Всі світові рекорди поставлені спортсменами, які використовували саме кроль в запливах вільним стилем: в сучасний час техніка плавання вільним стилем - це техніка плавання кролем.
Варто також відзначити і те, що даний стиль популярний не тільки серед досвідчених плавців-медалістів, але і серед звичайних людей. Найчастіше його навіть призначають як терапію при певних дистрофиях опорно-рухового апарату, а також проблеми з кістками і суглобами спини і шиї.
Незважаючи на те, що техніка плавання кролем на грудях вважається складною для освоєння, в цій статті ви дізнаєтеся, як правильно плавати кролем, і переконайтеся в тому, що навчитися плавати кролем досить легко - потрібно лише ретельно дотримуватися всіх рекомендацій.
Техніка плавання кролем: загальний опис
Особа під час плавання звернуто вниз або вбік - при диханні.
Ось як виглядає з боку плавання кролем:
При використанні кроля максимально працюють м'язи спини, плечей і ніг. Так що якщо вас цікавить зміцнення м'язів спини, лікування або профілактика проблем з хребтом, то цей стиль точно вам підійде.
Розглянемо питання про те, як плавати кролем, розібравши техніку покроково - руки, ноги, дихання, рух тіла.
Техніка гребка в кролі
Під час плавання руки майже безперервно здійснюють гребки, що є основним «двигуном» - саме за рахунок них спортсмен отримує ефективний розгін.
Важливо: максимум роботи для руху виконують плечі, потім - передпліччя і долоні (в основному для плавності процесу і корекції напрямку).
Поки одна рука робить гребок, друга в цей час переміщається над поверхнею води, і так по черзі.
Для кращого розуміння процесу гребка, розглянемо техніку роботи рук в кролі покроково:
- Опускання руки з положення перед собою під воду. Спочатку «активна» рука трохи згинається в лікті і виконує опорну рух вниз і вбік (в сторону від тіла), входячи в позицію для виконання основної частини гребка.
- Опорна (основна) частина гребка. У цьому моменті рука згинається ще більше, плече наводиться і розгинається. Під час гребка кисть рухається паралельно горизонтальній осі тіла, долоня повинна бути плоскою, а пальці - зведені разом, але не перенапружені.
Сам гребок умовно можна поділити на дві фази: в першій лікоть спрямований в бік, а в другій він розгортається назад.В час виконання гребка людина як би спирається на воду, відштовхується від неї.
Гребок закінчується, коли рука відходить назад (перебуваючи майже паралельно поверхні води) і розпрямляється. Одночасно з підтягуванням руки до тулуба корпус плавця з горизонтального положення крениться, сторона, якій здійснюється гребок, піднімається вгору і приходить в початкове положення тільки на стадії опускання руки в воду. - Підняття руки над водою. Коли гребок завершено, активна рука починає підніматися з води, одночасно з цим друга починає здійснювати гребок, тобто, як тільки піднімається перша, опускається інша. Проносяться над поверхнею рука повинна бути зігнута під 40-45 ° і розслаблена.
- Опускання в воду. Рука занурюється в такій послідовності: пальці, передпліччя, плече. Пряма кисть може опускатися в воду великим пальцем вниз або ж майже паралельно поверхні. Під самий кінець руху рука розпрямляється повністю і повертається у вихідне положення.
Це непогана техніка плавання кролем для початківців, вона підійде для того, щоб почати освоювати даний стиль.
Робота ніг при плаванні кролем
Ноги не задають такого темпу процесу, як руки, і одна з функцій руху ними - балансування тіла.
Рух ніг при плаванні кролем відбувається по черзі і безперервно: коли одна йде вгору, інша опускається вниз.
Ідеальна вихідна позиція для кроля: пряма лінія з трохи більш опущеною у воду нижньою частиною тулуба (тримати все тіло на плаву вимагає великих витрат енергії, 20 сантиметрів - середня глибина для комфортного плавання).
Щоб правильно працювати ногами при плаванні кролем, важливо розуміти, що лідери руху здійснюються майже прямими ногами. на початку циклу коліно робочої ноги трохи згинається, а потім різко розпрямляється, як при стусана, після чого повертається у вихідне положення. Удар ногою по воді повинен йти від стегна, а не від коліна. Ноги повинні знаходитися близько один до одного, великі пальці - ледь не стикатися.
На 2 гребка руками плавці зазвичай роблять 2, 4, або 6 ударів ногами - це називається дво- чотирьох- і шестіударним кролем відповідно.
Як правило, найчастіше використовується саме шестіударний варіант - так можна плисти швидше кролем, він підходить для збільшення швидкості.
Найповільніший, але і самий економить сили варіант - двохударний кроль, техніка якого зводиться до того, що на 2 гребка робиться 2 удари ногами: при входженні руки в воду удар робиться протилежної ногою. Таку техніку можна використовувати, якщо ви пливете довгу дистанцію і вам потрібно економити сили.
У висновку цього розділу важливий нюанс - якщо ви відчуваєте, що ваші ноги починають тонути, швидше за все, ви працюєте ними занадто повільно або на занадто великій амплітуді. Кут між стопами не повинен перевищувати 45 °.
Дихання - найважливіший елемент техніки плавання кролем на животі.
У процесі плавання обличчя людини знаходиться у воді приблизно половину часу, при початку гребка плавець дивиться вниз, лінія води знаходиться приблизно посередині його чола.
Повітря потрібно вдихати через рот, голова повертається вправо або вліво, коли відповідна рука знаходиться в фазі проносу над водою. До моменту опускання руки в воду потрібно повернути голову в початкове положення, з нього ж проводиться видих, як правило, теж через рот, але можливо спочатку видихнути ротом, а потім носом.
Видих носом поліземо тим, що таким чином можна створити якийсь повітряний буфер і позбутися від води в носі.
Вдихати можна на кожному гребку, але спортсмени завжди дихають через кілька гребків - як правило, через 3 або 5 (для того, щоб швидко плавати кролем, доцільно робити меншу кількість вдихів). Також допускаються вдихи через парне число гребків, тобто, завжди через одну сторону, але якщо ви хочете навчитися балансуванню, краще все ж вдихати по обидва боки по черзі. Головне в даному процесі - тримати ритм і залишати дихання рівним.
положення тіла
Ідеальна вихідна позиція для кроля: пряма лінія з трохи більш опущеною у воду нижньою частиною тулуба (тримати все тіло на плаву вимагає великих витрат енергії, 20 сантиметрів - середня глибина для комфортного плавання).
У процесі плавання людина більшу частину часу проводить не на животі, а в півоберту, оскільки стиль вимагає постійного обертання тулуба для максимально ефективного прискорення і обтічності.
Обертання виконувати просто - тіло як би слід за робочою рукою, спираючись на гребущіх під водою другу, і повертається набік під час входу. після чого, одночасно з опусканням руки і видихом, воно займає пряме положення.
техніка повороту
Якщо ви тренуєтеся на швидкість або витривалість, то вам потрібно якомога менше часу приділяти відпочинку. Знаючи кілька зазначених нижче технік, ви зможете взагалі не зупинятися біля бортика, щоб не втрачати час.
Розворот при плаванні кролем в басейні можна зробити двома способами: відштовхнувшись руками і ногами від бортика з розворотом, а також зробивши перекид під водою.
Поворот від бортика
Перший спосіб простіше, ідеальний старт для його реалізації - завершення опускання руки прямо перед самим бортиком. Спочатку це може бути складним, але з досвідом ви зрозумієте, скільки гребків йде на один басейн, і зможете коригувати свій фініш.
Отже, необхідно підвести руку до стіни і торкнутися її, далі почати згинати її в лікті, в цей час роблячи зачерпує руху другою рукою, допомагаючи перенести тіло до бортика. Одночасно з цим потрібно згинати ноги в колінах, щоб потім, згрупувавшись, відштовхнутися ногами і розвернутися. Розгортатися необхідно в сторону другої, що допомагає, руки. Після поштовху прийміть вихідне для кроля положення і продовжуйте плисти в бік протилежної бортика.
Наочно техніка повороту проілюстрована нижче:
Спосіб з шкереберть складніше, але і його реально освоїти. В даному випадку по завершенню гребка потрібно не опускати голову вниз, на вихід, а зробити занир за допомогою зачерпує рухів рук. Їх робота в даному випадку буде нагадувати роботу в процесі плавання, але на цей раз одночасну. Занирнув, необхідно підтягнути коліна до грудей і перевернутися під водою. Коли ваша голова буде дивитися вгору, на стелю, розпряміть ноги, відштовхнувшись від бортика.
Після поштовху сковзаєте якийсь час (залежить від сили поштовху) під водою, піднімаючись до поверхні. Руки в цей момент повинні бути витягнуті уздовж тулуба або над головою. Перевернутися на груди можна під час ковзання, відразу після поштовху, або вже на поверхні води. Важливо - від бортика потрібно відскочити, а не вдарити його п'ятами, так легко отримати травму. Щоб під час перекиду в ніс не потрапила вода, потрібно потроху випускати повітря з носа.
Ось як це виглядає:
Поширені помилки при плаванні кролем
Є деякі типові проблеми, які можуть сильно уповільнити процес навчання і доставити дискомфорт:
- перенесення над водою прямий і напруженої руки. Це тільки стомлює м'язи, перевантажує плече і розтрачує більше сил. Правильний гребок в кролі передбачає пронос розслабленої руки;
- занадто пізній вдих. коли поворот голови може бути утруднений становищем руки, або у плавця залишається занадто мало часу на паркан комфортного кількості повітря;
- неправильне положення ніг - занадто високо або низько;
- неправильне положення особи - наприклад, підведення його над рівнем води. Це загрожує напругою шиї і швидкою втомою;
- мінімальний розворот тіла. Це утруднює дихання, крім того, виставлене з води плече ще більше знижує опір води. Правильна техніка плавання кролем, як було зазначено вище, передбачає, що ваше тіло знаходиться в обертанні.
- неправильне положення стопи - вона перпендикулярна гомілки, в той час як носок повинен бути максимально витягнуть від себе.
Навчитися плавання з нуля можна і без особливих витрат часу. Головне - наявність бажання, часу на навчання і розуміння всіх нюансів процесу. Користуйтеся порадами з цієї статті, практика, уникайте частих помилок, і ви обов'язково опануєте технікою кроль досконало!