Ви коли-небудь пробували стояти на одній руці? Підтягуватися на одній руці? Висіти на одній руці?
Або, якщо ти неймовірно сильний, спробуй віджатися вниз головою на одній руці? По-моєму, все нижчезгаданих вправи відмінно розвивають силу. Використовуйте їх! Тренуйтеся, не покладаючи рук! І тут я спробую лише дати вам кілька порад про те, як досягти максимального результату від цих вправ і як перетворити ваші заняття в повсякденну діяльність!
Стійка на одній руці з гантелей Олександр Лехнер Alexander Lechner
Стійка на одній руці.
Кілька місяців тому я посилено тренувався, щоб виконати віджимання вниз головою на одній руці з повною амплітудою. Але чим більше я тренувався, тим сильніше переконувався, що мені це не вдасться. Я був розчарований і перервав свої тренування. Не знаю, чому, але через кілька тижнів, я знову без ентузіазму взявся за свої тренування - я тренував жим штанги однією рукою і силовий підйом (ривок) і вирішив закінчити тренування стійкою на двох руках. З першої спроби я протримався півтори хвилини. Непогано, подумав я, але чому б не спробувати стійку на одній руці. Я підняв ноги вгору і притулив їх до стіни і почав балансувати на одній руці. Я протримався кілька секунд, але в наступний же момент «поцілував» підлогу. Такий був мій перший досвід стійки на одній руці. Удар об підлогу був критичним моментом. Я страшенно розлютився, з носа йшла кров, але тепер я був одержимий цією ідеєю. Таким чином, дана вправа стало основою моїх тренувань.
Ви скажете хороша історія, запитавши, яких же результатів я досяг?
Стійка на одній руці Олександр Лехнер Alexander LechnerAlexander Lechner
Підтягування на одній руці.
Збільшення кількості повторень в підтягуваннях є основоположною метою. Як ви досягаєте цього? Відповідь, звичайно ж, криється в драбинках. Я виконував їх сотнями і досяг рекорду в 25 разів в одному підході (зараз я не знаю свій рекорд, тому що виконую 10 підтягувань до грудей в підході, всього 10 підходів або ж драбинки на одній руці. Але це не означає, що ви не повинні придумувати щось нове в своїх тренуваннях. Пробуйте утримання на одній руці. це посилить ваші пальці, зап'ястя, біцепси, плечі, так, що виконуючи нормальні підтягування в наступний раз, ви будете сміятися над тим, як легко вам це дається. підійдіть до перекладині, обхопіть її однією рукою і стисніть так сильно, як тільки зможе , Потім повільно переходите до вису на одній руці, інша рука при цьому зводиться за спину. Прогрес буде такою ж, як викладено вище. Пробуйте для початку 3 сети по 30 секунд в кожному. Але мені здається, що спочатку ваші результати будуть нульовими в цьому вправі, але не кидайте тренування і наберіться терпіння. Ця вправа також відмінно розвиває хват. Не вірите, спробуйте виконати його на товстій перекладині!
Зазвичай я виконую 3 підходи з 20-ма кілограмами, утримуючись на одній руці на перекладині протягом 30 секунд. Але не розслабляйтеся під час вису, напружтеся так сильно, як це можливо. Це знизить ймовірність травми плеча.
Мій графік (план) занять
День перший
Підйом штанги: 4 розминок сету з нарощуванням ваг, 3 сети по 5 повторень з максимальною вагою.
Підтягування до грудей: 10 підходів по 10 повторень різних хватом
Віс на одній руці: 4 сету зі зменшенням ваги
Підйом ніг на перекладині: два підходи по 10 повторень
Зворотній петля на товстій перекладині: 5 сетів по 5 повторень
День другий
Підтягування на одній руці: драбинка 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Віс на одній руці: 3 сети по 20 секунд
Віджимання на руках вниз головою: 3 сети по 3 повторення
Віджимання вниз головою з бавовною: 5 сетів по 5 повторень
Вправа стілець: 10 повторень по одній хвилині
день третій
Віджимання на одній руці: драбинка 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Підтягування до грудей на рушник (через перекладину): 5 сетів по 5 повторень
Місток: 3 хвилини
Віджимання на одній руці з гантелями: 5 підходів по 5 повторень
Жим штанги однією рукою Олександр Лехнер
Жим штанги однією рукою Олександр Лехнер
Я роблю ці вправи, коли мені вистачає часу, якщо немає, то я роблю станову тягу і вичавлюю однією рукою штангу, як описано в книзі «Силу людям».
Ще одна цікава річ, яку варто відзначити, це те, що коли я почав жати штангу однією рукою, то виконав 5 повторень з 40 кг дуже легко. Я не знаю точно, але припускаю, що вся справа в вправах, які виконуються з однією рукою.
Олександр Лехнер Alexander Lechner
Особисто я тренуюся або кожен день, або через день, але не рідше трьох разів на тиждень. Пробуйте робити те ж саме, але варіюйте інтенсивність тренувань. Міняйте кількість повторень в підході. Міняйте інтенсивність тренувань щотижня. Ерон Енткліф писав у своїй книзі «Ерон 5000» дуже гарну статтю про це. Я рекомендую високу інтенсивність тренувань з найменшою кількістю невдалих підходів (помилок, провалів). Для мене це працювало дуже добре. Сподіваюся, що допоможе і вам.
Привіт з Баварії, Німеччина,
Олександр Лечнер.
Від себе додам, що для того, щоб стояти на одній руці можна виконувати віджимання в стійці на руках. це буде дуже корисно. Непогано так само зміцнювати плечі такими вправами, як жим штанги з грудей вгору стоячи. Для досягнення успіху в підтягуваннях на одній руці, крім різних видів підтягувань, можна застосовувати тягу гантелі в нахилі однією рукою. Коли робоча вага гантелі стане порівняємо з вашим власним, можна пробувати підтягуватися на одній руці. Наприклад, при вазі в 80 кг я тягнув гантель вагою в 60 кг і міг підтягнутися на правій руці до 3-х разів.