Стрибок у висоту з місця зігнувши ноги [ред]
За допомогою плиометрических присідань можна накачати неймовірно сильні ноги. До того ж вплив присідань на серцево-судинну систему можна порівняти з ефектом від пробіжки. Стрибків двадцять способом зігнувши ноги розженуть чий завгодно мотор.
При виконанні цього типу присідань (справедливо і по відношенню до інших плиометрических присідань) не потрібно опускатися до упору в нижній точці, амплітуду руху при присіданнях можна обмежувати. Злегка опустіться, як можна сильніше підстрибніть і притисніть коліна до грудей. Основне навантаження припадатиме на ноги, проте це вправа здатна розвивати м'язи всього тіла, так що допомагайте собі руками. Не втрачайте рівноваги і не приземляйтеся на випрямлені ноги.
Стрибок на коробку [ред]
Ще одне чудове Пліометріческіе вправу для м'язів нижньої частини тіла. Воно схоже на попереднє, проте замість того, щоб стрибати в повітрі, вам буде необхідно заплигувати на коробку або щось в цьому роді (для виконання цієї вправи знову потрібно «додатковий спортивний інвентар», однак якщо у вас немає нічого підходящого, то можна обійтися і стрибком зігнувши ноги). Не забувайте згинати ноги перед приземленням, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Стрибок у висоту [ред]
Історія стрибків у висоту [ред]
На Олімпійських іграх в Стародавній Греції олімпійці жодного разу за всі 293 Олімпіади не стрибати у висоту. Перша згадка про спортивні змагання зі стрибків у висоту відноситься до XIX в. При цьому стрибки в висоту зобов'язані своїм походженням не так легкої атлетики, скільки гімнастики. У німецьких гімнастичних товариствах спортсмени включали в програму своїх виступів нарівні з такими снарядами, як кільця, бруси, кінь, перекладина, і стрибки в висоту.
Історія розвитку цього виду легкої атлетики тісно пов'язана з еволюцією техніки стрибка, яка зазнала значних змін.
Першим етапом становлення техніки був стрибок з прямого розбігу, підібгавши ноги (рис. А). Він є найменш ефективним, оскільки преодолеваемая планка могла розташовуватися на 35-40 см нижче верхньої точки траєкторії польоту ОЦМТ стрибуна.
Другим етапом можна вважати подолання висоти способом «переступання» (рис. Б), що стало суттєвим кроком вперед у розвитку техніки стрибка.
Прийшовши на зміну «переступання» спосіб стрибка «хвиля» (рис. В) дозволив наблизити орієнтацію тіла над планкою до горизонтальної, що і зумовило його велику ефективність.
У 1912 р новим способом «перекат» (рис. Г) був подоланий двометровий рубіж (Д. Хорайн, США). У 30-ті роки минулого століття у «перекату» з'явився серйозний суперник - «перекидний» спосіб стрибка (рис. Д). Аж до 1968 р встановилося панування цього стилю, обумовлене високою економічністю переходу через планку.
Радянські стрибуни - чемпіони Олімпійських ігор: Р. Шавлакадзе (Рим, 1960 г.), В. Брумель (Токіо, 1964 г.), Ю. Тармак (Мюнхен, 1972 г.) були представниками «перекидного» способу стрибка у висоту, Видатний стрибун у висоту В. Брумель шість разів поліпшував світовий рекорд, довівши його до 228 см (1963 г.). Протягом трьох сезонів він визнавався кращим спортсменом світу.
Черговий етап в техніці стрибків у висоту відкрив переможець Ігор XIX Олімпіади (Мехіко, 1968 г.) Р. Фосбюрі (США), який продемонстрував новий спосіб стрибка, який отримав назву «Фосбері-флоп» (рис. Е). Протягом кількох наступних років зі змінним успіхом йшла суперечка представників двох способів стрибка у висоту ( «перекидного» і «Фосбері-флоп»), В СРСР він довгий час був непопулярний, в тому числі і з-за того, що не вистачало поролонових матів для приземлення.
Еволюція способів стрибка у висоту
Техніка стрибка у висоту [ред]
Стрибок у висоту - це цілісне вправу, яке, незалежно від способу подолання планки, умовно можна розділити на наступні частини: розбіг, відштовхування, політ (перехід планки) і приземлення. Ці частини взаємозв'язані, випливають одна з іншої і виконуються в певній послідовності. Кожна частина стрибка відрізняється від іншої за формою і характером рухів і може бути виконаною тільки після завершення попередньої.
Завдання, які вирішуються стрибунами, що застосовують різні способи стрибка, під час виконання цих частин ідентичні, але в їх виконанні є певні відмінності, що пов'язано з особливістю того чи іншого способу стрибка.
Завданням розбігу є створення горизонтальної швидкості і підготовка для ефективного використання цієї швидкості в відштовхуванні.
Завданням відштовхування є створення оптимальних умов для польоту (необхідна початкова швидкість і правильний напрямок польоту). Початкова швидкість польоту по величині і напрямку утворюється з горизонтальної швидкості розбігу і швидкості, отриманої в результаті відштовхування під певним кутом.
Так як змінити напрямок і траєкторію ОЦМТ стрибуна в польоті неможливо, то завданням польоту є створення і збереження найбільш вигідного положення тіла для подолання планки, тобто максимально повне використання даної траєкторії польоту. У польоті спортсмени прагнуть якомога економніше перенести окремі частини тіла через перешкоду. Гранична висота перешкоди, яка може бути подолана при даній траєкторії польоту ОЦМТ, визначається найнижчою з усіх траєкторій конкретних частин тіла спортсмена.
Завданням приземлення в стрибках у висоту є погашення швидкості руху тіла для забезпечення безпеки. Амортизація при приземленні здійснюється за рахунок таких чинників, як еластичність суглобів і м'язів, деформація і підвищення місць приземлення.
Техніка стрибка у висоту способом «переступання» [ред]
Техніка стрибка у висоту способом «переступання»
Це найбільш простий спосіб переходу планки, але найменш досконалий і економічний в технічному відношенні. Освоєння даного способу забезпечує вивчення основних елементів техніки стрибка. Спортсмен здійснює в стрибку звичний рух - переступання - і долає планку як би сидячи з невеликим нахилом вперед. Це дозволяє візуально контролювати їх руху в момент переходу через планку.
Розбіг при виконанні стрибка здійснюється збоку під кутом 30-45 °, відбувається строго по прямій лінії і становить 7-9 кроків, а відштовхування виконується далекої від планки ногою в 70-80 см від її проекції. Підготовка до відштовхування проводиться за рахунок зниження ОЦМТ спортсмена на заключних двох-трьох кроках розбігу. На останньому кроці для виконання відштовхування майже пряму поштовхову ногу ставлять вперед на п'яту з швидким перекатом на всю ступню. Відштовхнувшись, стрибун злітає вгору, утримуючи тулуб у вертикальному положенні і роблячи мах ногою в напрямку розбігу. Зліт і положення тіла після поштовху зберігається до тих пір, поки планка не опиниться під коліном махової ноги. Для контролю за швидкістю маха і її оприлюдненням під час зльоту необхідно побачити стопу махової ноги на тлі планки.
Як тільки планка виявиться під коліном махової ноги, а всі частини тіла ще зберегли поступальний рух вгору, махова нога енергійно опускається за планку і повертається стопою всередину. Це сприяє компенсаторного підйому над планкою таза і поштовхової ноги. Крім того, поворот махової ноги всередину при опусканні за планку допомагає повернути таз, відвести його від планки і краще перенести поштовхову ногу. Ефективність компенсаторних рухів підвищується при значному нахилі тулуба вперед до закінчення зльоту тіла і опусканні рук вниз в польотної фазі.
У момент перенесення поштовхової ноги через планку її стопа повертається назовні, а тулуб - назустріч коліну поштовховою ноги. Рух тулуба трохи убік планки дає можливість краще «піти» від планки.
Своєчасне і правильне виконання рухів дозволяє найбільш вигідно (для цього способу) подолати планку.
Після переходу через планку стрибун, випрямляючи тулуб і піднімаючи руки вгору, приземляється спочатку на махову ногу боком до планки, а потім і толчковую.
Завдання при навчанні техніці стрибка у висоту способом «переступання» і їх методична спрямованість [ред]
Подання про техніку стрибка досліджуваним способом [ред]
Змагання проводити відповідно до вимог правил. Суддів призначати з числа займаються
Вимоги по техніці виконання легкоатлетичних видів (рухові установки) [ред]
Стрибок у висоту з розбігу способом, «переступання»
- Мати встановлену довжину (5-7 бігових кроків) і кут розбігу (30-50 °).
- Виконувати розбіг ритмічно з наростаючою швидкістю, кроки виконувати на всій стопі.
- Ставити ногу на місце відштовхування випрямленою, з п'яти, з наступним переходом на всю стопу.
- Закінчувати відштовхування повним розгинанням поштовхової ноги і тулуба, з активним змахом зігнутих рук і махової ноги.
- Перехід планки здійснювати почерговим переступанням ніг, коли Махова опускається вниз, а толчковая піднімається вгору з поворотом стопи назовні. В результаті цих рухів тулуб повертається до поштовхової нозі, нахиляючись убік розбігу, таз швидко переходить через планку.
- Приземлятися на махову або обидві ноги боком до планки.
Вправи для самостійного оволодіння раціональної техніки [ред]
Стрибок у висоту способом «переступання»
- Імітувати постановку поштовхової ноги з п'яти на місце відштовхування з подальшим перекатом на всю ступню. Те ж в 'поєднанні з швидким виведенням таза на поштовхову ногу і початком руху махової ноги і рук вперед-вгору.
- Швидкий мах ногою з одночасним постановкою інший на грунт. Махова нога виноситься вперед-вгору рухом від стегна.
- Відштовхування з 1-3 кроків розбігу, дістаючи предмет рукою, головою, ногою.
- Стрибки з виконанням кроків розбігу за відмітками, що позначає їх величину.
- Стрибки з махом прямою ногою вперед-вгору через перешкоди різної висоти, розставлені на відстані 1-3 кроків один від одного. Зберігати структуру правильних рухів при відштовхуванні і зльоті.
- Стрибки з прямого розбігу через планку з 1-5 кроків розбігу. Звернути увагу на постановку ноги з п'яти і мах прямою ногою.
- Виконання з місця, стоячи збоку, імітації переходу через планку, встановлену на низькій висоті, або через різні перешкоди (гімнастична лава і ін.). Так само, але виконувати з відштовхуванням після 2-3 кроків розбігу.
- Те ж вправу, але при опусканні махової ноги за перешкоду розгорнути її носком всередину, а при перенесенні поштовхової ноги розгорнути її носком назовні.
- Стрибки через похило встановлену планку або замінює її предмет. Стежити, щоб всі рухи переходу через планку виконувалися в найвищій точці зльоту.
- Підбір індивідуальних довжини і ритму розбігу, звертаючи увагу на елементи техніки стрибка в цілому.