У «гаку» боротися простіше, ніж «верхом», складніше допустити технічні помилки, не виникає складнощів в тренувальному процесі (що тут говорити - «верх» «качати» куди проблематичніше, особливо коли поруч немає гідних суперників). Назва говорить сама за себе, положення плеча, передпліччя і кисті утворюють «гак». Традиційно, «крюковікі» - це атлети з короткими передпліччям і пальцями. Боротися в «гаку» їм простіше - таким борцям легше тримати кут між плечем і передпліччям. Але очевидно, що в даний час в «гаку» вміють боротися практично всі спортсмени.
Однак, щоб впоратися з «Верховині», «крюковіку» необхідно мати досить міцні кисть і пальці. Адже при старті «верховик» буде тягнути на себе, «крюковік» ж навпаки - буде йому протидіяти, супініруя і закручуючи кисть. Братися, в принципі, можна, як і в боротьбі «верхом», або пальцями можна взятися трохи нижче (з метою протидії натяжки суперника). Не варто братися занадто низько, якщо ви не володієте пальцями і кистю незвичайної сили - не робіть подарунків «верховику», який з легкістю розгорне вашу кисть, впливаючи на ваш мізинець.
Кисть повинна знаходитися в положенні супінації, всі п'ять пальців знаходяться в статичному напрузі. Плече бореться руки накриває передпліччя, вільне плече опущено і натягнуто.
Після команди «Go!» Перед борцем стоїть завдання виявитися у виграшному становищі, тобто, загорнути руку суперника так, як йому треба. Краще це зробити так: якщо суперник - «верховик», необхідно стримати його атаку, при цьому, швидше за все, суперник поведе плече в програшне становище, а краще відразу зі старту супинировать пензлем, закручуючи її від мізинця і нахиляючись разом з рукою вбік. Падати вперед не можна, так само, як і розривати кут між плечем і передпліччям. Важливий нюанс - зі старту відразу нахилитися убік, щоб ваша рука не виявилася на половині столу противника, а плече - на вашій половині. Якщо ж суперник теж бореться в «гаку», то треба зі старту відразу закручувати кисть і нахиляти тулуб разом з рукою вбік.
Суперник повинен надавати на біцепс якомога менший тиск, для цього важіль-передпліччя необхідно вкоротити, просто виставивши лікоть вперед. Другий момент: не можна залишати руку без допомоги тулуба - на руці треба як би «зависнути», накривши її плечем. Якщо все вищеперелічене вдалося, то суперник або завмер в контратаці, або прибрав плечі, тим самим втративши контроль над рукою. Подальші дії залежать від ступеня розвитку ваших окремих м'язів. Варіанта три:
1. тягнути руку суперника на кут стола
2. тягнути руку суперника убік
3. навалитися на стіл і, тим самим, на руку суперника (зазвичай суперник не встигає перебудуватися і стримати атаку такого виду), тобто, підключити трицепс.
Якщо один з варіантів не вплинув успіху, можна скористатися іншим, тільки в тому випадку, якщо ваша рука все ще накрита плечем. Суперника з сильним біцепсом ефективніше «брати змором», а коли він втомиться - атакувати. Пам'ятайте золоте правило: атакуючий витрачає більше енергії, ніж обороняється.
Нечасто зустрічаються поєдинки, в яких «крюковік» легко протистоїть «верху» суперника. Рада «верховику» в цьому випадку простий - до старту не тягнути на себе «до втрати пульсу», інакше втомиться зовнішня головка біцепса, а без її участі боротьба «в гаку» перетворюється в побиття немовлят. І ще: «верховики» - тренуйте «гак»! Він вам ніколи не завадить.
«Крюковіку» в програшному положенні залишається сподіватися на свою витривалість і кмітливість. А раптом вийде розкрутити супернику кисть і потягнути його верхом, або розірвати захоплення і спробувати удачу ще раз? Не вийшло розкрити кисть, можна спробувати її проніровани, впливаючи своїм зап'ястям на мізинець суперника і нахиляючи при цьому тулуб убік.
Особливість армрестлінгу полягає в тому, що чіткої методики тренувань не існує, та й не може існувати. У кожній секції є свої вправи, методика, тренажери, найчастіше придумані самими тренерами і спортсменами. Але є загальні рекомендації, яким можна слідувати, вносячи свої корективи. Наступні вправи є основою для розвитку «верху». Відразу зазначу, кращим вправою для зміцнення «гака» особисто я вважаю боротьбу з суперником.
Початкове положення - стартове, але рука знаходиться в положенні «гак». Робота на якість виконання. Нюанси все ті ж - рука накрита плечем, спина натягнута, вільне плече опущено і натягнуто.
Як виконувати. Стіл ставимо так, щоб вектор опору гуми був спрямований по діагоналі валиків. У такому положенні гума протидіє так само, як і суперник. З навантаженням необхідно бути обережніше, при найменшому дискомфорті вага стоїть зменшити. Корпус виконує нахили, кут між плечем і передпліччям незмінний.
Вправа розрахована на контратаку, дуже корисно для затяжної боротьби з рівним по силам суперником. Рух короткий, нахил передпліччя - до 45-60 °, виконується зі стартового положення в програшне. Можливі два варіанти виконання:
▪ плечі на місці (робота рукою - «біцепс-динаміка»)
▪ плечі працюють разом з рукою ( «біцепс-статика»).
Перевагу варто віддавати статиці.
Як виконувати. Гуму вішаємо знизу, вектор навантаження - по діагоналі валиків. Витягуємо руку з програшного становища.
3. Біцепс - коротка амплітуда
Виконується на лавці Скотта, вихідне положення - плече виведено вперед, біцепс - перпендикулярно підлозі, рука опускається не нижче паралелі підлозі (але й не вище прямого кута між біцепсом і передпліччям).
Найважливіше вправу для зміцнення біцепса. Виконується з вільним вагою на лямці.
Як виконувати. Початкове положення - біцепс перпендикулярно підлозі (це дуже важливо, якщо плече в процесі «тікає» назад - зменшуйте вагу!), Передпліччя під кутом 45 ° (якомога менший кут, такий же, як і в боротьбі). Вага утримується, поки рука знаходиться в жорсткому положенні, причому, це положення жорстке з самого початку виконання вправи (передпліччя не повинно «тікати» від біцепса). Після виконання гантель приймає страхує (щоб уникнути травм).