Стретчинг як вид фітнесу
Вже саме слово "стретчинг" (stretch - тягнутися, розтягуватися) говорить про характер виконуваних вправ. Стретчинг - це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. Залежно від цілей занять стретчинг використовується: як розминка для підготовки м'язів до занять; для розвитку гнучкості і еластичності м'язів як самостійне заняття; як процес розслаблення і відновлення в заключній частині фітнес - заняття.
Про користь стретчинга (а по-російськи просто розтягування) відомо вже дуже давно. Стретчинг виник ще в середині минулого століття і тільки через 20 років він отримав визнання і поширення в спорті. Регулярні заняття таким видом фітнесу, як стретчинг сприяють:
1) підвищенню еластичності м'язів;
2) підвищення тонусу м'язів;
3) кращому постачанню м'язів киснем і живильними речовинами, а значить запобігання їх передчасної дряхлості і старіння;
4) уникнення таких пошкоджень, як розтягування м'язів, сухожиль і зв'язок;
5) більш швидкому відновленню м'язів після навантажень;
6) збільшення діапазону рухів в суглобах;
7) поліпшення координації рухів (а це значить, що ваші рухи придбають легкість і вільність, що, до речі, може стати в нагоді при танцях).
Також стретчинг широко застосовується в якості реабілітаційної програми при різних травмах.
Існують три види стретчинга:
Статичний стретчинг полягає в тому, що займається всі рухи виконує дуже повільно. В результаті він займає певне положення, утримується в ньому 30-60 секунд, при цьому він може постійно тримати в напрузі розтягуваних м'язи, або чергувати їх напруга і розслаблення.
У динамічному стретчинге, на відміну від статичного, виконуються повільні пружні руху, а в кінцевій точці амплітуди руху займається і утримується певне положення.
Баллистический стретчинг - це махові рухи руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба, які виконуються з великою амплітудою і значною швидкістю.
У порівнянні з усіма видами стретчинга більш ефективний для розвитку гнучкості, але варто відзначити, що він є і найбільш складним, характеризується найбільшою інтенсивністю.
Якщо прочитавши, все вищенаписане, ви вирішили, що стретчинг - це те, що вам потрібно, то постарайтеся запам'ятати наступні рекомендації:
1) краще тягнутися менше, ніж занадто сильно;
2) кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 10-30 секунд;
3) при розтягуванні не повинно бути почуття напруги, а якщо ви відчуваєте таку напругу, значить, розтягнення було занадто сильним і необхідно трохи його послабити;
4) дихати необхідно повільно, глибоко і рівно;
5) затримувати дихання не можна;
6) кожну вправу необхідно починати з вдиху (виключаючи нахили, при виконанні яких необхідно спочатку видихнути);
7) під час виконання вправи важливо зберігати стійке положення;
8) під час виконання кожної вправи необхідно концентруватися тільки на тій частині тіла, яка розтягується;
9) основний комплекс вправ виконується в положенні сидячи або лежачи;
10) за тривалістю заняття повинні тривати від 25 до 60 хвилин не менше трьох разів на тиждень;
11) ефективно чергування занять стретчингом з іншими фітнес- програмами.
Термін "стретчинг" - американського походження і означає розтяжку.
Стретчинг - це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. Стретчинг розвиває рухливість в суглобах і збільшує амплітуду двіженій.Техніка стретчинга заснована на розтягуванні окремої групи м'язів, що значно покращує показники їх сили і міцності. Дані вправи застосовують у ранковій зарядці, розминці та як засіб спеціальної підготовки у багатьох видах спорту. Відомо, що добре треновані на розтяжку м'язи менше схильні до травм і мікротравм, довше не втомлюються і швидше відновлюються після тривалого напруги. Про користь розтягування або стретчинга, відомо вже дуже давно. Ця система виникла в 50-і роки XX століття, але лише на 20 років пізніше стала визнаватися в спорті і отримала своє обгрунтування в роботах американських і шведських учених. У 80-ті роки ХХ століття гімнастика з елементами стретчинга була модним засобом боротьби з жировими відкладеннями.
Недостатня еластичність м'язів - дуже велика проблема. І не тільки для тих, хто фізкультурою взагалі не займається, але навіть для спортсменів. Саме вона є причиною багатьох травм: розтягнень, вивихів, переломів. Тому стретчинг, як один з елементів тренування, повинен обов'язково входити в програми занять усіма видами спорту і фізкультури, в тому числі таких простих, як ходьба і біг. Але особливо силових видів гімнастики - атлетичної, культуризму, важкої атлетики. м'язи працюють не тоді, коли вони великі і сильні, а тоді, коли еластичні. Дуже необхідний стретчинг в дитячих фізкультурних групах, і в корригирующей гімнастики.
Удосконалення фізичного стану людини - це процес тривалий. Починаючи заняття, необхідно перш за все забезпечити посильность навантаження для кожного займається відповідно до його індивідуальних можливостей і домогтися від людини позитивної мотивації, т. Е. Інтересу до цих вправ, зробити так, щоб рухова діяльність доставляла йому радість.
Наша гнучкість означає наявність свободи рухів - важливу частину всіх наших дій. Статична розтягування, спеціально підібране для окремих частин нашого тіла, значно поліпшить вашу гнучкість. Ця додаткова рухливість дуже важлива, оскільки навіть найпростіші завдання в нашому житті пов'язані з рухом. Практично всі вправи на розтягування підходять для всіх вікових груп незалежно від стану здоров'я. До того ж, вправи на розтягування не вимагають ніяких витрат на екіпіровку або спеціальне обладнання, вони чудово підходять для домашніх умов.
Під час занять статичним розтягуванням відбувається гармонійне і природне розвиток і зміцнення систем і функцій організму. Фізіологічною основою таких вправ є активізація м'язових волокон за рахунок їх скорочення у відповідь на розтягнення.
При розтягуванні шкіри, м'язів, сухожиль, суглобових зв'язок збуджуються відповідні механорецептори, це збудження у вигляді імпульсів досягає кори головного мозку і викликає відповідну реакцію в організмі.
Різні способи розтягування рефлекторно викликають реакцію з боку нервової системи, покращують процеси в шкірі, м'язах і сухожильно-зв'язкового апарату.
При розслабленні м'язи знижується її потреба в кисні і зменшується потік імпульсів, що йдуть від рецепторів м'язів, сухожиль, суглобів, центральної нервової системи. Тобто, м'язова релаксація допомагає регулювати і нервові процеси. Розслаблення тягне за собою зупинку непотрібного нашому організму витрати енергії, нейтралізує стомлення, знімає нервову напругу, покращує самопочуття, сприяє зникненню негативних емоцій.
М'язи, регулярно тренованих в розтягуванні, зберігають свою еластичність, добре забезпечуються кров'ю і поживними речовинами.
Суглоби набувають більшої рухливості, в результаті чого збільшується гнучкість.
Поліпшення стану м'язового апарату не може не позначитися на поліпшенні постави.
Існує три типи вправ, при виконанні яких відбувається розтягування або подовження м'язів: статичні, динамічні, балістичні.
Статичні - це дуже повільні рухи, за допомогою яких приймається певна поза і займається утримує її протягом тридцяти - шістдесяти секунд. При цьому він може напружувати розтягнуті м'язові групи, періодично або постійно. Саме статичні вправи з розтягуванням м'язів отримали назву стретчинг. І саме статичне розтягування є найбільш ефективним видом даної методики. Але для загального розвитку, щоб краще розібратися в цьому питанні, слід дати визначення і двом іншим видам розтягування.
Динамічний стретчинг - це повільні пружні руху, що завершуються утриманням статичних положень в кінцевій точці амплітуди рухів.
Баллистический стретчинг - це махові рухи руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба, які виконуються з великою амплітудою і значною швидкістю. В цьому випадку подовження певної групи м'язів виявляється порівняно короткочасним. Воно триває стільки, скільки триває мах або згинання. Швидкість розтягування м'язів зазвичай пропорційна швидкості махів і згинань.
У чому перевага статичного стретчинга. Утримання статичного положення в кінцевій точці амплітуди руху більш ефективні для розвитку гнучкості, ніж махові або пружні.
Наша гнучкість означає наявність свободи рухів - важливу частину всіх наших дій. Статична розтягування, спеціально підібране для окремих частин нашого тіла, значно поліпшить вашу гнучкість. Ця додаткова рухливість дуже важлива, оскільки навіть найпростіші завдання в нашому житті пов'язані з рухом. З урахуванням цього факту розтяжка навіть більш важлива, ніж фізичні вправи. Ну а якщо ви будете поєднувати комплекси на розтягування з фізичною тренінгом, наприклад, з ранковими пробіжками, із заняттями фітнесом, то станете володарем прекрасного здоров'я і самопочуття протягом усього життя.
Деякі рекомендації перед початком заняття:
Дихати необхідно повільно, глибоко і рівно. Не можна затримувати дихання.
Всі нахили виконуються на видиху, вправи на раскритіе- на вдиху
Під час виконання вправи зберігайте стійке положення.
Під час виконання кожної вправи концентруйте увагу на тій частині тіла, яку розтягує. Так ви будете краще відчувати себе.
Завжди розтягуйтеся до певних, характерних »тільки для вас меж.
Відчуття повинні бути тільки приємними і супроводжуватися почуттям розслаблення. Больові відчуття - це знак до того, що амплітуда розтяжки занадто велика.
Ідеальний час для тренування в розтягуванні - це відразу після навантаження: ходьби або іншої форми аеробних вправ. Також, оскільки стретчинг знімає зайву напругу м'язів, ви можете використовувати ці вправи в будь-який час для підвищення настрою та гарного самопочуття.