"Як навчити дитину підтягуватися?" - Цим питанням задається практично кожен батько, який призводить свою дитину в спортивну секцію. Якщо подивитися з боку на сильну людину, яка запросто на одному диханні підтягується мінімум 10 разів, то може здатися, що це не так вже й складно. Але, якщо ви пробували повиснути на перекладині і виконати хоча б пару раз цю вправу, то повинні розуміти, що за ним стоїть тривалий працю. Неспроста в професійному спорті вміння підтягуватися вважається показником справжньої сили людини.
Причому, помилковою є думка, що дитині підтягуватися простіше, ніж дорослому. І тому, й іншому потрібно спеціальна підготовка. Тому, виконання підтягувань можна віднести до розряду найперших значущих досягнень в спорті.
А тепер ми детально розповімо, як же домогтися від дитини цього заповітного результату.
Отже, чому ж підтягуватися виявляється так складно? Справа в тому, що під час виконання цієї вправи, людина тільки за рахунок сили власних рук повинен максимально вгору підтягнути вагу свого тіла так, щоб підборіддя виявився вище поперечини. Для цього буде потрібно набагато більше зусиль, ніж, наприклад, на традиційних віджимання від підлоги.
Добре зрозуміти різницю в складності цих вправ можна, якщо порівняти їх трохи по-іншому. Якщо дитина вміє підтягуватися 10 разів, то він зможе з легкістю пролізти канат за допомогою рук і ніг, а також пробувати без ніг, впевнено простояти на руках з опорою і без, ходити на руках, виконати більш складні вправи на брусах або перекладині. А якщо він вміє тільки віджиматися 10 і, навіть, 20 раз, то не факт, що він зможе підтягнутися хоча б разок.
Неправильно вважати, що, якщо людина худий, значить, йому легше підтягуватися, і, навпаки, якщо він великий, значить важче. Виконувати підтягування може той спортсмен, у якого знаходяться в тонусі всі необхідні для цього вправи групи м'язів. А саме: м'язи плечового пояса, м'язи рук, м'язи грудей і спини. Під час підтягувань вони здійснюють основну роботу.
Безумовно, в процесі навчання підтягування не можна виключати значущість постаті дитини. Якщо він повний, то йому в принципі потрібно більше часу на те, щоб привести всі м'язи в тонус. Худим і високим теж буде нелегко, оскільки їх м'язи, як правило, слабкі.
Найбільш придатними пропорціями для цієї вправи мають невисокі стрункі діти з міцною мускулатурою.
В першу чергу, необхідно підкреслити важливість регулярного, бажано щоденного повторення комплексу вправ з перервою в кілька днів, який наведено нижче.
З якого віку можна починати тренування?
Починати навчати дитину підтягування можна з півтора років, як і заняття оздоровчою гімнастикою, але без примусу і великих навантажень. Всі зазначені нижче вправи діти здатні виконувати навіть в ранньому дитинстві, але за допомогою батьків або тренера.
Також необхідно відзначити, що, чим раніше діти почнуть займатися спортом, тим швидше зміцніють їх м'язи і їм буде легше навчитися підтягування, ніж в більш старшому віці. Тренування з раннього віку позитивно впливають на здоров'я, поставу, м'язовий корсет.
Зрозуміло, що не у всіх дітей є можливість відвідувати спортивний зал кожен день, за винятком вихідних. Але, якщо батьки хочуть швидко домогтися видимих результатів, то тренуватися потрібно часто, в тому числі самостійно, наприклад, за допомогою тата. Як правило, це заняття з дітьми їм доводиться за інтересом. Але також звернемо увагу, що підходити до навчання підтягування теж потрібно без фанатизму, оскільки м'язам потрібен час на відпочинок і відновлення, після чого вони стають подвійно сильніше. Але і з відпочинком перестаратися не варто, чи не більше двох-трьох днів в тиждень, інакше фізична форма піде на спад.
Особливу увагу звертаємо на те, що необхідно виконувати саме комплекс вправ, де будуть задіяні необхідні для підтягувань групи м'язів. Дані вправи розраховані для домашніх умов.
- 2 підходи по 5-7 разів на перший час, з поступовим збільшенням на кілька раз, коли дитина буде адаптуватися до навантаження. Мета - 20 і більше віджимань без відпочинку.
Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Виконати віджимання, зігнувши руки і намагаючись носом торкнутися підлоги, потім випрямити руки і повернутися в упор лежачи. Стежити за тим, щоб положення тіла не змінювалося під час віджимань.
Перший час дитині буде важко виконувати віджимання, тому вам слід його трохи притримувати за живіт, допомагаючи правильно згинати, а потім випрямляти руки і зберігати правильне положення тіла.
2) Планка - 2 підходи по 20 - 30 секунд. Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом.
3) Планка на одній руці (спочатку на правій, потім на лівій) - вихідне положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна уздовж тулуба, плечі не розгортати, ноги не розводити - 2 підходи по 20 секунд.
4) Зміна рук в положенні упор лежачи
- вихідне положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна уздовж тулуба, плечі не розгортати, ноги не розводити, потім поміняти руку. - 2 підходи по 10 разів.
5) Комплекс: віджимання, планка на двох руках, планка на одній руці, зміна рук в планці - цей комплекс коштує виконувати трохи пізніше, через місяць після початку тренувань - по 10 разів або 10 секунд кожну вправу. Завдання виконуються підряд, без відпочинку. У міру адаптації до навантаження кількість разів збільшувати.
Якщо дитина виконує цей комплекс вправ, то по-окремо їх робити не потрібно.
Початкове положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксувати під диваном або їх повинні тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Виконати піднімання спини від підлоги до максимально можливого рівня, потім повільно опуститися в початкове положення і відразу повторити завдання. При виконанні вправи очі повинні дивитися вниз. Повторити 15-20 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.
7) «Човник на животі».
Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті вгору, ноги разом. Одночасно відірвати від підлоги руки і ноги приблизно на 30 градусів. Обов'язково руки підняти трохи вище голови, очима дивитися на долоні, ноги тримати разом. Виконати «човник» 10 секунд по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.
8) підтягування на турніку за допомогою.
Початкове положення: батько тримає дитину за живіт і допомагає йому підтягуватися вгору. Поступово знижувати допомогу. Важливо, щоб дитина при підтягуванні зберігав пряме положення тіла, що не згинав ноги і підтягувався до підборіддя (тобто підборіддя вище поперечини). Виконувати: 2 підходи по 10 разів.
9) підтягування на паралельних брусах
- якщо ви знайдете паралельні бруси (іноді вони є на дитячих майданчиках), то додавайте цю вправу. Початкове положення: дитина за одну жердину береться руками, за другу чіпляється колінами і починає підтягуватися самостійно вгору так, щоб підборіддя виявився вище поперечини. Після 10 раз підтягувань затриматися в положенні «підборіддя вище поперечини» на 10 секунд. Виконувати 2 підходи по 10 разів.
10) Упор на прямих руках на низькій перекладині
- це можуть бути так само паралельні бруси. Початкове положення: стоячи на прямих руках на перекладині, плечі заведені трохи вперед, спина кругла, упор на стегна, ноги разом. Виконувати 2 підходи по 10-20 секунд.
11) Пересування на руках по перекладині в висі.
Знайдіть будь-які довгі перекладини, сходи (на дитячих майданчиках таких багато), де дитина зможе зависнути на руках і рухатися в різні сторони без допомоги ніг.
12) Вправа для преса
- не буде зайвим для підтримки загального тонусу м'язів. Початкове положення: сидячи на підлозі, зафіксувати ноги під диваном або їх повинні тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Повільно виконати опускання на спину, тримаючи весь час голову на груди, а потім піднятися в початкове положення без допомоги рук (15-20 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку). Якщо дитині буде важко підніматися, тримаючи руки за головою, то завдання можна полегшити, витягнувши їх перед собою.
Тривалість тренувань для досягнення перших результатів:
В даному випадку ми ставимо за мету - невелика кількість підтягувань, тобто перший найскладніший крок - це два - три рази. Потім в ході тренувань дитина буде набирати силу, і збільшувати кількість підтягувань.
У цьому питанні все дуже індивідуально. Хтось вже з перших тренувань почне підтягуватися більш-менш сам, а іншим на це будуть потрібні місяці і навіть роки. В середньому при регулярних тренуваннях стрункому дитині невеликого зросту з міцною мускулатурою потрібно два - три місяці. Худим високим дітям - близько підлозі року, повним - рік і більше.