Техніка концентрації уваги. Усвідомлене дихання як основний метод концентрації уваги. Контроль дихання.
Спробуйте скористатися наведеними нижче рекомендаціями для розвитку усвідомленого дихання як основної техніки концентрації уваги.
Підготувавшись до заняття медитацією. закрийте очі і зосередьтеся на диханні - на тому, як повітря входить і виходить через ніздрі. Продовжуючи концентруватися на ніздрях, намагайтеся простежити від початку до кінця кожен цикл вдиху-видиху. Не потрібно відчувати, як працюють легені, просто відчувайте, як повітря рухається через ніздрі. По можливості, намагайтеся вловити будь-які, навіть малопомітні відчуття, пов'язані з диханням через ніс. Коротше, уявіть себе швейцаром, який уважно стежить за дверима в будинок і за тими, хто входить і виходить через ці двері.
Культивуйте свою здатність відчувати процес дихання. Не намагайтеся представляти його думкою. Просто уловите відчуття дихання таким, як воно є. Може бути, це відчуття виникне у самого вирізу ніздрів, або в глибині носа, або на верхній губі. Більш того, відчуття може змінюватися: спочатку воно буде нагадувати, можливо, легкий дотик пташиного пера, потім монотонне биття, або інтенсивний тиск на точку над верхньою губою, або що-небудь ще. "Правильних" відчуттів дихання не існує; просто зауважте то, як це відбувається.
Кожен раз, коли ваш мозок буде відволікатися на сторонні речі або зовнішній шум, поверніть свою увагу назад, до легкого і природному дихальному ритму.
Чи не намагайтеся контролювати своє дихання - просто стежте за ним. Неважливо, чи буде воно швидким або повільним, глибоким або поверхневим. Головне, щоб воно знаходилося в центрі вашої уваги.
Якщо зосередитися на диханні важко, вважайте кожен дихальний цикл; дійшовши до десятого, знову почніть спочатку.
Ще один спосіб надійно зафіксувати увагу на диханні полягає в тому, щоб іноді робити енергійні, глибокі вдихи і видихи, згодом повертаючись до нормального ритму.
Виявивши, що ваші думки переключилися на що-небудь інше, не намагайтеся боротися з ними силою, а просто відпустіть їх, дозволивши піти; самі ж знову сконцентруйтеся на диханні.
Так само чиніть їм і з відволікаючими звуками: відзначивши їх наявність, поверніться до відчуття власного дихання. Заняття можуть перешкодити і легкий біль або відчуття дискомфорту через прийняту пози; щоб позбутися від цього, злегка посувайтеся або змініть позу, не випускаючи з уваги об'єкт концентрації.
Спочатку ваш мозок все одно буде намагатися відволіктися (на самих перших заняттях ви навіть здивуєтеся, як активно він буде робити це). Не засмучуйтеся, продовжуйте концентруватися на диханні. відмовляючись від будь-яких сторонніх думок. В цьому і полягає суть медитації: свідомо позбутися від заважають думок.