Пілатес - тренування, спрямована на зміцнення м'язового корсету (м'язів живота: прямий, поперечної, зовнішніх і внутрішніх косих, м'язів тазового дна, квадратних м'язів попереку), а також на розвиток силової витривалості, навичок стабілізації, на координацію і корекцію м'язового дисбалансу, наслідком якої є виправлення постави та повернення до природних вигинів хребта.
Початкове положення - лежачи на спині, стопи паралельно, на ширині таза, нейтральна поперек (НЕ округляем!), Руки вздовж корпусу, живіт підтягнутий.
Виконання: вдих - підготовка, на видих, напружуючи м'язи живота і тазового дна, подовжуючи м'язи шиї, піднімаємо лопатки, руки тримаємо паралельно підлозі.
Вдих - утримуємо положення; і на видих, хребець за хребцем, опускаємося у вихідне положення.
Вправа виконується при збереженні нейтральної попереку і втягнутого живота.
(!) Неправильно: округлення попереку інадутіе живота вважаються основними помилками при виполненііданногоупражненія - таким чином, ми незадействуем ті м'язи, які необхідно напружувати.
Початкове положення - лежачи на животі, ноги на ширині таза або разом, живіт підтягнутий, руки на рівні плечей долонями вниз, лікті спрямовані назад, кінчик носа стосується килимка, за верхівкою подовжує вперед.
Виконання: вдих - підготовка, на видих - підйом корпусу, поки нижні ребра стосуються мату, вдих - утримуємо ситуацію і на видих опускаємо корпус.
(!) Неправильно: надмірний прогин в попереку і пере розгинання в шийному відділі вважаються основними помилками при виконанні даної вправи - це тягне до перенапруження м'язів поперекового і шийного відділів хребта.
Початкове положення - лежачи на спині, одна стопа на підлозі, друга - на вазі, кут в коліні 90 градусів, нейтральний таз, руки вздовж корпусу.
Виконання: вдих - коліно перетинає центр тіла, зберігаючи таз нерухомим, і на видих завершуємо коло, роблячи рух з тією амплітудою, з якої можливо стабілізувати таз - «малюємо коліном окружність на стелі».
(!) Неправильно: при виконанні даної вправи необхідно навчитися стабілізувати таз, будь-який рух тазом вважається помилкою.
Початкове положення - сидячи на сідничних кістках, ноги прямі, на ширині плечей, носки тягнемо на себе, корпус прямо, спина з природними прогибами, верхівка в стелю, руки прямі, на рівні плечей в - сторони, долоні вниз.
Виконання: вдих - підготовка, на видих виконуємо три пружини, скручування в сторону, вдих - назад повертаємо корпус, і в іншу сторону також. При виконанні намагаємося стабілізувати таз і обертання здійснювати в талії.
Неправильно: округлення хребта і підтягування плечей кушам вважаються основними помилками при виконанні данногоупражненія - етоведет до розслаблення м'язів спіниі перенапряженіютрапеціі.
Початкове положення - лежачи наспинний, ноги прямі, на ширині таза або разом, носки на себе, хребет нейтральний, руки на рівні вух прямі.
Виконання: вдих - руки починають рух вперед, на видих здійснюємо скручування корпусу послідовно, з голови (грудної, поперековий відділи), завершуючи підйом витягуванням за руками вперед, на вдих починаємо зворотний рух від талії, на видих завершуємо послідовне повернення, хребець за хребцем, попереку, грудного відділу, голови.
Неправильно: опускання з прямою спиною і відривання ніг від підлоги тягне травмування хребта.
Початкове положення - сидячи, ноги разом на вазі, руками притримуємо коліна з двох сторін, спина округлена, голова в нахилі вперед (форма кулі).
Виконання: на вдих виконуємо перекочування з круглою спиною, до лопаток, і на видих повертаємося назад в положення сидячи (живіт зберігаємо підтягнутим, кругла поперек!).
Неправильно: випрямлення спини, закидання голови назад тягне травмування хребта.
Початкове положення - лежачи на боці, ноги і корпус - одна лінія, ноги прямі, таз в нейтральному положенні, нижній бік подовжений.
Виконання: на вдих піднімаємо пряму верхню ногу, носком тягнемо від себе, на видих - опускаємо носком на себе.
Неправильно: розслаблення м'язів живота - дестабілізація, неправильний розподіл навантаження, не задіємо потрібні м'язові групи.
Початкове положення - лежачи на животі, ноги разом або на ширині таза, живіт підтягнутий, руки перед собою прямі, на ширині плечей, або трохи ширше, плечі опущені, хребет нейтральний.
Виконання. вдих - підготовка, на видих підйом корпусу і ніг, подовжуючи за верхівкою вперед; далі, зберігаючи їх у висячому положенні, виконання послідовних підйомів різнойменних ніг і рук: права рука і ліва нога - на вдих, ліва рука і права нога - видих. Завершивши серію в 8 - 10 підйомів, робимо вдих і на видих опускаємося у вихідне положення.
Неправильно: підтягування плечей до вух, закидання голо ви, сильний прогин в попереку ведуть до м'язового перенапруження.
Початкове положення - від маківки до колін - одна лінія, живіт підтягнутий, хребет нейтральний, руки під плечима.
Виконання: зберігаючи положення таза, згинаємо лікті три рази, опускаючись все нижче на вдих (три вдиху вниз), на видих повертаємося назад. Рух має відбуватися в ліктях із спрямуванням їх уздовж корпусу назад або в діагональ.
Неправильно: висування лопаток вперед - втрата стабілізації, розслаблення необхідних м'язових груп.
Початкове положення - лежачи на спині, поперек округлена, ноги прямі в діагональ перед собою, руки вздовж корпусу.
Виконання: вдих - подовжуючи м'язи шиї, піднімаємо лопатки, руки тримаємо паралельно підлозі, долоні вниз, починаємо енергійні рухи прямими руками (дихаємо пульсами 5 вдихів і 5 видихів). Виконавши близько 100 повторів, робимо вдих, зупиняємо рух і на видих опускаємо корпус вниз.
Неправильно: підборіддя притиснутий до грудей - перенапруження м'язів шиї.