Підтягування на перекладині є одним з головних вправ для розвитку сили, витривалості м'язів спини, плечей і рук, а також для підтримки правильної постави. Освоїти його під силу кожному, за умови, що немає серйозних проблем з хребтом, ліктьових і плечовими суглобами.
Однак не для всіх це буде легко. Основні причини - зайва вага і брак загальної витривалості організму. Підняття тіла на перекладині в цьому випадку зажадає героїчних зусиль. Збалансоване харчування і регулярні фізичні навантаження допоможуть полегшити досягнення мети.
Яка користь від підтягувань на турніку?
Дана вправа не сприяє приросту м'язової маси, але, тим не менше, якщо підтягуватися регулярно, то верхня частина тіла завжди буде в тонусі, м'язи знайдуть красиві форми і рельєф, спина і плечі стануть ширшими. В окремих випадках турнік може замінити тренування в спортзалі, адже існує кілька варіантів підтягувань, і кожен з них задіє різні групи м'язів. У тренуваннях професійних атлетів цю вправу є одним з базових, яке використовується для розігріву, а також його виконання актуально, якщо з яких-небудь причин тимчасово не можна піднімати великі ваги.
Техніка класичних підтягувань.
1) Не можна допускати ривків! Ця помилка дуже часто зустрічається у спортсменів-початківців. Вони виходять тільки перший час, поки не виходить підтягнутися жодного разу. Надалі краще зробити пару раз, але повільно. Відсутність ривків дозволяє правильно опрацювати потрібні м'язи і уберегти суглоби від травм.
2) Не можна вигинати спину! Ще одна помилка, яка сприяє тому, що все навантаження переноситься на руки і ліктьові суглоби, створюючи загрозу їх травм. Спина повинна залишатися прямій від початку і до кінця вправи.
3) Правильне дихання! Воно підтримує правильну роботу серця, судин і мозку, наповнюючи їх киснем. Завдяки цьому, ризик погіршення самопочуття і дискомфорт при виконанні знижуються. Видих робиться при підйомі тулуба, вдих - при опусканні. Дихати потрібно рівно і ритмічно, не поспішаючи.
4) Руки розташовуються на ширині плечей. Дане положення рук і прямий хват застосовуються в класичному варіанті, однак є й інші варіанти цієї вправи.
• Подтягивание з розташуванням рук ширше плечей. Даний варіант найбільшою мірою задіює найширші, трапецієподібні м'язи спини і задні дельтовидні м'язи, дозволяючи зробити їх більш розправленими і мужніми. Підтягування за голову дозволяють поліпшити опрацювання верхніх ділянок даних м'язів.
• Подтягивание зворотним хватом. З його допомогою можна посилити опрацювання біцепсів, грудних і передніх дельтоподібних м'язів.
• Подтягивание вузьким хватом. Цей варіант опрацьовує низ найширших м'язів, а також околопозвоночниє відділи.
Варіантів підтягувань на турніку безліч. Підтягуванням, можна назвати будь-який рух, що виконується в положенні вису на перекладині, при якому голова піднімається вище кистей рук. При бажанні можна ускладнити підтягування, накинувши на турнік два рушники. Взявшись за кінці рушників робити підйоми.
Турнік - універсальний тренажер, він не займає багато місця, але при цьому приносить величезну користь, опрацьовуючи майже всю верхню частину тулуба. Освоєння різних варіантів підтягувань і включення їх в програму тренувань допоможе стати більш сильним, витривалим, красивим, впевненим і мужнім.