випадку зверніть увагу на станову тягу на одній нозі. Звичайно, в очах багатьох своїх соратників по залу Ви зможете прочитати: "чого вона вигадала?", Але напевно знайдуться і ті, хто за Вами підтягнеться і підтримає. Тому дуємо в зал, застосовуємо і агітуємо інших, удачі!
На сім все, до "вузької" п'ятниці!
PS: а коли Ви востаннє міняли щось в своїх тренуваннях. Що саме?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: