Безумовно, правильне харчування - запорука гарного самопочуття. Але не «хлібом єдиним», і навіть не ламініном. адже правда? Без руху жодної організм не зможе повноцінно функціонувати. Рослини, і ті до сонця тягнутися ...
Зміцнивши спину лікувальною фізкультурою. або просто задумавшись про здоровий спосіб життя, рано чи пізно людина приходить до думки про подальше зміцнення хребта, або про профілактики захворювань оного. Не має значення, як і хто до цього прийшов, я подібні прагнення всіляко вітаю і підтримую.
Продовжуючи свою розповідь про власний досвід зміцнення хребта, наведу вашій увазі вправи, які практикуються мною як після курсу ЛФК та припинення болю в попереку, так і в щоденних тренуваннях.
Трішки теорії. Для спини, в недавньому часі перенесла гострий недуга, вкрай небезпечні рухи, пов'язані з ривками ваги (культуризм), або з скручуванням частин тіла (гімнастика, акробатика), а так же навантаження на спину в вивішуванні. Для травмованих спин і, їх власників, на допомогу приходять статичні вправи, або вправи, що проробляються з мінімальною швидкістю.
Головний принцип таких вправ - максимальне напруження при мінімумі рухів. Сила зростає, жили зміцнюються, а суглоби не рухаються, бережуться. Фантастика!
Є й невеликий мінус - жили і м'язи, які отримують колосальне зміцнення при таких навантаженнях втрачають гнучкість і швидкість, але при необхідності цей побічний ефект згладжується розтяжками, або рухами з аеробіки, спец вправами. Все залежить від цілей. Хочете поберегти спину? До чого вам швидкість? Особисто я практикую все вправи, крім тих, де потрібно скрутити хребці, про це напишу тут.
Для більшості вправ знадобитися лягти, так що роздобудьте килимок, лавку, або що там вам дозволить не соромитися лежати при людях на підлозі.
поїхали:
Упр.1 І.П. - лежачи на спині, руки вздовж тіла, або в сторони, або за голову, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо стегна на максимальне від землі так, щоб стегна і спина бировнимі і тримаємо. Тримаємо 60 сек. Шикарне вправу, входить в деякі курси ЛФК, при цьому відмінно напружує м'язи спини, стегон, живота і сідниць.
Упр.2 І.П. теж, але ноги прямі. Так само піднімаємо від землі стегна. Так само 60 сек. Виніс в іншу вправу, тому що навантаження істотно розрізняються. Тут додаються активна робота голеностопа і сухожиль біля колін. Якщо турбують коліна, за допомогою цієї вправи можна про них похвилюватися. Чи не прогинайте спину на максимум, не робіть через біль.
Упр.3 Місток, пам'ятаєте? І.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руками упор в підлогу за головою. Випрямляє руки, ноги, таз ширяє максимально високо над землею. Тримати 10-40 секунд. Можна робити з повторами раз 5-10, тримаємо за 5 секунд. Працює дуже багато груп м'язів - спина, руки, ноги. Рекомендую.
Упр.4 І.П. - лежачи на животі, ноги вільно, руки вгору. Одночасно відриваємо від підлоги голову, все руки і все ноги, балансуємо на животі. Перші раз по 10 сек. тримаємо, на протязі місяця можливо (при регулярних заняттях) плавно довести до хвилини. Після виконання статики можлива (після хвилини відпочинку) динаміка. 4 - 5 ПОВІЛЬНИХ підйомів і опускань по 5-10 секунд. Ноги, руки намагаємося тримати прямо. Працює одночасно практично всі, легше сказати, що не працює. Спина тренується на стільки, що через два тижні наполегливих занять виникає відчуття переваги над силою тяжіння. Увага! При досягненні певних можливостей не намагайтеся прогнутися максимально, це загрожує спазмом м'язів. Дотримуйтеся рівня, доступного спочатку. Це стосується так само упр.5 і 6
упр.4.отлічное вправу, але перегинати зайвого не варто - в неуодбной позі м'язи зведе!
Упр.5 Практично повторення попереднього, з тією лише різницею, що руки в і.п. лежать уздовж тіла, або трохи в сторони долонями вгору. Піднімаємо тіло вгору, намагаючись не використовувати руки. Прагнемо звести лопатки разом. Водночас в статиці, така ж динаміка. Тут більше працює спина. Ідеальне вправу для вирівнювання постави. Не прогинається більше потрібного, бійтеся спазму!
Упр.6 так само варіація упр.4. І.П. теж, але тепер піднімаються ноги. Ноги прямі, намагаємося тримати разом. Тут наголос на сідниці (увага, дами!). Статика 10 - 60 сек, динаміка 4-5 разів по 5-10сек. Чи не перегинати спину зайвого, завдання просто тримати прямі ноги на вазі.
Упр. 7 Куточок. І.П. - сидячи, ноги прямі. Прямі ноги піднімаються верх, ноги тягнемо, руками тягнемося до носків ніг. Тримати хвилину. Прагнемо до ідеалу - спина, руки, особливо ноги прямі, шкарпетки обов'язково тягнуться. Спина працює менше ніж живіт, тим не менш, не варто його ігнорувати через це.
Все тренування збираються, як по цеглинці з різних вправ. Будь-яке тренування повинна зберігати головні складові - розминка, навантаження, заминка. Вправи для розслаблення спини, розминки, ЛФК - все мною випробувано на моїй хворий спині, тому я так впевнено говорю про користь вправ навіть при легких травмах. Головне - дотримуватися правил -обходіться без різких рухів, навантажень в незручних позах, скручувань.
Не намагайтеся перевантажувати спину - все навантаження завжди піднімаються плавно, не варто відразу робити завдання на максимум можливостей, прислухайтеся до свого організму, ніколи не робіть вправи через біль. Тоді ваша спина відповість вам вдячністю, прекрасної поставою, і подарує вам чудовий настрій.
Поділитися "Статичні вправи для спини: перевірені особисто"