Метою будь-якого тренування в фітнесі є опрацювання різних груп м'язів шляхом їх напруги, яке відбувається двома способами: статичним і динамічним. Одним з найпоширеніших тренінгів за першим методом є вправа «Планка». Його ще називають універсальним, т. К. При його виконанні задіяні м'язи всього тіла, але особливо ефективно тренується прес і плечовий пояс. У пілатес широко практикуються тренування на основі цієї вправи.
Статичним воно називається тому, що при його виконанні тіло нерухомо, відбувається тільки напруга м'язів, на відміну від динамічних тренувань, коли змінюється їх довжина. Перевагою вправ в статиці є значна економія часу. Але якість тренування від цього не страждає. Наприклад, виконуючи вправу «Планка» протягом декількох хвилин, людина отримує колосальне навантаження на м'язи. Отже, за нетривалий час вони встигають втомитися, як після повноцінного силового тренування.
Назва цього заняття походить від англійського the plank ( "Планк"). Вправи цього виду засновані на базовій стійці з опорою на передпліччя і пальці ніг. При цьому спина разом з головою від верхівки і з ногами до п'ят утворює пряму лінію, візуально нагадуючи планку (звідси і назва). Руки зігнуті так, щоб кут між плечем і передпліччям складав 90 градусів.
У такому положенні на видиху втягується живіт, і напружуються м'язи сідниць. Так потрібно протриматися максимально тривалий час, не затримуючи дихання. Для першого заняття досить 10 секунд, для другого - 20, і т. Д. Поступово довести час до 1-2 хвилин і більше. Головне, дотримуватися всіх умов правильної техніки виконання вправи, зберігаючи лінію тіла ідеально рівною, які не прогинаючись вниз стегнами або вгору сідницями. В цьому випадку приголомшливі результати дає навіть класичну вправу «Планка». Відгуки випробували його на собі підтверджують, що ефект видно вже з другого тижня регулярних занять. Починати тренування бажано з розминки, а завершувати обов'язково розтяжкою.
Вправа «Планка» може використовуватися як самостійна тренування або в якості завершального етапу будь-якого комплексу на м'язи преса. У першому випадку заняття можуть проводитися щодня, тому що не займають багато часу, але досить буде 3-х разів на тиждень. Крім стандартної пози, вправа «Планка» має безліч варіацій. Наприклад, в класичній стійці з опорою на передпліччя можна одночасно піднімати протилежні руку і ногу і протриматися в цьому положенні стільки, скільки дозволять сили. Виконувати кілька підходів зі зміною рук і ніг. В цьому випадку добре тренуються м'язи преса, отримуючи колосальне навантаження. Якщо класична планка викликає труднощі, можна спростити завдання, прийнявши за початкове положення стійку з опорою на передпліччя і коліна (замість шкарпеток) або на зап'ястя і коліна. Щоб урізноманітнити тренування, можна використовувати фітбол або обважнювачі для більш інтенсивного навантаження.
