Техніка бігу для початківців

Зазвичай техніка бігу для початківців є чимось простим і природним.

Однак всередині професійного співтовариства бігунів існує чимало дискусій про таких, здавалося б, дивні речі, як кут розвороту шкарпеток, нахилу корпусу та інтенсивності відштовхування від землі.

У той же час, класичні спринтерські і стаєрські способи пересування вимагають значного розвитку м'язів, фортеці суглобово-зв'язкового апарату.

Тому все, що ми бачимо на змаганнях, мало підходить для початку самостійних бігових тренувань.

Чи варто заглиблюватися в технічні питання, і наскільки освоєння правильного бігу складно для любителя?

Чому техніка бігу для початківців виключно важлива

Коли ви в останній раз бігали? Ні, не за автобусом, а по доріжці на стадіоні. Здається нам, або в школі, або в інституті. Ви пам'ятаєте свої відчуття? Якщо серед них була біль в колінах, стопах, литках, тазостегнових суглобах і відчуття, що бідне серце ось-ось розірветься, і аж ніяк не від любові до однокурсника, ймовірно, про техніку ви не маєте жодного уявлення.

Буває, що людина інтуїтивно біжить краще, ніж «технічно вивірене». Визначити цей варіант просто:

під час бігу ви можете змінювати темп від повільного пробіжки до істотної швидкості, не змінюючи при цьому кут нахилу корпусу вперед;
ваші коліна, ікри і гомілкостопи не схильні до болю, поколювання, «перекручення» і інших неприємних відчуттів;
ви дихаєте регулярно, не затримуєте дихання і не відкриваєте рот;
ноги працюють м'яко, коліна і стегна не відчувають ударного навантаження.

Якщо це поки не так, тренування на техніку допоможуть вам уникнути травм, перетренованості і навчитися бігати по будь-якій поверхні, будь то грунт, пісок або асфальт.

Робота корпусу і рук в техніці бігу для початківців

Як не дивно, але уроки слід «вчити» ні з ніг і їх роботи, а з корпусу і рук. Найчастіше новачки або занадто нахиляються вперед, буквально притискаючи живіт до стегон і ускладнюючи рух ніг, або, навпаки, «закидають» спину до сідниць, перевантажуючи хребет.

Виправити це допомагає простий технічний прийом:

встаньте біля стіни, на відстані 50 см від неї, покладіть долоні на рівень грудей;
отшагніте настільки, щоб руки повністю випростались, але зберегли упор;
по черзі приводите стегна до живота, втягуючи прес, і намагаючись не відривати долоні від стіни.

Той кут нахилу корпусу, при якому це буде зручно, і виявиться вашим комфортним і правильним положенням тіла. Запам'ятайте його.

Тепер доповніть це положення легким втягуванням живота. Чи не підтягуйте прес всередину занадто сильно, це може утруднити подих. Але і розслаблений живіт «кулька вперед» не повинен з'являтися теж. Легкий тонус м'язів преса захищає нашу поперек і дозволяє позбутися від зайвої ударного навантаження на хребет.

Руки під час бігу нt повинні спокійно бовтатися. Трохи зігніть їх в ліктях і напружте трохи біцепс. Тепер опустіть плечі і стягніть лопатки у напрямку до хребта і вниз, до тазу. Чи не приводите плечі до вух, щоб не завантажувати зайвий раз м'язи трапеції, і не перешкоджати диханню.

Дихання в техніці бігу для початківців

Зазвичай радять робити 1 вдих на 2 кроки, і 1 видих на 2 кроки. Це дозволяє не просто контролювати наповнення легенів, але і стежити за темпом. Подібний розподіл дихальних рухів просто неможливо, якщо ви біжите занадто швидко або повільно.

На практиці ж, це правило погано працює для новачків. Ваше завдання поки - дихати стабільно, не затримувати дихання і не доводити до задишки. Рахунок кроків стає комфортним тільки після 1-2 місяців регулярних тренувань. А поки запам'ятайте ось що:

Дихати слід носом. Ні за яких умов і обставин рот не повинен відкриватися під час бігу. Вдих і видих носом захищають дихальні шляхи від пилу і занадто холодного повітря.
Намагайтеся вдихати і видихати «в груди», а не «в живіт». При цьому дихайте як би в середні і нижні частки легких, не форсує вдих і видих, намагайтеся, навпаки, штучно сповільнювати руху.

Робота ніг і сідниць в техніці бігу для початківців

Тепер відійдіть від стіни і зробіть м'який крок вперед правою ногою.

Не закидати стегно вперед, не виконуйте активний перекат з передньої поверхні стопи на п'яту. Намагайтеся нашагівать як би на всю стопу, але не виводьте повністю вага тіла вперед, нехай частина його залишиться в лівій нозі. Просто робіть природні кроки вперед без агресивних перекатів по стопі і привидів стегна до живота.

Поступово перейдіть на біг. Чи не відштовхуйтеся ногами так, щоб виходила серйозна ударна навантаження. Задіюйте п'яти в роботі, але не «розштовхує» ногами як спринтер.

Хороший біг для новачка - це м'яке, майже безударное рух.

Перш за все, намагайтеся уникати:

Занадто агресивного розгинання колін. Новачки часто активно випрямляють ногу в колінному суглобі, «проштовхуючи» коліно назад. Це може стати причиною травми і суглоба, і зв'язок, тому завжди тримаєте ноги трохи зігнутими в колінних суглобах.
Виходів на шкарпетку, бігу на передній поверхні стопи і пальцях, і стрибків-пружинок на носочках. Ці технічні прийоми гарні, коли ви вже досить контролюєте стан корпусу, і зміцнили зв'язки гомілкостопу. Новачкові ж біг на носочках нічого, крім реальної перспективи вивиху не несе.
Активного «підкидання» колін до живота, занадто сильного згинання тазостегнового суглоба. Чим менше зайвих рухів ногами ви будете здійснювати, тим ... швидше навчитеся бігати без задишки і зміцните потрібні м'язи. А біг з високим підніманням колін на дистанції часто призводить до втрати контролю за корпусом і травм голеностопов, а також падінням.
«Захлестом» п'ят до сідниць.

Тепер з'єднайте все це воєдино і спробуйте пробігтися з комфортним кутом нахилу корпусу вперед, рівною поставою, підтягнутим пресом і м'яко працюють ногами.

Поступово ви зміцните м'язи і зв'язки і зможете або перейти на техніку з перекатом з передньої поверхні стопи на п'яту, або зі зворотним перекатом, або навчитися бігати, здебільшого, на передній поверхні стопи.