Про необхідність фізичних навантажень знають всі. Про те, як правильно побудувати свій раціон тим, хто займається фітнесом, розповів Семен Лавриненко, спортивний лікар-реабілітолог.
М'ясо та каші
- Семен, чи повинен відрізнятися раціон при різних видах фізичного навантаження, будь то силові тренування, аеробні або пілатес?
Якщо ви займаєтеся на тренажерах, щоб, наприклад, наростити м'язову масу або зробити більш красивими форми тіла, в вашому меню повинні переважати білкові продукти. Повноцінний білок забезпечує не тільки приріст м'язової маси, він прискорює процес відновлення м'язів. Коли ви тягати залізо на тренажерах, м'язові волокна можуть пошкоджуватися. І амінокислоти, які надходять в наш організм, сприяють їх швидкої регенерації. Але для цього між силовими тренуваннями повинно бути не менше 48 годин на відпочинок. Тоді амінокислоти встигнуть надійти в м'язи і забезпечити загоює ефект. Звичайно, виключати вуглеводи в харчуванні в такому випадку не можна, вони є джерелом енергії.
Шанувальники таких занять, як йога, пілатес, зазвичай дотримуються своїх систем харчування і способу життя, у них своя філософія в цьому плані. Потрібно лише не забувати, що якщо ви хочете схуднути, то необхідно поступово зменшувати в раціоні вуглеводи, особливо прості: цукор, солодощі. Але голодувати не можна! Велика частина того, що потрапить в організм після занадто великої перерви в їжі (скажімо, обід пропустили, а ввечері сіли вечеряти), вирушить «про запас», не в м'язи, а в підшкірно-жирову клітковину. До речі, на вечерю бажано з'їдати білкові продукти і виключати вуглеводні гарніри. Під час голоду починають «горіти» м'язи, тобто витрачається на енергію білок, а жир - в останню чергу. Якщо є мало або зовсім відмовитися від вуглеводів, то дуже швидко почнете відчувати себе сонними, втомленими, волосся стане випадати, нігті - розшаровуватися. Толку від тренувань не буде ніякого.
Паливо для м'язів
- Чи можна їсти відразу після тренування? Або краще почекати?
- Є таке поняття, як «вуглеводне вікно», воно триває близько півгодини після інтенсивного тренування. У більшості випадків це означає, що все, що надійде в організм в цей час - білки, але в першу чергу вуглеводи - піде на відновлення м'язів. Тому відразу після тренування можна з'їсти банан, випити молочний коктейль. Не можна забувати про поповненні водно-сольового балансу в організмі під час і після тренування. У магазинах спортивного харчування продаються спеціальні ізотоніки. Це розчини зі спеціально підібраним комплексом вітамінів і мінеральних речовин, що заповнюють натрієво-калієво-магнієвий баланс в організмі. Можна зробити його самим. Взяти мед або будь-яку іншу фруктозу, сік цитрусових - лимон, грейпфрут, апельсин, бажано натуральний (можна фреш) - сіль (найкраще морська або ж йодована, досить ¼ чайної ложки) і додати води. Змішати.
Обов'язково пийте і просто чисту воду, в тому числі під час тренування. Скільки пити? Прислухайтеся до свого організму. Достатня кількість води стимулює нормальний обмін речовин.
скільки жиру
- Багато любителів потягати залізо в харчуванні мало не повністю переходять зі звичайних продуктів на протеїнові порошки. Чи не шкідливо це?
- Будь-яка добавка, в тому числі протеїн, в надлишку може несприятливо впливати на організм. Якщо є проблеми з нирками, хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, то вживати їх взагалі небезпечно. Краще все-таки радитися з фахівцем, перш ніж купувати такі добавки. Протеїнові комплекси діляться на сироваткові, соєві, казеїнові і молочні. Сироватковий протеїн засвоюється дуже швидко. Тому використовується відразу після навантаження. Казеїн засвоюється дуже довго, тому його рекомендується приймати перед сном. Зараз все люблять змішувати декілька видів протеїну. Крім того, при включенні їх в раціон необхідно враховувати зріст, вага, цілі, які хоче досягти людина.
- Чула, що є обстеження, які допомагають дізнатися, скільки в організмі жиру, м'язів, води і т. Д.
- Це одне з найбільш необхідних обстежень для всіх, хто займається спортом і фізкультурою хоча б раз на місяць. Називається воно біоімпедансний дослідження. Воно дозволяє визначити кількість жирової і м'язової маси тіла, рідини, мінеральну щільність кісток. За його результатами ми можемо судити про здібності до того чи іншого виду спорту, про те, чи достатня у людини фізична активність, чи займався він спортом в минулому. І, звичайно, дати рекомендації по харчуванню та занять спортом. Точніше сказати, вибудувати оптимальне поєднання занять і харчування індивідуально для конкретної людини з урахуванням його переваг і звичок.
Обстеження важливо ще й тим, що тільки за зовнішнім виглядом людини можна судити про надлишок жиру в організмі. Іноді приходить худенька дівчина, а після дослідження з'ясовується, що у неї. ожиріння. М'язова тканина майже відсутня, а її місце займає підшкірно-жирова клітковина. Значить, вона погано харчувалася або просто сиділа на голодних дієтах, і для м'язів харчування було недостатньо.
"Стоп Жир" - система схуднення