Мабуть вже всі звикли до думки, що для того що б досить швидко схуднути потрібно виконувати кардіо навантаження, звичайно не на шкоду силових навантажень, але все ж. Якщо в тренажерному залі для кардіо ми можемо використовувати бігову доріжку, степпер або орбитрек, то, як бути, якщо вдома жодного з цих тренажерів немає, а покупка влетить в «копієчку»? Звичайно, можна бігати на вулиці, але на дворі не зовсім вдала погода для бігу. Є просте і дуже дешеве рішення, скакалка. Скакалка дуже вдалий вибір для домашнього схуднення, коштує дешево, легко освоюється, ефективна для зниження ваги, проте що б схуднути, вам доведеться досить сильно попотіти, в прямому сенсі слова. Давайте розберемося, як і скільки стрибати на скакалці, що б схуднути.
Переваги і користь стрибків на скакалці
Ну, для початку цей тренажер завжди буде у вас під рукою, його навіть можна брати у відпустку так би не втратити отримані результати і завжди підтримувати тіло в формі. Ще одним плюсом скакалки є те, що ви не прив'язані до графіка спортзалу і можете займатися тоді, коли у вас з'явилася вільна хвилинка і вам не потрібно бігти стрімголов в зал, ви спокійно можете слідкувати за пп пирогом в духовці. Ще однією перевагою скакалки для домашнього схуднення є її низька вартість, нарівні з дорогими біговими доріжками орбітракамі її вартість просто мізерна (близько 200-250 рублів), а ефективність просто колосальна.
До речі про ефективність і користь стрибків на скакалці. Скакалка - це мабуть найефективніший домашній тренажер, який дозволяє швидко скинути досить велика кількість кілограм (в тиждень близько 3-4 кг). І це ще що, зменшення сантиметрів в обсязі буде так само досить помітно. За допомогою занять на скакалці ви зможете розвинути стрибучість, витривалість, а так само підвищити обмінні процеси, які на пряму впливають на процес схуднення. Так само під час схуднення зі скакалкою ви зможете зміцнити і розвинути дихальну систему.
Вже через пару тижнів ви побачите позитивні результати, фігура стане більш стрункою і підтягнутою, зникне целюліт з стегон і сідниць, шкіра буде рівною і гладкою. Головною умовою для досягнення результату є регулярність.
Як правильно вибрати скакалку для домашнього схуднення?
Про користь скакалки для схуднення і організму в цілому ми поговорили, тепер давайте розберемося, як і будь скакалку краще вибрати. Такий тренажер як скакалка вибирається відповідно до зростання, завдяки чому, краще не запозичувати снаряд у кого то, а придбати свій, відповідно до свого зростанням. Так ви зможете виконувати стрибки на скакалки для схуднення більш активно і чітко, при цьому створюючи максимальне навантаження на м'язи.
Купуючи скакалку, складіть її вдвічі, тримаючи однією рукою за рукояті, після цього витягніть руку перед собою. Кінець скакалки повинен злегка торкатися підлоги, така скакалка буде вдалим вибором, якщо ж скакалка лежить на підлозі, її довжина занадто велика для вашого зростання. Так само можете орієнтуватися на зразкові цифрові значення при виборі скакалки для схуднення:
- ваш зріст 152 см - необхідна довжина скакалки 210 см;
- ваш зріст 152-167 см - необхідна довжина скакалки 250 см;
- ваш зріст 167-183 см - необхідна довжина скакалки 280 см;
- ваш зріст вище 183 см - необхідна довжина скакалки 210 см.
Що стосується питання, яку скакалку вибрати для схуднення, тут варіантів досить багато. Існує безліч різних скакалок, як звичайнісіньких, так і обтяжених і навіть електронних які вважатимуть не тільки кількість стрибків, а й навіть скинутих калорій. Так само існує швидкісна скакалка, яка дозволяє зробити 5-6 обертань за одну секунду. Для тих, хто починає худнути зі скакалкою, краще вибрати швидкісний або електронний варіант скакалки. Але підійде так само і звичайнісінька скакалка, на якій всі ми стрибали в дитинстві. Не варто відразу купувати більш важкий варіант, причому може бути обтяжать як шнур, так і ручки скакалки, такий варіант підійде для вже добре зміцнілих м'язів, які готові до додаткового навантаження.
Скільки калорій можна спалити, стрибаючи на скакалці?
Якщо вашою метою є саме схуднення, то вас напевно хвилює питання, скільки ж можна спалити калорій під час стрибків на скакалці. Все дуже просто, в середньому роблячи 120-150 стрибків за одну хвилину, протягом години спалюється близько 750 калорій. Більш точну цифру спалюваних калорій під час занять зі скакалкою, можна розрахувати, враховуючи масу тіла. В середньому за одну годину вправ ви витратите 8-9 калорій на 1 кілограм вашої ваги. Однак цей розрахунок залежить і від кількості стрибків здійснюються за одну хвилину, здійснюючи більше 150 стрибків, і витрата калорій буде великим.
Скакалка для схуднення в домашніх умовах. Як і скільки стрибати на скакалці, що б схуднути.
- Перше і, мабуть, найголовніше правило під час схуднення зі скакалкою це регулярність. Якщо вже вирішили худнути за коштами стрибків на скакалці будьте готові до того, що для того що б добитися результатів вам доведеться взяти всю волю в кулак і регулярно проводити заняття без поблажок. При чому, стояти над вами і змушувати зробити ще хоча б десяток стрибків нікому, тому будьте самі для себе тренером і якщо вирішили сьогодні стрибати протягом 25 хвилин, то змусьте себе стрибати саме протягом цього часу і ні хвилиною менше.
- Перші пару днів, що б підготувати м'язи до майбутньої навантаженні просто стрибайте на місці без скакалки близько 10-15 хвилин. Так ви зможете підготувати і серцево-судинну, і дихальну системи.
- Перейшовши до занять зі скакалкою протягом 1,5-2 тижнів обмежте своє тренування до 15 хвилин. Так ви зможете скинути близько 200-250 ккал за заняття. Після двох тижнів, поступово збільшуйте час заняття до 40-60 хвилин.
- Намагайтеся займатися 3-4 рази в тиждень, даючи м'язам відпочити і відновитися. Після декількох місяців таких тренувань можна займатися кожен день, або навіть по два рази в день, все залежить від того якого результату ви хочете досягти, на скільки схуднути або ж просто займаєтеся з метою підтримки форми.
- На перших етапах занять напевно у вас буде збиватися дихання, в цьому випадку необхідно трохи відпочити, але ні в якому разі не плюхатися на диван, а походити з одного боку в інший, після чого продовжити заняття.
- Кожне тренування слід починати з невеликої розминки, так ви розігрієте м'язи і уникнете виникнення розтягувань і травм.
- Практично у всіх вправах зі скакалкою тримайте спину прямо, ноги разом, а лікті зігнуті і притиснуті до корпусу. Працювати повинні тільки кисті рук. Постарайтеся розслабити м'язи тіла, так вам легше буде освоїти стрибки, згодом вони будуть виходити на автоматі.
- Чи не підстрибуйте занадто високо, так ви швидше втомитеся і зіб'є дихання.
- Після тренування прийміть теплий душ, підкріпити ефект від скакалки можна обгортання або масажем.
Ефективні вправи зі скакалкою для домашнього схуднення
- Класичні стрибки на скакалці для схуднення. Встаньте прямо, візьміть рукояті скакалки, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до корпусу. Починайте повільно обертати скакалку і підстрибуйте, відштовхуючись носками від статі. Під час приземлення опускайтеся знову на шкарпетки і злегка згинайте ноги в колінах. Одне підстрибування має відповідати одному обороту скакалки. Поступово прискорюйте темп стрибків.
- Прискорені класичні стрибки на скакалці. Техніка виконання, як і при звичайних класичних стрибках, проте необхідно тримати високий темп. Ця вправа, швидше за продовження класичних стрибків.
- Класичні стрибки з високим підняттям колін. З назви зрозуміло, що стрибки залишаються ті ж, але під час стрибка необхідно якомога вище підняти обидва коліна. Намагайтеся, як би дотягнутися колінами до грудей, проте корпус нахиляйте лише злегка.
- Подвійні стрибки на скакалці. Ця вправа виконується в досить повільному темпі, на один оборот скакалки має припадати два стрибка.
- Біг на місці зі скакалкою. З кожним оборотом скакалки міняйте ногу, на яку ви приземляєтеся, при хорошому темпі повинен вийти як би біг на місці.
- Біг на місці з високим підняттям коліна. Ця вправа виконується з технікою попереднього, проте змінюючи ногу, намагайтеся коліно підтягнути якомога ближче до грудей.
- Стрибки на скакалці з боку в бік. Крутите скакалку і стрибайте з одного боку в інший зведеними разом ногами з середньою амплітудою, при цьому намагайтеся не збиватися і тримати рівновагу.
- Стрибки на скакалці вперед - назад. Крутите скакалку і стрибайте зведеними разом ногами спочатку вперед, під час наступного обороту скакалки - назад.
- Стрибки зі зведенням і розведенням ніг в сторони. Під час першого обертання скакалки в стрибку розведіть ноги, під час другого обороту, зведіть. Під час виконання можна злегка згинати коліна, як би трохи присідаючи.
- Стрибки на скакалці зі схрещуванням ніг «ножиці». Можна виконувати схрещування, як в сторони, так і перед собою. Один оборот скакалки схрестили ноги (права нога попереду), другий оборот поміняли ноги (ліва нога попереду).
- Стрибки на скакалці зі схрещуванням рук. Виконуються звичайні стрибки двома ногами, проте коли руки будуть на рівні талії, схрестіть руки, тим самим схрещується шнур скакалки. Один оборот повинен бути схрещений, другий класичний, чергуйте їх.
- Стрибки з швидким обертанням скакалки. Виконуйте звичайні стрибки двома ногами, проте під час стрибка намагайтеся зробити 2-3 обороту скакалкою.
- Зворотні стрибки на скакалки. Все за тією ж схемою, стрибки одночасно двома ногами, проте шнур скакалки необхідно крутити не вперед, а назад. Швидкість виконання регулюйте щодо вашої фізичної підготовки.
Всі ці ефективні вправи для схуднення зі скакалкою, можна чергувати з кожним заняттям або ж скласти комплекс, що складається з 3-4 вправ які ви будете виконувати за одне заняття.
Протипоказання для занять зі скакалкою
Якщо під час заняття у вас відзначається ознаки нудоти, запаморочення або просто поганого самопочуття тренування слід зупинити. Слід відмовитися від занять зі скакалкою, якщо у вас: порушення роботи серцево-судинної системи, проблеми з суглобами, варикозне розширення вен. Якщо, не дивлячись на це, ви все ж хочете займатися зі скакалкою, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.