Національна гімнастика тут - не просто фізичне навантаження для підтримки тіла в потрібному тонусі. Це - ліки, причому досить ефективне, яке приносить ясність розуму і фортеця тілу. Що дійшла з глибини століть, вона має кілька стилів - з-лін, паті, тайчи, мей-хуа, гімнастика тай дзи, яка вирішить проблему, як швидко заснути, і ін. Найбільшу популярність отримала китайська гімнастика тайчи, яку місцева молодь називає «гімнастикою старих». Досить поглянути на старих, регулярно практикуючих її - в досить солідному віці (від 60 до 80 років) вони активні, здорові, бадьорі і життєрадісні.
Вже на одному цьому прикладі можна зробити висновок: тайчи сприяє оздоровленню організму, підвищує працездатність, підвищує імунітет, налаштовуючи організму до опору різним хворобам, а значить, продовжує життя.
особливості гімнастики
Всі вправи створені з таким розрахунком, щоб задіяти якомога більшу кількість суглобів і м'язових груп. Це сприяє зміцненню кісткової і м'язової систем, підсилює кровообіг і знижує застійні явища в організмі.
Глибина і ритмічність дихання сприяють вентиляції легенів, насичують організм киснем, що веде до зміцнення дихальної та серцево-
До сучасних днів дійшли цінні вказівки древніх лікарів, як правильно займатися китайської гігієнічної гімнастикою.
Двічі в день - вранці, не встаючи з ліжка і в другій половині дня - знайти час для фізичних вправ. Причому після обіду китайська гімнастика тайчи виконується на відкритому повітрі.
Займаючись гімнастикою, необхідно максимально зосередитися на виконуваних вправах, увійшовши в так зване «стан відпочинку душі». Для цього потрібно перед тим, як приступити до їх виконання, просто посидіти з напівприкритими очима, виконуючи дихальні вправи, і подумати про приємне.
Гімнастика для літніх людей включає 25 вправ, які потрібно виконувати вранці сидячи на табуреті або в ліжку. Займатися можна в тому одязі, в якій спали, головне, щоб він не сковував рухів.
Число повторів, тривалість, темп і амплітуду підбирати в залежності від власних фізичних можливостей.
Початкове положення для всіх вправ (крім 24 і 25-го) - сидячи в ліжку, ноги схрестити по-східному. Якщо прийняти такий стан важко, наприклад, заважає живіт, то можна злегка витягнути ноги вперед або сісти на стілець, трохи розвівши ноги в сторони.
Вправи не вимагають навантаження, а підключається до них самомасаж збільшує ефективність.
комплекс вправ
Вправа 2: розтерти вушні раковини, помістивши їх між вказівним і великим пальцями, а потім і долонею повністю. При русі долоні вниз вушні раковини згинаються назад, долоні вгору - раковини повертаються в нормальний стан. Виконати 20 розтирань пальцями і стільки ж - долонями.
Вправа 3: міцно стиснути обидві щелепи 20-30 разів. Потім виконати зубами 30-40 постукувань.
Вправа 4: виконати мовою круговий рух по передній частині зубів обох щелеп. За 20 раз в кожну сторону. Слину ковтайте.
Вправа 5: роздути щоки. Вправа виконати 30-40 разів в середньому темпі.
Вправа 6: тильною частиною друге фаланг великих пальців провести погладжування носа з боків. Починати біля перенісся, далі вести до куточків рота і повернутися назад. Виконувати, легко натискаючи, 15-20 разів у середньому темпі.
Вправа 7: распрямленной долонею 10-15 разів погладити голову від чола до потилиці і назад. Потім кінчиком вказівного, середнього або великого пальців виконати протягом 10-20 секунд вібруючий натиск на точку в місці з'єднання потилиці і шийних хребців.
Вправа 8: тильною частиною друге фаланг великих пальців погладити брови в напрямку від перенісся до скронь. У зворотний бік - з легким натиском. Очі закриті. За 20-30 разів в кожну сторону.
Вправа 9: прикривши очі, виконати ними рух по колу і в зворотному напрямку. Тим повільний, по 10 разів в кожну сторону. Потім очі, не відкриваючи, помасажувати пальцями, розкрити і кілька разів швидко моргнути.
Вправа 10: розкритими очима зробити рух по горизонталі то в одну, то в іншу сторону поперемінно. Потім, тримаючи голову прямо, праву руку витягнути в сторону, кисть, разогнув і розчепіривши пальці. Зафіксувати погляд на кінчиках пальців руки, тобто скосити очима. витягнуту руку
Те ж саме зробити в зворотному напрямку. Всього виконати по 5 рухів в кожну сторону. Головою не крутити!
Вправа 11: праву руку витягнути вперед і вбік, кисть, разогнув і розчепіривши пальці. Кисть не поспішаючи підвести до носа і так само не поспішаючи повернути її назад. Погляд фіксувати на нігті середнього пальця. Зробити 10-15 рухів.
Вправа 12: розкритими долонями легко розтерти обидві половинки особи, як би вмиваючись. Долоні вести вгору-вниз, захоплюючи область щік і віскі. Виконати по 15-20 рухів в кожну сторону.
Вправа 13: пальці рук схрестити, розмістити їх на задній частині шиї, трохи нахиливши голову. Постаратися розігнути голову назад, долаючи опір рук, погойдується рухами. Виконати 15-20 повторів в середньому темпі.
Вправа 14: долонею правої руки круговими рухами розтерти ліве плече. Потім те ж саме виконати лівою рукою для правого плеча. Спочатку руху повинні бути легкі, потім посилити натиск. Виконати по 20 повторів для кожного плеча.
Вправа 15: виконати митників руху руками, напівзігнутими в лікті. Одна рука вперед - інша назад. Зробити 20-30 разів в середньому темпі.
Вправа 16: зчепити пальці рук «в замок» і, докладаючи зусилля, витягнути руки вправо і вгору, трохи підіймаючи таз над ліжком або стільцем. Таке ж рух повторити в інший бік - вліво і вгору. Виконати поперемінно по 10 повторів.
Вправа 17: зробити легкий нахил вперед і горбиками долонь розтерти поперек рухом вгору і вниз. Починати потрібно від найвищої області на спині і доводити до крижів. Руки повинні йти в протилежних один одному напрямках. Початок руху - у хребта, далі наближатися потроху до боків. Зробити 20-30 вправ з легким натиском в середньому темпі.
Вправа 18: будь-якою рукою виконати спиралеподібні кола за годинниковою стрілкою на животі. Рухи стартують від пупка і поступово розширюють
Вправа 19: сидячи, розмістити долоні на колінах і розтерти їх по колу в одну і іншу сторону. Зробити від 20 до 30 повторів для кожної коліна в середньому темпі з невеликим натиском.
Вправа 20: сидячи, розвести коліна в сторони і обхопити долонями ступні. З легким натисканням розтерти їх. При цьому великі пальці повинні тримати підошву, а інші розташовані на передній частині ступні. Рухи повинні йти від пальців до п'яти і назад. Зробити по 20-30 розтирань в кожну сторону в середньому темпі.
Вправа 21: сидячи, трохи відкинутися назад, спираючись на руки, які розмістити за спиною. По черзі витягати ноги вперед, як можна сильніше витягнувши носок, і знову повертати їх назад. Зробити по 15-20 повторів для кожної ноги в середньому темпі.
Вправа 22: тримаючи руки на стегнах, зробити тулубом в області попереку обертальні рухи по колу. Спочатку потроху, потім поступово збільшити амплітуду, окреслюючи кола все ширше і ширше. Потім поступово звузити руху і уповільнити темп. Зробити по 15-20 обертань для кожного боку, потім виконати 15-20 енергійних стискань заднього проходу.
Вправа 23: сидячи, тримаючи руки на колінах, 15-20 разів глибоко подихати, на видиху живіт втягувати, на вдиху - випинати.
Вправа 24: трохи розставивши ноги, поплескати енергійними рухами долонями себе, починаючи з чола, далі по щоках, шиї і вниз - до грудей, живота, сідниць, стегон. У кожній точці провести по 10 ударів.
Вправа 25: близько двох хвилин ходити по кімнаті спочатку повільно, високо піднімаючи коліна і торкаючись живота (якщо вийде) потім темп прискорити і потім знову сповільнити. Руки рухаються широко і розмашисто, дихання вільне.
Поза трупа: в кінці гімнастики лягти на спину, звівши разом шкарпетки і п'яти, руки притиснути щільно до тулуба, закрити очі і спочатку напружити всі м'язи, потім розслабити. При цьому голова нахилиться в бік, руки і ноги розійдуться. У цьому положенні проконтролювати, щоб кожна м'язи отримала максимальне розслаблення. Дихання заспокоюється, сповільнюється, удари серця рівні.
Закінчити гімнастику можна такою фразою: «Я піднімуся бадьорим, веселим, повним енергії. Голова моя ясна, свіжа, чиста ». Встати і потягнутися.