Часу на відвідування тренажерного залу не завжди вистачає, проте, бажання мати підтягнуту і струнку фігуру не стає від цього менше. Для того щоб мрії стали дійсністю, особливо напередодні пляжного сезону, можна почати займатися степ аеробікою в домашніх умовах.
В середньому, виконуючи один повний комплекс вправ, можна позбутися від п'ятисот калорій. Хочете великих результатів? Збільште темп тренування або навантаження на м'язи.
Про переваги степ аеробіки
Будь-які фізичні навантаження корисні для здоров'я і допомагають підтримувати відмінну фізичну форму. Проте, заняття степ аеробікою будинку - це комплекс вправ, що володіє безперечними перевагами.
- Досить поставити перед телевізором лавку або підставку необхідної висоти, включити улюблену телепередачу або фільм і все, що необхідно для заняття, готово.
- Вправи, передбачені степ аеробікою, спрямовані на зміцнення і підтяжку м'язів, розташованих в нижній частині тіла. В результаті виходить гарне, гармонійно складене тіло, гарна постава, тонка, чітко виражена талія і ніяких широких плечей і масивних рук.
- Приступити до занять можна в будь-який зручний час.
Що знадобиться для занять?
Основним спортивним інвентарем, який задіяний в степ аеробіки, є спеціальна підставка або невисока лава.
Спеціалізовані магазини пропонують широкий асортимент якісного обладнання, що володіє різними характеристиками. Вибираючи інвентар для занять, необхідно дотримуватися одного єдиного критерію - максимальний комфорт і свобода рухів під час домашньої тренування.
Оптимальними параметрами платформи для степ аеробіки фахівці називають наступні:
- довжина до півтора метрів;
- ширина до сорока сантиметрів.
Всі моделі платформ можна регулювати по висоті, підбираючи, таким чином, оптимальні параметри для занять. Однак важливо пам'ятати, що велика висота передбачає більш високе навантаження на м'язи тіла.
Другим неодмінною умовою для ефективного виконання всіх вправ є комфортна і якісна спортивний одяг. В першу чергу, костюм повинен бути вільним і не заважати виконувати рухи ногами правильно і максимально ефективно.
Як підвищити ефективність тренувань в домашніх умовах?
Кілька простих порад дозволять займатися з більшою віддачею і значно швидше досягти бажаних результатів.
- За півгодини до початку тренування випити склянку очищеної, прохолодної води.
- Виконуючи вправи, в першу чергу, упор робити на ноги, не задіюючи м'язи спини.
- Пальці або п'ята не повинні звисати з платформи. Крок на платформу виконувати всією ступнею.
- Всі вправи повинні виконуватися в досить швидкому темпі, але без ривків - плавно.
- Не можна сутулитися і нахиляти спину.
- Вправа для однієї ноги не може тривати довше п'ятдесяти секунд.
Основний комплекс вправ для степ аеробіки
Вправа №1. Простий крок. Вправа спрямована на розігрів м'язів і підготовку тіла до подальшої тренуванні.
Початкове положення: спина рівна, підборіддя спрямований трохи вгору, руки зігнуті в ліктях. Протягом п'яти хвилин крокувати на місці.
Вправа №2. Для виконання вправи знадобиться спеціальна гумка, яку необхідно зафіксувати на ногах. Чим нижче буде вибрано становище гумки, тим складніше виконати вправу.
Протягом чотирьох хвилин виконувати крок на місці. Для різноманітності можна замінити простий варіант кроком з захлестом або приставними кроками.
Вправа №3. Вправа допомагає розвинути координацію рухів та навички спритності.
Початкове положення: встати перед платформою, спина рівна, руки на талії. Два кроки вперед, третій стрибок на платформу. Стрибок з платформи, два кроки назад.
Для початку виконувати вправу слід в повільному темпі, щоб не пошкодити м'язи. Поступово, звикаючи до темпу і рухам, можна прискорюватися. В наслідок, якщо можливо, виконувати повороти тулуба вправо і вліво одночасно з кроками перед платформою. Разом поворотів тулубом можна робити хлопки перед собою і над головою.
Вправа №4. З його допомогою зміцнюється зона стегон і ікри.
Початкове положення: відступити на кілька кроків від платформи, руки зігнути в ліктях і трохи опустити вниз.
Два кроки до платформи, два назад, знову два кроки вперед і стрибок на платформу. Зістрибнути з лавки і виконати два кроки назад. Повторити вправу десять разів.
Для збільшення навантаження необхідно додати висоту платформи. Вправу виконувати в ритмічному темпі, це дозволить рівномірно напружувати необхідні м'язи і в той же час розслабляти їх. Якщо виконувати стрибок на платформу складно, додати руху руками.
Вправа №5. Тренування м'язів преса, стегон і литок. Перед початком виконання вправи необхідно вжити заходів обережності, щоб ноги не ковзали по поверхні платформи. Початкове положення: встати на платформу, руки на талії.
Зробити стрибок однією ногою в сторону і зістрибнути з платформи. Повернути ногу в початкове положення. Повторити стрибок іншою ногою. Повернутися в початкове положення. Кількість повторів - тридцять разів.
Темп виконання вправи швидкий, між стрибками не повинно бути інтервалів. Бажаєте збільшити навантаження? Досить додати висоту платформи.
Вправа №6. Направлено на розвиток спритності, координації і зміцнення м'язів стегон. Початкове положення: встати перед платформою (перед довгою стороною), руки на талії.
Зробити крок на платформу правою ногою, підняти вгору ліву руку. Зайняти вихідне положення. Виконати крок на платформу лівою ногою, протилежну, праву руку підняти вгору. Повернутися в початкове положення. Кількість повторів - тридцять разів кожною ногою.
Вправа №7. Початкове положення: встати на відстані кількох кроків від платформи, руки покласти на талію.
Виконати маленький крок назад, великий вперед і стрибок двома ногами на платформу. Спуститися вниз з платформи. Кількість повторів - п'ятнадцять разів.
Вправа №8. Початкове положення: встати перед широкою стороною платформи, руки покласти на талію або опустити вниз.
Піднятися на платформу правою ногою, зробити крок на платформу лівою ногою. Потім виконати крок вниз правою ногою і крок вниз лівою ногою.
Виконувати протягом п'яти хвилин. Після кожних десяти разів можна відпочивати не більше десяти секунд. Кожен новий підхід виконувати в більш інтенсивному темпі.
Важливо не забувати про розтяжці і включати відповідні вправи в кожне тренування.
Це можуть бути стрибки на платформу, спригіванія з неї, переступання. Чим більше висота платформи, тим більше зусиль необхідно докласти для виконання вправ і, відповідно, збільшується навантаження на м'язи.
підводимо підсумки
Весела і запальна музика урізноманітнює тренування, зробить їх більш цікавими і захоплюючими. Вправи виконувати ритмічно, але не різко. Для того щоб побачити результати праць на власні очі, слід займатися щодня не менше півгодини. Тільки так зусилля будуть винагороджені ідеальної, підтягнутою фігурою.