Мова в цій статті піде не про «спортивному харчуванні» тобто анаболічних препаратах і різних Бадах, інформацію про яких можна знайти на спеціалізованих ресурсах, і позитивний вплив яких на організм викликає у нас певні сумніви, а саме про те, як правильно харчуватися звичайною їжею під час заняття спортом.
Основна функція білків полягає в тому, щоб формувати і відновлювати тканини і клітини тіла. Вуглеводи - основне джерело енергії, необхідної організму при великих фізичних навантаженнях. Жири - це другий за значенням джерело енергії. При фізичних навантаженнях потрібно більше білків, вуглеводів і жирів, ніж при їх відсутності.
При високих фізичних навантаженнях бажано застосовувати, 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок - 30%, додаткове харчування після тренування - 5%, обід - 30%, полуденок - 5%, вечеря - 25% добової калорійності. Обсяг їжі не повинен бути занадто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти і овочі повинні становити 10-15% раціону.
Намагайтеся якомога менше вживати важко перетравлюються продукти - це капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало. Такі продукти краще використовувати рідше інших і тільки після тренувальних занять. Важливим моментом є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком. Часте повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими. Бажано уникати однакових гарнірів. В умовах жаркого клімату калорійність повинна бути трохи знижена. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка, а ось кількість споживаних жирів має бути при цьому знижене.
Перед початком занять.
Організм не може перетравлювати велику кількість їжі під час фізичних вправ, тому нерозумно є прямо перед заняттями. Але, щоб займатися спортом, потрібно багато енергії. Вуглеводи - це найкращий джерело енергії, тому їх слід включити в сніданок або обід за 3 години до початку занять або ж з'їдати невеликими порціями трохи пізніше, ніж за годину до їх початку. Вуглеводами багаті такі продукти як: вівсяна каша з знежиреним молоком, відварну картоплю, хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.
Після спортивних занять.
Якщо фізично ви добре попрацювали, але не їли протягом 5 годин, рівень глюкози в крові падає настільки, що фізичні вправи виявляються надмірними. Якщо і немає явних хворобливих відчуттів, це все одно негативно позначається на витривалості і здатності концентруватися в процесі занять. Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи пригнічують апетит, як можна швидше перекусіть чимось високо вуглеводним. Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього: вівсяне печиво, фруктовий кекс, макарони з овочами, рибою або куркою, печена картопля з нежирної приправою, салат з відвареного рису і солодкої кукурудзи, фруктовий салат з вівсяними пластівцями, овочеве рагу.
Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно або швидко.
Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джемі, меді, фруктах, соках - швидко.
'Енерго-високошвидкісні' продукти (родзинки, банани, мед, джем, глюкоза, цукерки, шоколад, солодке печиво, а також рис, хліб, солодка кукурудза, картопля, квасоля) найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю (макаронні вироби, овес, солодка картопля, вівсяна каша, виноград, апельсин, вівсяне печиво), що підвищують рівень цукру - відразу після фізичних навантажень; і 'низькошвидкісні' (молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, грейпфрути, фініки, інжир і бобові) ще пізніше.
Серед фармакологічних засобів відновлення працездатності при підвищених фізичних навантаженнях особливе місце належить вітамінам. Їхні втрати під час роботи або хронічна нестача в продуктах харчування можуть призвести не тільки до зниження працездатності, але і до різних хворобливих станів.
Для задоволення потреб організму у вітамінах, додатково приймають, крім овочів і фруктів, готові полівітамінні препарати.
1. Аеровит. Підвищує фізичну працездатність, прискорює відновлення організму після великих фізичних навантажень. Дозування: по 1 драже 1 раз на день протягом 3-4 тижнів.
2. Декамевит. Підсилює захисні функції організму, прискорює перебіг відновних процесів, перешкоджає процесам старіння організму. Дозування: по 1 драже 2 рази на день протягом 2-3 педель.
3. Ундевит. Застосовується для відновлення після великих фізичних навантажень. Дозування: по 2 драже 2 рази на день протягом 10 днів, потім по 1 драже 2 рази на день протягом наступних 20 днів
4. Глутамевит. Прискорює відновні процеси в період великих навантажень, підвищує фізичну працездатність. Дозування: 1 драже 3 рази на день протягом 2-3 тижнів.
5. Тетравіт. Прискорює відновлення після великих навантажень. Дозування: 1 драже 2-3 рази на день.
6. Вітамін B-g (кальцію пангамат) - підвищує стійкість організму до гіпоксії, збільшує синтез глікогену в м'язах, печінці і міокарді, а креатин фосфату - в м'язах і міокарді. Застосовується для прискорення відновлення в період великих фізичних навантажень, при явищах перенапруги міокарда, болях в печінці.
7. Вітамін Е (токоферол -ацетат) - має антигіпоксичну дію, регулює окислювальні процеси і сприяє накопиченню в м'язах АТФ, підвищує фізичну працездатність при роботі анаеробного характеру. Застосовується при великих фізичних навантаженнях анаеробної і швидкісно-силової спрямованості.
8. Вітамін С (аскорбінова кислота) - недостатність цього вітаміну проявляється в підвищеній втомлюваності, зменшенні опірності організму до простудних захворювань. Тривалий недолік аскорбінової кислоти призводить до цинги. Дефіцит зазвичай спостерігається в кінці зими і ранньою весною. Вітамін С є ефективним стимулятором окислювальних процесів, підвищує витривалість, прискорює відновлення фізичної працездатності. Входить до складу всіх полівітамінних комплексів, поживних сумішей для застосування під час тренувань і змагань на витривалість і швидкого відновлення організму.